Los triglicéridos elevados pueden ser un factor que contribuye a la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. Las personas con diabetes a menudo pueden tener dificultades para controlar los triglicéridos y dado que la diabetes es una enfermedad tan complicada e intrincada, la diabetes puede contribuir a aumentar los niveles de triglicéridos. Según la American Heart Association, los cambios en el estilo de vida pueden hacer mella en los niveles elevados de triglicéridos, con la dieta y el ejercicio como componentes clave.
Algunos de los componentes clave incluyen, mantener su diabetes bajo control, hacer ejercicio, perder peso y dejar de fumar. Además, puede tratar de reducir sus niveles de triglicéridos evitando los alimentos que los aumentan significativamente.
Algunas personas tienen una predisposición genética a altos niveles de triglicéridos. Si este problema persiste en su familia, los cambios en la dieta seguirán siendo útiles, pero pueden no ser tan efectivos. Hable con su médico sobre los medicamentos que pueden ayudar.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo de lípido en el que la mayoría de la grasa existe en los alimentos y el cuerpo. Circulan en el plasma sanguíneo y, en asociación con el colesterol, forman lípidos plasmáticos. Los triglicéridos se obtienen de los alimentos que usted come o que se liberan de su hígado y se utilizan para satisfacer las necesidades de energía a corto plazo. Cuando se consume demasiada comida o alimentos con alto contenido de grasa o alimentos que contienen altos niveles de carbohidratos simples, el exceso se convierte en triglicéridos y se almacena como grasa corporal.
Cuando sea necesario, las hormonas regulan la liberación de triglicéridos para que puedan usarse como energía.
¿Qué tipos de alimentos pueden causar altos triglicéridos?
- Azúcar: los azúcares simples, como la fructosa, son una fuente común de triglicéridos elevados. Es fácil comer mucha fructosa ya que parece evitar las señales de saciedad corporal. Esto puede conducir al aumento de peso y al desarrollo de resistencia a la insulina (que puede causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y es un factor de riesgo que contribuye a la diabetes tipo 2). La fructosa se produce de forma natural en la fruta y se agrega a muchos alimentos como edulcorante en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esto no significa que nunca se pueda comer fruta, la fruta puede ser una opción saludable ya que contiene vitaminas, minerales, fibra y agua. Sin embargo, si tiene triglicéridos altos o diabetes, probablemente debería limitar su fruta a no más de dos porciones por día. Pregúntele a su médico o dietista si tiene alguna pregunta sobre qué opciones de frutas son las mejores. Otros azúcares añadidos que se deben consumir con menos frecuencia incluyen: jarabe de maíz, miel, sacarosa, glucosa, fructosa, miel o maltosa enumerados como uno de los primeros ingredientes. Además, limite el consumo de alimentos como dulces, helados, yogures endulzados con sabores, jugos endulzados y otras bebidas, cereales, miel, melazas, mermeladas, gelatinas y frutas enlatadas. (Mientras que la fruta fresca tiene fructosa natural, la fibra en la fruta ralentiza su digestión).
- Grasas saturadas y trans: Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos fritos, carnes rojas, piel de pollo, yemas de huevo, lácteos altos en grasa, mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal, margarina y comida rápida. Las grasas trans son grasas hidrogenadas y se encuentran en muchos alimentos empacados, como papas fritas, galletas, pasteles, rosquillas, palomitas de maíz para microondas y pasteles. Las grasas trans también están presentes en la margarina, el acortamiento, los alimentos fritos y las comidas rápidas. Evite los alimentos que tienen aceite parcialmente hidrogenado (consulte la etiqueta) y, en su lugar, elija proteínas magras, como carne de pollo blanca sin piel, pescado, lácteos bajos en grasa, claras de huevo y legumbres. Las buenas opciones de aceite son el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de maní.
- Granos refinados o alimentos con almidón: los granos refinados o procesados pueden tener azúcares agregados y, por lo general, se elaboran con harina blanca que puede aumentar los triglicéridos. Intente evitar el pan blanco enriquecido o blanqueado, el pan de trigo o la pasta. También evite los cereales azucarados, el arroz instantáneo, los bagels, las pizzas, los pasteles, las tartas, las galletas y los pasteles. Los alimentos con almidón incluyen vegetales con alto contenido de almidón, como las papas. En su lugar, elija alimentos con 100% de granos integrales, arroz de grano largo en lugar de arroz instantáneo y vegetales sin almidón.
- Alcohol: El consumo excesivo de alcohol hace que el hígado aumente la producción de triglicéridos.
- Alimentos ricos en calorías: El exceso de calorías aumenta los niveles de triglicéridos. Preste atención a las calorías que consume e intente evitar consumir más calorías de las que puede quemar con la actividad física. Puede realizar un seguimiento de su consumo de calorías con herramientas en línea.
¿Existen ciertos tipos de alimentos que pueden reducir los triglicéridos?
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Este tipo de grasa se encuentra en los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún. Si es posible, trate de comer pescado graso al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en nueces, semillas de lino, aceite de canola y alimentos hechos con soja.
El aceite de pescado o los suplementos de omega-3 también están disponibles y pueden ser una excelente adición a su régimen de cuidado. Sin embargo, antes de complementar, debe consultar con su médico.
Además, una dieta balanceada, rica en fundas fibrosas, como vegetales puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Trate de obtener de tres a cinco porciones de vegetales diariamente (una porción es 1/2 taza cocida o 1 taza cruda).
