1 Programa de Ejercicios para el Síndrome de Esfuerzo Patelofemoral
Si le han diagnosticado el síndrome de estrés patelofemoral (SLPF), también conocido como rodilla de corredor, hay algunas cosas que debe hacer de inmediato para tratar su condición. Visite a su médico y luego consulte con su fisioterapeuta. Su PT puede realizar un examen para evaluar su PFSS y para prescribir el tratamiento adecuado para su condición.
El ejercicio es uno de los tratamientos principales para PFSS. Muchos casos de PFSS son causados por músculos tensos alrededor de las rodillas y caderas o debilidad en los músculos que ayudan a mantener la rótula en su posición correcta. A veces, las deficiencias de equilibrio pueden ser un factor que conduce a PFSS. Trabajar para estirar y fortalecer los grupos musculares correctos puede hacer un cambio significativo en su condición.
Aquí hay un programa de ejercicios paso a paso que un fisioterapeuta puede recetarle a alguien con rodillas de corredor. Los ejercicios se centran en mejorar la flexibilidad y la fuerza de los músculos que sostienen la rodilla y ayudan a mantener el estrés excesivo de la rótula.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte a su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
2 Refuerzo de quadriceps
La investigación indica que la debilidad en el músculo cuádriceps, específicamente un área del cuádruple llamado vasto medial oblicuo (VMO), puede conducir a desalineación rotuliana y PFSS. Trabajar para fortalecer su quad puede ser una parte importante de su programa de ejercicios para PFSS.
Una forma simple de fortalecer tus quads es con el ejercicio de cuatriciclo. Para hacer el ejercicio, simplemente recuéstese con la rodilla recta y coloque una toalla pequeña debajo de la rodilla. Presione la rodilla hacia abajo en la toalla mientras aprieta el músculo cuádriceps en la parte superior del muslo. Mantenga apretado el músculo durante 5 segundos y luego suéltelo.
El arco cuádruple de arco es otro ejercicio que puede ayudar a mejorar la forma en que el músculo cuádriceps sostiene la rótula. Para hacer esto, acuéstate y coloca una pelota de fútbol o un rollo de papel toalla debajo de tu rodilla. Estire bien la rodilla mientras mantiene la parte posterior de la pierna contra la pelota. Mantenga la rodilla recta durante 5 segundos, y luego lentamente suelte.
Repita cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, dos veces al día.
3 Levantamientos rectos de pierna
Los levantamientos rectos de pierna son una excelente manera de fortalecer el cuádriceps y las caderas mientras se mantiene la rodilla en una posición segura y sin dolor. Durante el levantamiento de la pierna recta, la articulación de la rodilla debe permanecer bloqueada, disminuyendo el estrés y la tensión (y el dolor) alrededor de la rótula.
Para realizar un levantamiento de pierna recta, simplemente acuéstate sobre tu espalda con una rodilla recta y una rodilla doblada. Aprieta el músculo en la parte superior del muslo de la pierna estirada y luego levanta la pierna a unas 15 pulgadas del suelo. Mantenga su pierna derecha hacia arriba durante unos segundos, y luego bájela lentamente hacia abajo. Repita la elevación de la pierna de 10 a 15 repeticiones.
Puedes trabajar diferentes grupos musculares alrededor de tus caderas realizando la elevación de la pierna estirada en la espalda, en el costado o boca abajo. Cada método alterará el ejercicio lo suficiente como para mantenerlo fresco y para trabajar los diversos músculos que soportan la pierna y la rodilla.
4Clam Shell
El clamshell es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y el reclutamiento de los músculos de la cadera, específicamente el glúteo medio. Sus glúteos ayudan a controlar la posición de su rodilla, y la debilidad aquí puede ser una causa de dolor de PFSS.
Para realizar el clamshell, acuéstese de lado con ambas rodillas dobladas. Aprieta los abdominales y levante lentamente la parte superior de la rodilla mientras mantiene los pies juntos. Mantenga levantada la rodilla durante unos segundos, y luego baje lentamente. Repita el ejercicio de 15 a 25 veces.
Puede hacer que el ejercicio de la concha sea más desafiante colocando una banda de resistencia alrededor de las rodillas para el ejercicio. Su PT puede ayudarlo a obtener una banda adecuada para su condición.
5 Fortalecimiento glúteo isométrico strengthening El fortalecimiento isométrico del glúteo medio es una excelente manera de mejorar el reclutamiento neuromuscular de sus caderas. Esto puede ayudar a mantener las piernas y las rótulas alineadas correctamente.
Para realizar el ejercicio, acuéstese de un lado con las rodillas rectas y un cinturón alrededor de los tobillos. Asegúrate de que no sea demasiado apretado; deberías poder levantar tu pierna superior.
Levante lentamente la parte superior de su pierna mientras la mantiene recta, y presione en el cinturón. Debería sentir que su músculo de cadera está trabajando para elevar aún más su pierna, pero el cinturón debe resistir su movimiento.
Presione hacia arriba en el cinturón por 5 segundos, y luego relájese lentamente. Realiza el ejercicio por 10 repeticiones y luego repítelo del otro lado.
6Reforzar el fortalecimiento de la cadera
Una vez que te conviertes en un profesional en la realización de los ejercicios de fortalecimiento clamshell e isométrico del glúteo medio, es hora de pasar a ejercicios más avanzados de fortalecimiento de la cadera.
Los puentes son una excelente forma de fortalecer las caderas y el núcleo mientras trabajas para mantener las rodillas en la alineación correcta. Puede modificar su rutina de puente agregando una bola suiza al puente o realizando el ejercicio con los pies sobre una almohada u otra superficie inestable.
Usar una banda de resistencia para pararse es una forma funcional de mejorar la fuerza y el control de la cadera mientras mantiene las rodillas en la alineación adecuada. Esto puede ayudar a enseñarle a su cuerpo dónde deben estar sus rótulas durante las actividades funcionales, como caminar y correr.
7Ejercicios avanzados de equilibrio
Muchas personas con PFSS tienen un equilibrio y propiocepción deteriorados, por lo que trabajar en su equilibrio puede ser una parte importante de su rehabilitación PFSS programa de ejercicio. Puede comenzar con actividades simples de equilibrio, como la posición de una sola pierna, y progresar aún más con actividades de equilibrio dinámico como la postura T o trabajando con un BOSU.
Su fisioterapeuta puede evaluar su equilibrio y prescribirle los mejores ejercicios para que trabaje para mantener sus rodillas en la alineación adecuada para tratar su PFSS.
Si tiene la rodilla del corredor o el PFSS, debe consultar con su fisioterapeuta y comenzar un programa de ejercicios, similar a este, para volver al camino correcto sin dolor.
