Antes de su insomnio inducido por la menopausia, solía dormir bien, ¿no? Luego comenzaste esta transición hormonal y te convertiste en la princesa y el guisante. Hay varias razones por las que la menopausia causa insomnio y, afortunadamente, varias maneras de controlar sus síntomas también.
Por qué no duerme bien durante la menopausia
Varios factores se unen en la menopausia para perturbar su sueño.
Los niveles de hormonas, los problemas de salud, el estilo de vida y los factores estresantes situacionales juegan un papel en la posibilidad de dormir y permanecer dormido. Después de los 40 años (y algunas veces antes), es posible que tenga problemas para quedarse o quedarse dormido porque el descenso de los niveles de hormonas afecta el ciclo de sueño / vigilia. Además, los sofocos, sudores nocturnos, problemas de tiroides, dolor y dificultades para respirar pueden mantenerlo despierto. En particular, la apnea del sueño, que está relacionada con los niveles cambiantes de estrógeno y el aumento de peso, es común en la menopausia.
A cualquier edad, el estrés puede mantener uno. Pero durante la menopausia, las mujeres pueden estar lidiando con padres que envejecen, adolescentes hoscos, divorcios, preocupaciones laborales y problemas de dinero. Todas estas dificultades pueden hacer que sea difícil dormir. Y si está deprimido o ansioso fuera de estos desafíos, puede ser imposible quedarse y quedarse dormido.
Si tiene problemas de salud, los medicamentos (recetados o sin receta) pueden mantenerlo despierto.
La dieta y el uso de sustancias como la cafeína, la nicotina, el alcohol o los suplementos también pueden ser factores.
¿Qué puedes hacer sobre el insomnio?
Qué hacer con las noches sin dormir depende de lo que está causando. Pero tomar medidas ayuda. Si está tomando estimulantes, por ejemplo, suspenda o reduzca en gran medida su consumo de cafeína.
Deje de fumar, no beba alcohol, reduzca el consumo de chocolate y revise los suplementos que está tomando para ver si están afectando su sueño.
Si le despiertan la ansiedad o la sudoración nocturna, trate sus síntomas. Consulte con su proveedor médico y discuta qué medicamentos o suplementos podrían aliviar sus síntomas. Hay varios tipos de recetas que ayudan, incluidos los antidepresivos, los medicamentos contra la ansiedad y los sedantes / hipnóticos. Un curso corto puede hacer que regrese a un patrón de sueño natural.
Si usa cohosh negro, aceite de linaza, antidepresivos o un tratamiento corto con hormonas, puede tomar decisiones que alivien sus síntomas lo suficiente como para restablecer un buen patrón de sueño. Recuerde tomar medicamentos y suplementos según las indicaciones y hablar con su proveedor médico sobre los medicamentos que ya está tomando para ver si los efectos secundarios lo mantienen despierto. Un médico, consejero, entrenador personal, acupunturista, masajista o naturópata, ya sea solo o en combinación, puede ayudar a restaurar su ciclo de sueño.
Cambie su entorno y rutinas
Mantenga fresca su habitación. Tiene un umbral de sofocos muy sensible durante la menopausia, por lo que desea mantener su cuerpo lo más fresco posible sin sentirse incómodo.
Cualquier cosa que eleve la temperatura de su cuerpo puede desconectar el interruptor, por lo que mantenga la temperatura de su habitación unos grados más baja por la noche.
Modere la temperatura de su cuerpo para minimizar la sudoración nocturna. Use pijamas livianos y guarde un trapo frío o una compresa fría en una bolsa de plástico con cremallera al lado de la cama. Coloque la compresa fría sobre su rostro y su cofre tan pronto como note que se está produciendo un bochorno y respire profundamente hasta que pase el flash. Intenta mantenerte relajado mientras haces esto. Practica la respiración lenta y profunda durante el día para que cuando te despiertes con ansiedad o un sofoco, puedas usar la técnica para calmar y relajarte. La relajación progresiva, la terapia cognitivo-conductual, el biofeedback o la autohipnosis son todas técnicas que te servirán bien durante los períodos de insomnio y otros momentos angustiantes.
Practique una buena higiene del sueño. Acuéstese a la hora habitual y use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Relájate antes de dormir. Retire la televisión del dormitorio y no coma durante al menos dos horas antes de acostarse.
Además, mantenga su habitación oscura. Desea enviar a su cerebro el mensaje de que la noche es para dormir, ya que la luz le indica que debe levantarse y mantenerse despierto.
Hacer ejercicio al aire libre durante el día. La combinación de luz natural, vitamina D y ejercicio es una receta para dormir mejor. Asegúrese de hacer ejercicio temprano en la mañana para obtener más luz natural y evitar estar demasiado lleno de energía antes de acostarse.
Manténgase positivo
No se culpe si no puede obtener shuteye. A veces viene con el territorio de la menopausia, y cuanto más te desespera, menos dormirás. El insomnio es frustrante y se extiende a todas sus actividades diurnas. Te debes a ti mismo para obtener el descanso y la recuperación que solo puede suceder con una buena noche de sueño. Luego, cuando la vida prepara un nuevo desafío, puedes decir: Déjame dormir. Y lo harás.
