12 Fuentes de calcio sin leche

12 Fuentes de calcio sin leche

La mayoría de nosotros sabemos que los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso contienen algunos de los niveles más altos de calcio necesarios para el crecimiento de los cuerpos y para mantener los huesos fuertes. Pero aquellos que tienen alergia a la leche no pueden comer esos alimentos ricos en calcio, o arriesgan sufrir una reacción alérgica. ¿Entonces qué pueden hacer =

Su mejor opción es cargar alimentos ricos en calcio que no incluyen productos lácteos.

Las opciones van desde jugo de naranja fortificado con calcio hasta tofu y ciertos vegetales, como la col rizada.

El calcio crea huesos fuertes

Los niños necesitan calcio para ayudar con el desarrollo de sus huesos. Los huesos se desarrollan a un ritmo rápido durante la niñez y la adolescencia, de hecho, este marco de tiempo se conoce como la fase pico de crecimiento de la vida ósea.

Básicamente, como un banco, el calcio de los alimentos que comemos se deposita en los huesos, ayudándolos a crecer y fortalecerse. Durante la segunda y la tercera década de la juventud, este proceso avanza a su mayor ritmo. Después de llegar a la edad adulta, la acumulación de huesos se detiene y comenzamos a necesitar mantener nuestra masa ósea.

La densidad ósea se conserva cuando se consume suficiente calcio (y vitamina D) a diario. Cuando se completa el crecimiento óseo, se activa el sistema de extracción del banco de huesos. Si se consumen cantidades bajas de calcio, el banco de huesos ofrece calcio para el funcionamiento normal de otros tejidos, especialmente el corazón y los músculos.

Por lo tanto, es importante desarrollar huesos cuando sea posible, durante la primera infancia y la adolescencia, y mantener la integridad de los huesos en la adultez, en parte mediante el consumo adecuado de alimentos que contengan calcio.

Aquí está la ingesta de referencia dietética (IDR) para el calcio en todos los grupos de edad, de acuerdo con el Instituto de Medicina (IOM):

  • 1-3 años: 700 miligramos (mg) de calcio por día
  • 4-8 años: 1,000 mg de calcio por día
  • 9-13 años: 1.300 mg de calcio por día
  • 14-18 años: 1.300 mg de calcio por día
  • 19-50 años: 1.000 mg de calcio por día
  • Varones de 51-70 años: 1.000 mg de calcio por día
  • 51 -mujeres de 70 años: 1.200 mg de calcio por día
  • 70 años y mayores: 1.200 mg de calcio por día

Calcio y alergias lácteas

Cuando tiene una alergia alimentaria a la leche, la ingesta constante y adecuada de calcio puede verse comprometida, y esto puede ser una preocupación real durante esos años pico de construcción de huesos. De hecho, las niñas de entre 9 y 18 años corren un riesgo particular de tener una salud ósea deficiente, ya que los datos de ingesta muestran consistentemente que este grupo de edad está perdiendo suficiente calcio en la dieta. Las niñas con alergia alimentaria a la leche corren un riesgo aún mayor.

Afortunadamente, cuatro de cada cinco niños superarán una alergia a la leche a la edad de 5 años, y la mayoría del resto verá que sus alergias a la leche se resolverán en la adolescencia. Pero eso todavía deja varios años o más importantes cuando los niños y adolescentes con alergia a la leche necesitan mucho calcio, pero no pueden obtenerlo de los productos lácteos. Los adultos que no pueden tener productos lácteos también necesitan encontrar sustitutos adecuados. Sources Fuentes de calcio no lácteas

Los sustitutos de la leche pueden ser una fuente de calcio, pero no todos los sustitutos de la leche se crean por igual.

Algunos, como la leche de soya, tendrán cantidades similares de calcio por taza que la leche de vaca (aproximadamente 300 mg por taza), mientras que otros pueden variar en su carga de calcio. Además, el calcio se agrega a las leches alternativas (a diferencia de lo que ocurre naturalmente, de la misma forma que lo hace en la leche de vaca), y puede depositarse en el fondo del recipiente de leche. Asegúrese de agitar su leche alternativa antes de beber y lea la etiqueta del ingrediente para obtener la mayor cantidad de calcio por taza que pueda encontrar en su alternativa sin lácteos.

Otros alimentos no lácteos contienen calcio, y muchos creen que es fácil hacer coincidir los requisitos de calcio con estos alimentos solamente. Esto es posible, ya que ciertamente hay muchos alimentos para elegir, pero comerá bastantes alimentos.

Y, recuerde, si está tratando con un niño con alergia a la leche, es posible que le cueste que coma algunos de estos alimentos no lácteos ricos en calcio.

Aquí hay una lista de alimentos no lácteos que contienen calcio y la cantidad que necesitará comer para que coincida con el contenido de calcio de un vaso de leche de vaca de 8 onzas (recuerde que necesitaría más de tres vasos de leche de vaca) por día para obtener su asignación diaria recomendada de calcio).

¿Cuánto debo comer para que coincida con el calcio en la leche de vaca?

Comida Equ Igual a 300 mg de calcio

Zumo de naranja fortificado con calcio

1 taza

Sardinas, enlatadas en aceite

3 onzas

Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio

½ taza

Salmón, en lata

3 onzas

Tofu, suave , hecho con sulfato de calcio

1 taza gre Greens frescos

1 ½ tazas k Coctel fresco

1 ½ tazas

Bok Choy

4 tazas

Pan blanco

4 rebanadas

Brócoli

7 ½ tazas

Okra

4 tazas

Hummus

2 ½ tazas

Frijoles Pinto, enlatados

3 tazas

Semillas de sésamo

4 cucharadas mo Melaza de Blackstrap

2 cucharadas

Una palabra de Verywell

Puede ser difícil para los niños y adultos que no pueden consumir productos lácteos obtener suficiente calcio. A menos que coma mucho tofu al día o sirva salmón enlatado para la cena todas las noches, es probable que tenga dificultades para cumplir con sus requisitos diarios.

Si le preocupa que usted o su hijo alérgico a la leche no estén obteniendo el calcio adecuado de los alimentos, consulte a un profesional de la nutrición que pueda ayudarlo con un plan de comidas que pueda cubrir sus necesidades únicas. Es posible que deba hablar con su alergólogo o médico acerca de tomar un suplemento de calcio. Las multivitaminas y los suplementos minerales generalmente no contienen cantidades significativas de calcio, por lo que puede ser necesario un suplemento de calcio independiente o un masticar calcio + vitamina D.

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