25 Alimentos que respaldan la salud ósea

Sus huesos requieren nutrientes específicos para mantenerse fuertes y saludables. El calcio y la vitamina D son los dos más grandes que creo que reconocen la mayoría de la gente, pero el magnesio, la proteína, los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas A, C y K también son esenciales para la salud ósea.

Aquí hay 25 alimentos que le proporcionarán esos nutrientes esenciales cuando se incluyen en una dieta balanceada. También encontré recetas y consejos deliciosos y saludables para preparar estos alimentos.

1 Naranjas y jugo de naranja

Las naranjas son ricas en vitamina C, que es necesaria para la formación de colágeno y contribuye a la salud ósea. Una naranja también es una excelente fuente de vitamina A, que es esencial para el crecimiento esquelético normal y la diferenciación celular.

Consejo profesional: elige un zumo de naranja enriquecido con calcio, que también es vital para la salud de los huesos.

  • Brócoli Naranja Saludable y Picante

2Milk

La leche es una excelente fuente de calcio, que ayuda a mantener sus huesos fuertes. De hecho, una taza de leche te da casi un tercio de tu requerimiento diario. La leche también está fortificada con vitamina D, para asegurarse de que su cuerpo absorba calcio, junto con un poco de vitamina A adicional.

Consejo profesional: elija leche baja en grasa o sin grasa si está buscando reducir las calorías.

Lo que usted necesita saber sobre la leche

  • La leche cruda no es leche segura
  • La leche y la nutrición de su niño
  • ¿Es buena la leche para una úlcera? S 3Swiss Chard

La acelga es increíblemente nutritiva. Tiene muchos minerales, incluidos calcio y magnesio, y también tiene muchas vitaminas A y C, que son buenas para los huesos. La acelga también es rica en fibra y baja en calorías, por lo que es perfecta para casi todas las dietas.

Consejo profesional:

Saltee su acelga en un poco de aceite de oliva saludable para el corazón y una pizca de vinagre de vino blanco. Cubra con un poco de sal, pimienta y nuez moscada – muy fácil. Recetas sanas de acelgas

Penne con acelga y pimientos rojos asados ​​

  • Sopa de verduras arco iris
  • 4 queso parmesano

El queso parmesano está lleno de calcio: una cucharada de queso parmesano rallado tiene 63 miligramos, que es mucho calcio en una pequeña cantidad de comida. El queso parmesano también es una excelente fuente de proteínas, y tiene un poco de vitamina A. Las calorías tampoco están mal, una cucharada solo tiene 21 calorías.

Consejo profesional:

Compre su queso parmesano en la sección de quesos de la tienda de comestibles (omita las cosas ralladas en la lata) y ralle o ralle en casa. Recetas con queso parmesano Cris Patatas fritas con queso al horno

Pollo parmesano

  • Sofá de pollo con sartén
  • 5 Ruibarbo
  • El ruibarbo es rico en calcio: una taza de ruibarbo cocido contiene aproximadamente 350 miligramos de calcio. También es una buena fuente de vitaminas A y C. El ruibarbo es bajo en calorías, pero por lo general tiene que cocinarse con azúcar que agrega calorías adicionales.

Consejo profesional:

Cocine primero su ruibarbo y agregue azúcar más tarde; no necesitará tanta azúcar de esa manera.

6Figs Los higos contienen minerales y vitaminas que son esenciales para la salud ósea. Una taza de higos cocidos tiene aproximadamente 180 miligramos de calcio, más algunas vitaminas C y vitamina K. Los higos crudos son bajos en calorías y altos en fibra, por lo que son buenos para tu dieta: un par de higos crudos pueden darte 24 miligramos de calcio

Consejo profesional:

Compre higos frescos como bocadillo, pero cómalos enseguida; no se conservan por mucho tiempo.

7Spinach La espinaca es una fuente excelente de casi todos los nutrientes que una planta puede ofrecer. La espinaca es buena para los huesos porque tiene un alto contenido de calcio y vitaminas A, C y K. También es deliciosa, versátil y baja en calorías, por lo que debería ser parte de la dieta de todos.

