Si desea perder peso de manera saludable y mantener las libras para siempre, debe adelgazar a un ritmo lento y constante. La mayoría de los expertos recomiendan que pierda aproximadamente de 1 a 2 libras por semana, aunque es posible que no pierda dos libras cada semana. Entonces, ¿cómo se llega a ese objetivo? Usted ajusta su balance de energía para alcanzar el déficit calórico correcto.
Para perder 1 libra por semana, debe alcanzar un déficit calórico total de aproximadamente 3500 calorías por semana o 500 calorías por día. Para perder 2 libras por semana, necesitas duplicar ese número. Por lo tanto, debe alcanzar un déficit de 1000 calorías por día o 7000 calorías por semana. ¿Suena complicado? No es demasiado difícil, una vez que lo dominas. Y puede usar una calculadora como esta para calcular cuántas calorías debe comer para perder peso.
Presupuestando tus calorías es como presupuestar dinero. La autora de pérdida de peso Mandy Levy lo explica perfectamente. Las calorías se suman en libras, al igual que los cambios de repuesto suman un dólar. Un dólar, o cien centavos, se puede distribuir de muchas maneras: 100 centavos, 20 centavos, 10 centavos, 4 cuartos … Y un sinnúmero de combinaciones. Tantas formas de distribuir tus calorías . Si puede presupuestar sus calorías para que sean cortas entre 500 y 1000 calorías por día, perderá peso.
Formas creativas para alcanzar un déficit de calorías
Las matemáticas son simples, pero cambiar tus hábitos para comer menos y moverte más es difícil. Así que, para despejar algunas conjeturas del proceso, Mandy y yo unimos nuestras ideas y creamos 10 formas simples de crear un déficit de calorías de 500 a 1000 por día.
Cada punto a continuación contiene una combinación creativa de presupuestos de calorías para ayudarlo a alcanzar su objetivo. Verá opciones para un déficit de 500 calorías por día para perder una libra por semana o un déficit de 1000 calorías por día para perder dos libras por semana. Como siempre, los recuentos de calorías son estimados, por lo que sus números exactos pueden variar. Y cada actividad o intercambio de alimentos debe resultar en un déficit. Eso significa que no puede compensar su comportamiento favorable a la dieta con alimentos adicionales o la hora de la siesta. Pero cada combinación debería ponerlo un paso más cerca de alcanzar su objetivo.
1La limpieza de la mañana + Entrenamiento en el sofá
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
Comience su programa con una pequeña limpieza, sugiere Mandy. En el primer día de su plan de dieta saludable, cambie su desayuno (250 calorías) y su refrigerio a media mañana (150 calorías) por dos jugos de Evolution Fresh Sweet Greens Lemon (100 calorías cada uno) que encontrará en cualquier Starbucks . Luego, al mediodía, ya habrá alcanzado un déficit de 200 calorías. Para alcanzar un déficit total de 500 calorías, manténgase activo cuando vea la televisión por la noche. Lo creas o no, un entrenamiento súper divertido en la sala de estar puede quemar 300 calorías o más. De Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
En el almuerzo y la cena, omita el almidón. No cada uno chips con su sándwich a la hora del almuerzo y omita la papa al horno con la cena. El almidón en sí no es necesariamente un gran gasto de calorías. Una papa al horno, por ejemplo, solo proporciona 150-200 calorías. Pero los ingredientes que agrega pueden sumar fácilmente varios cientos más.
2El entrenamiento sin excusas
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
¡Ve al gimnasio! dice Mandy. Parece simple, pero todos tenemos razones para evitarlo. No pongas excusas, dice ella. Mandy sugiere que elijas ejercicios de cardio que queman grasa que puedas cuantificar para saber exactamente cuántas calorías estás quemando durante tu sesión. Establezca un objetivo para quemar al menos 300 calorías. ¡Mida su visita al gimnasio con su programa de TV favorito (o maratón de TV!) Para que cuando esté corriendo o caminando en la cinta o en la elíptica, pueda alejarse y acumular millas.
