Dieta y corte de calorías generalmente no son fáciles a menos que tenga un plan sólido, que incluya planes de comidas diarias y una lista de compras completa. Algunas herramientas de cocina también serán útiles, como tazas de medir, cucharas de medir y una balanza de cocina. Tendrá que usarlos para medir porciones hasta que se acostumbre a estimar los tamaños de las porciones.
Planifique con anticipación
Comience por planificar sus comidas y refrigerios durante unos días o quizás una semana, según la frecuencia con que vaya de compras. Junte todas esas comidas diarias y prepare una lista de compras para que pueda abastecer su cocina con los alimentos que necesita. Compre los alimentos que se ajusten a sus planes de comidas y evite los alimentos con alto contenido calórico y las golosinas que pueden descarrilar su esfuerzo de dieta.
Entonces, ¿cómo planeas comidas bajas en calorías? Por supuesto, necesitarás saber cuántas calorías hay en los alimentos que comes. El SuperTracker del USDA puede ayudarlo con eso. También es importante elegir alimentos ricos en nutrientes. Ya que estás reduciendo tus calorías, necesitarás contar cada cantidad de calorías. Las frutas y verduras con alto contenido de fibra y bajas calorías, los granos integrales y las fuentes de proteínas bajas en grasa deberían conformar la mayor parte de su menú diario.
La planificación de comidas no es tan difícil, pero puede llevar un poco de práctica, así que aquí hay dos ejemplos para comenzar.
El primer ejemplo está libre de edulcorantes artificiales, pero puede agregarlos si lo desea. El segundo plan de comidas incorpora bebidas sin calorías, pero puede eliminarlas si lo prefiere.
1,701 Plan de comidas con calorías sin edulcorantes no nutritivos
Desayuno
- Dos huevos revueltos
- Una rebanada 100 por ciento de tostadas integrales
- Una cucharada de extensión de fruta al 100 por ciento
- Una taza de zumo de manzana 100 por ciento como bebida
Almuerzo
- Envoltura con una tortilla de grano entero; media taza de pollo picado; tres rodajas de tomate; una cucharada de mayonesa liviana; mucha lechuga; y una onza de queso liviano rallado
- Una taza de leche descremada como bebida
Cena
- Un filete de solomillo de tres onzas
- Una taza de judías verdes
- Una taza de batata mediana horneada
- Un vaso pequeño de vino tinto como bebida
Snacks
- Varios vasos de agua
- Tres cuartos de taza de yogur natural con una cucharada de miel
- Una taza de zanahorias crudas
- 14 porciones de nueces
- Una taza de jugo de toronja 100%
Información nutricional
- Calorías totales — 1,701
- Grasa total — 29.6 por ciento (58 gramos )
- Proteína total — 24.3 por ciento (106 gramos) Car Carbohidratos totales — 41.8 por ciento (183 gramos)
- Sodio — 1.326 mg
- Azúcar — 118 gramos
- Colesterol — 551 miligramos
- Grasa saturada — 13 gramos
- Fibra — 26 gramos
- 1.496 Calorías Menú con edulcorantes no nutritivos
Desayuno
Una rebanada de pan integral de grano 100 por ciento con una cucharada de mantequilla de maní
- Una taza de leche desnatada
- Una mitad de pomelo
- Un paquete de edulcorante de sucralosa o stevia
- Almuerzo
Una ensalada enojada e con dos tazas de verduras mixtas; la mitad puede corazones de alcachofa; seis rodajas de pepino, tres onzas de camarón cocido; media taza de tomates cherry; y dos cucharadas de vinagre balsámico como aderezo.
- Una pequeña cena de grano entero al 100 por ciento
- Soda dietética como bebida
- Cena
Un burrito hecho con media taza de pollo cocido y picado, queso cheddar rallado bajo en grasa de una onza, tres cucharadas de salsa, una cucharada de grasa crema agria y lechuga gratis
- Media taza de arroz integral
- Una taza de frijoles negros,
- Un vaso pequeño de vino blanco
- Snacks
Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
- Una taza de zanahorias cortadas al bebé
- Una sirviendo yogur con sabor a fruta bajo en grasa y sin azúcar
- Una naranja
- Una manzana con diez almendras
- Varios vasos de agua con rodajas de limón o lima
- Información nutricional
Calorías totales — 1,705
- Grasa total — 19.6 por ciento (37 gramos)
- Proteína total: 22.7 por ciento (97 gramos) Car Carbohidratos totales: 53.3 por ciento (227 gramos)
- Sodio: 1.717 miligramos
- Azúcar: 78 gramos
- Colesterol: 260 miligramos
- Grasa saturada — 9 gramos
- Fibra — 39 gramos
- También hay menús para 1.200 calorías por día y 1.500 calorías por día.
- Tenga en cuenta que siempre es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta actual, especialmente si tiene alguna condición o inquietud.
Consejos adicionales sobre la dieta:
Prepare su almuerzo si trabaja o va a la escuela porque es más fácil controlar lo que come.
Si cenas en un restaurante, elige una ensalada (ponte cómodo el aderezo y otras coberturas altas en calorías) u opta por la sopa de verduras.
- Beba mucha agua en lugar de bebidas altas en calorías.
- Aumente su actividad física, para quemar más calorías.
