¿Qué es la proteína?
Las proteínas son una clase de nutrientes compuesta de aminoácidos, moléculas más pequeñas hechas de átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Estos átomos se mezclan en diferentes patrones para hacer diferentes aminoácidos. Algunos de ellos son esenciales porque no pueden ser hechos por el cuerpo y deben tomarse a través de la dieta. El resto de ellos puede ser fabricado por el hígado si todos los componentes químicos necesarios están disponibles.
Funciones de la proteína
Las proteínas tienen una variedad de funciones muy importantes dentro del cuerpo. En primer lugar, las proteínas son responsables del crecimiento y mantenimiento de todas las células y estructuras del cuerpo, como los huesos, los músculos, las células sanguíneas, la piel y el cabello. También son el componente principal de las enzimas, proteínas que ayudan a facilitar muchas de las reacciones químicas en el cuerpo, incluida la digestión. Las proteínas también son esenciales en la producción de hormonas como la insulina, las hormonas tiroideas, el estrógeno y la testosterona.
Cuando comemos proteínas en nuestra dieta, el estómago secreta ácidos digestivos que comienzan el proceso de descomposición de la estructura química. La digestión continúa en el intestino delgado donde, de hecho, se produce la mayoría de la descomposición de las proteínas. Eventualmente, las proteínas se revierten a su estructura básica de aminoácidos para que puedan ser absorbidas a través del intestino y hacia el torrente sanguíneo. A partir de ahí, van al hígado donde se regula el uso de aminoácidos.
A veces se usan para sintetizar proteínas importantes en el hígado, a veces se envían a otro lugar para ser utilizadas.
¿Cuánta proteína se necesita?
Los requisitos de proteínas varían según la edad, el sexo y el peso. Sin embargo, para una mujer promedio, de entre 19 y 50 años, la ingesta de proteínas debería ser de aproximadamente 46 g a 50 g por día.
Una mujer embarazada o lactante necesita proteínas adicionales para satisfacer sus necesidades diarias. Una dieta saludable de PCOS debe incluir al menos 2 a 3 porciones de proteína magra por día.
Fuentes alimenticias de proteínas
Las proteínas en nuestra dieta pueden provenir de dos fuentes diferentes: a base de plantas (como la soja, las nueces y los frijoles) o basadas en animales (como la carne, los lácteos y los huevos). Con la excepción de la soja, solo las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Las proteínas de origen vegetal también contienen todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, algunos de ellos pueden ser insuficientes para cumplir con nuestros requisitos dietéticos. Si no comes productos basados en animales, puedes combinar diferentes tipos de proteínas vegetales para asegurarte de obtener todos los aminoácidos que necesitas.
Las proteínas animales tienden a ser más altas en grasas saturadas, por lo que esos tipos de proteínas deberían ser limitados. Las proteínas magras incluyen pollo y pavo al horno oa la plancha sin la piel, carne de res con la grasa recortada y pescado. Los frijoles y las nueces también son buenas opciones de proteínas a base de plantas. Experimenta con granos como quinoa y kasha que son extremadamente ricos en proteínas. Los lácteos, especialmente la leche y el yogur contienen proteínas, pero también tienen un alto índice glucémico.
Consume estos alimentos con moderación.
En estos días, hay muchas opciones disponibles para proteínas más delgadas. Tocino de pavo y claras de huevo pueden hacer un delicioso desayuno. Un sándwich de pavo con queso bajo en grasa, tomate y lechuga puede ser un excelente almuerzo. Solo prueba un aderezo de miel y mostaza en lugar de mayonesa. Tenga en cuenta que la preparación cuenta también, el pollo magro es una gran opción, pero opte por la parrilla o al horno en lugar de frito. Con un poco de pensamiento por adelantado, puede ser fácil encontrar opciones sabrosas de proteínas que sean buenas para usted.
Actualizado por Angela Grassi, MS, RDN