Consejo profesional:

Use hojas de espinaca en sus sándwiches y como verduras para ensalada en lugar de lechuga iceberg.

Recetas sanas de espinaca Cazuela de espinacas fácil

Ensalada de espinaca caliente con aderezo caliente de tocino

  • Hummus de espinacas
  • 8 marañas
  • Los anacardos tienen un poco de calcio y vitamina K, pero lo que los hace tan buenos para sus huesos es el magnesio y otros minerales que oferta, más alguna proteína saludable a base de plantas.

Consejo profesional:

Prepare su PB J con mantequilla de cajú en lugar de mantequilla de maní.

9 Kiwi FruitEl kiwi es bueno para los huesos porque es muy rico en vitamina C y es rico en magnesio. La fruta kiwi también agrega algo de calcio y vitaminas A y K a su ingesta diaria. También son deliciosamente dulces sin ser altos en calorías.

Consejo profesional:

Agregue rodajas de kiwi a una porción de yogur.

10Salmón El salmón es rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3 que sus huesos necesitan para mantenerse fuertes y saludables, y también es una excelente fuente de proteínas. Aunque es rico en grasas saludables, el salmón tampoco tiene muchas calorías.

Consejo profesional:

Tenga salmón enlatado a la mano para emparedados y ensaladas rápidos y fáciles. Bonificación si salmones con huesos porque aumenta su ingesta de calcio.

Formas sanas de servir salmón Salmón asado a la parrilla Sal Salmón al horno con hierbas

Salmón esmaltado picante

  • 11Soy Milk
  • La leche de soya (y la soja en general) es una buena fuente de proteína completa y ácidos grasos omega-3. La leche de soya también suele estar fortificada con calcio y vitamina D, lo que lo hace aún mejor para sus huesos.
  • Consejo profesional:

Disfrute de la leche de soja saborizada, pero tenga cuidado con las calorías adicionales del azúcar: busque variedades más ligeras.

12Pumpkin Seeds

Las semillas de calabaza contienen algo de calcio y proteínas, pero son una fuente excelente de magnesio y ácidos grasos omega-3. También son ricos en fibra, por lo que son un buen refrigerio o una adición a las ensaladas. Consejo profesional:

Comprar semillas de calabaza que ya han sido bombardeadas: son mucho más fáciles de comer.

13Tomato Jugo

El jugo de tomate contiene muchas vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitaminas A y C. También tiene algo de calcio y un poco de vitamina K. Los tomates frescos también son buenos, por supuesto, pero el jugo de tomate concentra toda esa nutrición. Consejo profesional:

Busque jugo de tomate bajo en sodio cuando compre.

14Sweet Peppers

Los pimientos rojos son buenos para los huesos porque tienen un alto contenido de vitaminas C y A. También tienen algo de vitamina K. Son buenos para la mayoría de las dietas porque son bajos en calorías y son una buena fuente de Vitaminas B y fibra Consejo profesional:

Prueba los pimientos amarillos y amarillos para obtener un poco de variedad.

Recetas Saludables con Pimientos Dulces Pep Pimientos Rellenos Sou Sopa de Pimiento Rojo Asado

15 Col rizada La col rizada es un vegetal crucífero que está relacionado con la coliflor y el brócoli. Es otro de esos alimentos que son ricos en casi todas las vitaminas y minerales que puede nombrar. La col rizada es buena para los huesos porque tiene un alto contenido de calcio y vitaminas A, C y K.

Consejo profesional:

  • Prueba la col verde como ensalada verde; es un poco más tierna que la col rizada madura.
  • 16 Cuellars

Como la mayoría de los greens, las acelgas son ricas en vitaminas y minerales. Las berzas son particularmente altas en calcio, además contienen una buena cantidad de magnesio. También son súper ricos en vitaminas K y A, y ofrecen una buena cantidad de vitamina C.

