Los ritmos circadianos pueden ser confusos de comprender. Al aprender sobre los conceptos básicos, uno es particularmente importante: el arrastre. ¿Qué es el arrastre de los ritmos circadianos y cómo podría afectar el sueño? Conozca las formas en que se produce el arrastre y cómo la exposición a la luz y la melatonina pueden aliviar el insomnio al afectar el tiempo del sueño.
Una breve introducción a los ritmos circadianos y el sueño y la vigilia
Los ritmos circadianos describen los patrones de las funciones corporales que siguen un ciclo de casi 24 horas.
Estos incluyen la temperatura corporal, las fluctuaciones hormonales y el momento del sueño y la vigilia.
Integrado en la genética de cada célula del cuerpo es un reloj que multiplica los procesos internos por el entorno externo. Esto optimiza la función para la disponibilidad de recursos. Prácticamente todos los organismos conocidos en el planeta tienen mecanismos similares. Aunque programado en nuestros genes, este reloj interno puede no reflejar precisamente la duración del día geológico. En otras palabras, nuestros relojes internos están apagados.
En lugar de funcionar a las 24 horas, la mayoría de nuestros relojes internos funcionan con un intervalo ligeramente más largo. (Curiosamente, hay personas raras que realmente se quedan cortas). La cantidad de esta diferencia entre el reloj interno y la duración externa de día y noche varía. Puede transcurrir tan solo unos minutos al día, o incluso más.
El ritmo circadiano influye profundamente en el deseo de dormir y funciona como una señal de alerta para mantener la vigilia.
La diferencia innata en el tiempo con un reloj que se prolonga podría hacer que un individuo desee mantenerse despierto un poco más tarde cada noche y despertarse un poco más tarde cada mañana. Se necesita algo para restablecer esta tendencia, y ahí es donde entra el arrastre.
¿Qué es el arrastre?
El arrastre es la sincronización o alineación del ritmo del reloj biológico interno, incluida su fase y período, con las señales de tiempo externas, como el ciclo natural de la luz oscura.
En términos simples, es la forma en que nuestros relojes internos se restablecen para reflejar los períodos naturales del día y la noche que ocurren en nuestro entorno. El arrastre puede afectar el tiempo general de sueño y vigilia. También puede tener un papel en la limitación de la duración total de los episodios de sueño.
Cómo se produce la penetración y por qué no puede
La afectación ocurre más a menudo a través de la exposición a la luz que afecta el núcleo supraquiasmático del cerebro. Al despertar, la luz del sol de la mañana puede tener un impacto profundo para comenzar el proceso de vigilia sostenida y terminar el período de sueño. Además, puede restablecer el tiempo de sueño, moviéndolo un poco antes. Como resultado, el deseo de dormir también cambia un poco antes, lo que puede aliviar el insomnio.
Sin percepción de la luz, como ocurre en el totalmente ciego, pueden desarrollarse trastornos circadianos. La melatonina puede ser útil en esta población como una señal externa para iniciar procesos de promoción del sueño. Desafortunadamente, la melatonina puede ser una ayuda para dormir relativamente débil entre los videntes y la exposición a la luz puede tener un papel más importante.
Trastornos asociados con la pérdida de la penetración
Cuando se altera el arrastre de los procesos internos al entorno externo, pueden producirse ciertos trastornos del sueño del ritmo circadiano.
Estos incluyen:
- Síndrome de la fase retardada del sueño
- Síndrome avanzado de la fase del sueño
- Non-24 R Ritmo irregular del sueño-despertar
- Además, algunas personas experimentan síntomas de desfase horario al viajar a través de múltiples zonas horarias para sincronizar los ritmos internos con el ambiente externo.
Dependiendo del momento de la tendencia interna hacia el sueño o la vigilia, con frecuencia se puede producir insomnio y somnolencia diurna.
Si cree que puede estar sufriendo los síntomas de un trastorno del ritmo circadiano, trate de mantener un horario de sueño regular y obtener de 15 a 30 minutos de luz solar al despertar. Evite dormir la siesta durante el día e irse a la cama cuando tenga sueño.
Trate de obtener suficientes horas de descanso, para la mayoría de los adultos, esto significa de 7 a 8 horas de sueño todas las noches.
Si continúa teniendo problemas, hable con un médico de sueño sobre opciones de tratamiento adicionales.
