The Prone Press Up with Hips Off Center

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El dolor de espalda es una ocurrencia común que afecta hasta al 85% de las personas en un momento u otro. Es uno de los diagnósticos más comunes que se observan en las clínicas de terapia física, y es una de las causas principales del tiempo perdido en el trabajo.

Si tiene dolor de espalda baja, entonces sabe lo difícil que puede ser moverse, trabajar o disfrutar del tiempo recreativo. Cuando ocurre un dolor de espalda baja, es probable que desee controlarlo rápidamente para que desaparezca y se mantenga alejado.

Primeros pasos para tomar cuando golpea el dolor de espalda

Si tiene un ataque agudo de dolor de espalda, hay algunas cosas que debe hacer primero para tomar el control de su situación. Primero, comuníquese con su médico, especialmente si tiene ciertos síntomas como cambios en el intestino o la vejiga o debilidad repentina o parálisis en su pierna. Estos pueden ser un signo de una emergencia médica que requiere tratamiento inmediato.

Para comenzar a tratar su espalda, se deben realizar algunos primeros pasos básicos. Estos incluyen:

  1. Relax. La mayoría de los dolores lumbares se alivian bastante rápido.
  2. Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, como el piso. Si eso es difícil, acostarse en tu cama debería estar bien.
  3. Pruebe algunos estiramientos hacia arriba para ayudar a restaurar la posición normal de su columna vertebral. Acuéstese boca abajo, coloque las manos sobre el piso y presione hacia arriba mientras mantiene la espalda relajada.
  4. Controle sus síntomas. Busque la centralización o el movimiento del dolor en un lugar cercano a su columna vertebral. La centralización de sus síntomas mientras realiza la prensa es una buena señal.
  1. Esté atento a mantener una postura correcta. Realizar el ejercicio de encorvamiento excesivo puede ayudarlo a entrenar su cuerpo para lograr la postura adecuada.

Próximos pasos para tratar su dolor de espalda

Si ha probado el ejercicio de presión y ha mantenido la postura adecuada, pero sus síntomas persisten en un lado de la columna vertebral, entonces debe pasar a un nuevo ejercicio: presionar con las caderas hacia afuera centrar.

La presión hacia arriba con las caderas fuera del centro es un ejercicio del Método McKenzie que es excelente para tratar el dolor lumbar y la ciática que se encuentra en un lado de la columna vertebral. Así es como lo haces:

  1. Acuéstese boca abajo y sostenga los codos.
  2. Mientras está apuntalado, mueva las caderas hacia un lado mientras mueve los pies y las piernas hacia el lado opuesto. Si su dolor está en el lado derecho de su espalda, mueva sus caderas hacia la izquierda. Si tu dolor está a la izquierda, mueve las caderas hacia la derecha.
  3. Baje hacia abajo mientras mantiene la posición cambiada. Tu cuerpo debe estar en forma de media luna.
  4. Coloque sus manos planas en el suelo debajo de sus hombros, y presione hacia arriba. Asegúrese de mantener las caderas fuera del centro hacia un lado y mantener la espalda relajada.
  5. Presione hacia arriba todo lo que pueda, mantenga la posición final durante un segundo y luego baje lentamente hacia abajo. Tus caderas deben permanecer desplazadas todo el tiempo.
  6. Repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones mientras monitorea los cambios en la ubicación o la intensidad de su dolor de espalda.

Controle sus síntomas

Mientras realiza la presión hacia arriba con las caderas descentradas, asegúrese de controlar sus síntomas. Recuerde que la centralización de su dolor mientras hace ejercicio es una buena señal. Si sus síntomas se están centralizando, siga realizando el ejercicio.

Se puede hacer varias veces al día, junto con la corrección postural, para ayudar a mejorar su dolor lumbar.

Si la presión hacia arriba con las caderas descentradas hace que el dolor empeore, pruebe el ejercicio con las caderas desplazadas hacia el lado opuesto. De nuevo, controle los síntomas y busque la centralización.

Si siente movilidad mejorada y disminución del dolor con la prensa hacia arriba con las caderas alejadas del centro, siga haciendo el ejercicio hasta que los síntomas desaparezcan. Luego, cambie a la prensa directamente para mantener alejado el dolor.

Si su dolor mejora, pero persiste, y siente que su progreso se detiene, es posible que deba intentar un ejercicio diferente para tratar su dolor de espalda.

El estiramiento de flexión-rotación es una progresión razonable desde la presión hacia arriba con las caderas descentradas.

El dolor lumbar puede ser una experiencia aterradora. Al intentar autotratarse con ejercicios como la presión hacia arriba con las caderas descentradas, es posible que pueda controlar el dolor y volver rápidamente a su actividad y función normales.

Por supuesto, si su dolor de espalda persiste, una visita a su fisioterapeuta local puede ser para ayudarlo a resolver las cosas

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