Consejo profesional:

Las coles se pueden usar en lugar de la espinaca o la col rizada en muchas recetas. 17Brussels Sprouts

Realmente creo que las coles de Bruselas no son apreciadas tanto como deberían, lo que es una pena porque son muy nutritivas. Las coles de Bruselas son ricas en calcio, magnesio y vitaminas A, C y K.

Consejo profesional:

Picar las coles de Bruselas crudas y utilizarlas en lugar de repollo en ensalada y repollo. Receta saludable con coles de Bruselas

Coles de Bruselas asadas

18 nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de calcio y proteínas, pero son una fuente aún mejor de magnesio. También tienen muchos otros minerales que también podrían ser buenos para tus huesos. Tienen un poco de calorías: una porción de seis nueces tiene cerca de 200 calorías. Consejo profesional:

Comer algunas nueces de Brasil con una manzana o pera para una merienda saludable.

  • 19Molasses

La melaza no es realmente algo que comería en grandes cantidades porque es alta en calorías, pero una cucharada de melaza es una excelente fuente de calcio y una fuente aún mejor de magnesio. Por lo que respecta a los edulcorantes potenciales, la melaza podría ser una opción perfecta.

Consejo profesional:

Prueba con melaza en lugar de azúcar regular. 20Walnuts

Las nueces son una buena fuente de calcio, proteínas y magnesio. También son una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3. Como todas las nueces, son un poco altas en calorías, pero son satisfactorias, por lo que comer un puñado de nueces por la tarde puede marearte hasta la cena.

Consejo profesional:

Mantenga sus nueces en el refrigerador, o incluso en el congelador, para proteger las grasas en las nueces. Recetas con nueces

Bananas, arándanos y pan de espelta de nueces

Recetas de nueces para su cerebro y salud cardíaca

5 maneras deliciosas de servir nueces 21 Queso curado

El queso en general es una buena fuente de calcio y proteínas, pero también es alto en grasa y calorías, por lo que debe controlar el tamaño de sus porciones. Una rebanada de queso cheddar tiene casi 200 miligramos de calcio. También tiene algo de vitamina A y un poco de magnesio.

  • Consejo profesional:
  • Una onza de queso cheddar es aproximadamente del tamaño de dos dominós.
  • 22Beet Greens

Las remolachas rojas son deliciosas y buenas para ti, pero ¿sabías que también puedes comer las verduras? Las hojas de remolacha son ricas en varias vitaminas y minerales. Son muy ricos en calcio y magnesio, además de que tienen muchas vitaminas A y C, por lo que son una excelente opción para la salud ósea.

Consejo profesional:

Compre remolachas frescas enteras en lugar de congeladas o enlatadas: guarde las verduras y sírvalas como guarnición. 23Yogurt

El yogur es rico en calcio y proteínas. De hecho, una taza de yogur natural tiene aproximadamente 450 miligramos de calcio y más de 12 gramos de proteína. El yogurt está disponible en una variedad de sabores, así que ten cuidado con las marcas que tienen un alto contenido calórico de todo el azúcar agregado.

Consejo profesional:

Sirva yogur normal o griego con pacanas, bayas y miel. 24 Espárragos

Los espárragos son altos en calcio y muy altos en magnesio. También es una excelente fuente de vitaminas A, K y C. También es una buena fuente de proteína simple y muy baja en calorías. De hecho, una taza de espárragos cocidos tiene aproximadamente 40 calorías.

Consejo profesional:

Elige las lanzas pequeñas porque son lanzas más viejas y más blandas. Recetas de espárragos sanos

Cómo hacer espárragos asados ​​

25Alcachofas

Las alcachofas contienen algo de calcio, pero tienen una mayor cantidad de magnesio. También son una excelente fuente de vitamina C. Las alcachofas también son ricas en fibra y bajas en calorías, por lo que son adecuadas para casi cualquier dieta.Consejo profesional:

Mantenga conservas de alcachofas a mano y agréguelas a la sopa o salsas.

    Like this post? Please share to your friends: