Es posible reiniciar el reloj interno del cuerpo mediante la exposición a ciertas señales horarias del entorno. ¿Cuáles son estas señales de tiempo de zeitgeber y cómo estas influencias restablecen el reloj interno que controla el sueño, la liberación de hormonas y otros procesos? Descubra cómo la luz, la temperatura, las comidas y el ejercicio pueden desempeñar un papel y qué sucede si se pierden estas señales del ritmo circadiano.
¿Cuál es la definición de Zeitgeber?
Del alemán para dador de tiempo, Zeitgeber se refiere a cualquier señal externa que puede restablecer el sistema de control de tiempo de los organismos. En los humanos, el sistema circadiano, o reloj biológico, está controlado por zeitgebers. El marcapasos central se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo anterior del cerebro.
Aquí hay algunos zeitgebers y cómo afectan su sueño:
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Luz diurna
La luz es uno de los zeitgebers más importantes que afecta el sueño. La luz influye en su reloj interno a través de células sensibles a la luz en la retina de los ojos. Las células le dicen a su cuerpo cuándo es de noche y cuándo es de día, lo que ayuda a regular su ciclo de sueño. Antes de la invención de la bombilla, la gente se iba a dormir cuando el sol se ponía y se despertaba a medida que subía. Pero ahora, la exposición a luz no natural hasta altas horas de la noche (especialmente desde pantallas) y la falta de acceso a la luz solar natural si trabajas en una oficina, podrían contribuir a la dificultad para dormir.
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Horario de comidas
Cuando comes de noche también puede afectar tu sueño. Comer más tarde por la noche está bien, siempre y cuando coma alrededor de la misma hora todas las noches. De lo contrario, podrías tener diferentes niveles de energía a la vez cuando normalmente estás tratando de conciliar el sueño, lo que podría desviar tu ritmo circadiano.
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Horario de ejercicio
Al igual que su horario de comidas, cuando hace ejercicio también puede afectar su ciclo de sueño. No se trata tanto de cuándo haces ejercicio, sino más si tu tiempo es constante. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer ejercicio todas las noches, pero luego lo cambia y se va a un entrenamiento temprano por la mañana un día, puede esperar notar un cambio en su sueño.
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Temperatura
Hay evidencia de que una caída en la temperatura ayuda a la transición del cuerpo al sueño. La temperatura corporal también baja de forma natural hacia la mañana (alrededor de las 4 AM), lo que puede en parte preservar la pérdida de calor que se produciría con una mayor diferencia entre el cuerpo y el entorno natural. Muchas personas duermen mejor al mantener las ventanas abiertas durante la noche. El enfriamiento también puede ayudar a la transición al sueño y aliviar el insomnio. Cuando la temperatura se controla y se mantiene constante, esta señal puede perderse.
Cómo cambian los Zeitgebers con el tiempo
A medida que envejece, la sensibilidad del ritmo circadiano a las señales de tiempo puede cambiar. Eso podría explicar por qué comer pizza a las 2 de la mañana antes de acostarse en la universidad no parece afectar la calidad del sueño, mientras que ahora incluso cambios simples en su rutina parecen tener un efecto perjudicial en sus patrones de sueño. Regulando su horario de comida y ejercicio y encontrando maneras de obtener la luz solar por la mañana podría ayudarlo a retomar el rumbo si tiene problemas de sueño.
Señales de un trastorno del sueño
Si está constantemente cansado y su calidad del sueño es pobre todo el tiempo, podría tener un trastorno del sueño con ritmo circadiano. Los signos de un trastorno del sueño incluyen:
- Tener dificultades para iniciar el sueño
- Luchar por mantener el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche.
- Tendencia a despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir.
- El sueño no es reparador o de mala calidad.
Hable con su médico si sospecha que tiene un trastorno del sueño. Los cambios simples que mejoran su conexión al entorno natural, como la exposición a la luz del sol de la mañana, pueden ser útiles para regular su reloj biológico y los patrones de sueño.