Luego, en lugar de recompensarte con el postre, omite los dulces y recompénsate con un déficit adicional de 200 calorías para alcanzar el déficit total de 500 calorías del día. De Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
A la hora del almuerzo, omita el pan en su sándwich y envuélvalo en lechuga. Iceberg o lechuga babero funciona bien. Algunas personas que hacen dieta incluso usan un pepino ahuecado en lugar de pan. Y como no tienes pan, tampoco necesitarás los condimentos habituales. Sin pan y mayonesa, has reducido tu almuerzo total en 250 calorías.
Para quemar 250 calorías adicionales, aumente la velocidad o aumente la inclinación cuando esté en su máquina de cardio en el gimnasio. Solo un pequeño ajuste puede agregar hasta 200-300 calorías adicionales durante su entrenamiento.
3Parte con tu perro
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
Tu perro es el entrenador perfecto para perder peso. Él siempre está listo para ayudarte a quemar calorías para adelgazar. Para quemar 250 calorías, lleve a su perro a una caminata de una hora.
Luego, después de su cena con calorías controladas, disfrute de un postre impostor. Uno de mis postres favoritos es mi Taffy Apple, dice Mandy. Combina un bocadillo de caramelo sin azúcar de 60 calorías con una manzana granny Smith crujiente de 80 calorías. Este postre de 140 calorías es casi 300 calorías más liviano que un tazón típico de helado, por lo que no solo alcanzará un déficit de 500 calorías, de hecho lo superará.
Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
Para convertir la sesión de caminata de su perro en un entrenamiento para perros, lleve a su perro al para un entrenamiento en un parc. Encontrarás estos senderos adecuados en muchos parques locales y centros comunitarios. Es una gran manera de quemar calorías y desarrollar fuerza. Sat 4Sayos nocturnos el sábado
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
Ahorre calorías fácilmente cuando salga con amigos. Para una comida de restaurante amigable con la dieta, Mandy le sugiere que traiga la suya … Lo que sea . Traiga sus propios aderezos para ensalada, condimentos, quesos y otros accesorios a la cena con usted , ella dice. Ahorrarás dinero de calorías de Beaucoup s. A quién le importa si te pareces a Mary Poppins extrayendo todos estos tesoros de tu bolso? ¡Estás a punto de ser flaco! Y dile al mozo que se salte el pan. Sin pan o salsas y aderezos altos en calorías, ahorrará 500 calorías (¡o más!) De Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
También puede ahorrar mega calorías omitiendo la bebida. De hecho, puede perder peso fácilmente si deja de beber, ya sea temporal o permanentemente. Cada bebida contiene entre 100 y 300 calorías o más. Agregue una hora en la pista de baile y junto con su comida en el restaurante apta para la dieta, ha alcanzado un déficit de 1000 calorías por día.
5El plan de matemáticas y millas
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
Una forma simple de asegurarse de que está alcanzando su El déficit calórico diario es calcular su BMR. Su BMR o tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración. Si solo come esa cantidad de calorías y luego camina alrededor de cinco millas durante el día, debería alcanzar un déficit de 500 calorías . Walkin Para trabajar, correr en una cinta de correr, dar un paseo por la tarde, elegir las escaleras, hacer las tareas domésticas, perseguir a sus hijos, todo cuenta, dice Mandy. Obtén un monitor de actividad y rastrea el movimiento. Cinco millas es más fácil de lo que imaginas, especialmente si ya eres un poco activo. Este es el sistema más saludable y la visión estable a la que aspirar. De Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
Si ya está bastante activo durante el día, agregue más movimiento. Puede convertir sus tareas de limpieza doméstica en un ejercicio para ordenar y tonificar al mismo tiempo. O convierta su paseo vespertino en un entrenamiento de caminata a intervalos. Los intervalos son una excelente manera de mejorar la forma física y quemar más grasa.
6Drink Water at Work
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
Beba agua en lugar de bebidas típicas con sabor para ahorrar cientos de calorías durante el día. Las bebidas como los refrescos, el café con sabor e incluso las bebidas deportivas se rellenan con azúcar y otros ingredientes de engorde. Y algunas de esas bebidas contienen cientos de calorías. Dirígete al enfriador de agua para alcanzar un déficit de 500 calorías.
Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
Queme 500 calorías adicionales al completar una sesión de escalada de una hora. Si eso suena demasiado desafiante, no te preocupes. Ni siquiera necesita una membresía de gimnasio para completar este entrenamiento. De hecho, puedes perder peso en el trabajo con esta simple rutina. Simplemente tome descansos por hora y camine por las escaleras durante 7-10 minutos. Después de varias sesiones, completará un entrenamiento completo de una hora.
7Quemar calorías con los niños
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
¿Tienes hijos en casa? Ponerlos a trabajar? A los niños les encantan los juegos y les encanta correr. Entonces pon esa energía sin límites a trabajar. Lleve a los niños al parque para jugar un juego de etiqueta. Este entrenamiento de estilo de intervalo puede quemar 300-400 calorías en una hora. Luego dirígete al equipo del patio de recreo para un entrenamiento familiar para alcanzar tu déficit completo de 500 calorías. De Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
Prepare un picnic saludable para llevar al parque pero mantenga sus calorías bajo control cortando todas sus porciones a la mitad. Si haces esto durante dos de tus comidas durante el día puedes reducir otras 400-500 calorías para alcanzar el déficit de calorías que necesitas para perder 2 libras por semana. S 8 Llame más inteligente para perder peso
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
Las calorías de los bocadillos diarios pueden sumar más que las calorías que consume a la hora de comer. ¡Esos pequeños bocados se suman! Por lo tanto, para reducir su ingesta calórica en 500 calorías, reemplace sus refrigerios con una porción única de fruta o verdura fresca. También puedes eliminar los bocadillos por completo. Lo creas o no, no se requieren bocadillos cuando estás tratando de perder peso. De hecho, en realidad puede causar aumento de peso en algunas personas que hacen dieta. De Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
¿Odio los entrenamientos duros? ¡No hay problema! Queme 500 calorías adicionales con dos entrenamientos más fáciles (pero más largos) durante el día. Programe una caminata temprano por la mañana durante una hora por la mañana y otra vez por la tarde. Cada entrenamiento debería quemar aproximadamente 250 calorías.
9 Use Smoothies adelgazantes
Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana
Los reemplazos de comidas son una manera fácil de reducir 500 calorías de su ingesta diaria. Si reemplaza una o dos comidas con un licuado magro, debe alcanzar su objetivo. Pero tienes que hacer un batido para la dieta. Eso significa que no solo arroja un montón de ingredientes en la licuadora y espera lo mejor. Mi batido verde favorito es una gran opción. Combina espinaca, manzana, plátano y proteína en polvo. No suena bien, pero te encantará. De Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana
Haga mini entrenamientos hoy para quemar otras 500 calorías. Haga cuatro intensas sesiones de entrenamiento de pérdida de peso de 5 minutos para quemar 400 calorías adicionales. Solo asegúrate de ejercitarte lo suficiente para aprovechar la quema de calorías. La ventaja es que después de este estilo de entrenamiento, en realidad quemas más calorías durante el resto del día debido a un efecto estimulador del metabolismo llamado EPOC.
10Cuando estés en duda …
Cada una de estas estrategias combina una solución de ejercicio con una estrategia de alimentos para alcanzar su objetivo de déficit de calorías, pero, seamos sinceros. Habrá días en que no podrá completar ambas o incluso una de estas tareas específicas para alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Y eso está bien. En caso de duda, simplemente coma un poco menos. Corte las porciones de comida a la mitad, elimine las salsas y las pastas, y beba agua. Estos tres simples pasos reducirán su ingesta calórica diaria y semanalmente.
