Averiguar qué comer cuando tiene diabetes a menudo puede ser una tarea confusa. Tomar decisiones importantes sobre los alimentos que afectarán su salud y su control de azúcar en la sangre no siempre es sencillo. Es por eso que es extremadamente importante clasificar los hechos y descubrir cuáles son tus mejores opciones de alimentos.
Una de las preguntas que a menudo surge en la comunidad de la diabetes es: ¿Deberías comer arroz blanco o arroz integral?
Hay una respuesta clara.
Los beneficios para la salud de comer arroz
El arroz, un grano con almidón, es utilizado como ingrediente básico por más de la mitad de la población mundial. De hecho, según el Whole Grain Council:
Los estadounidenses comen alrededor de 26 libras de arroz por persona cada año. Los asiáticos comen tanto como 300 libras por persona cada año, mientras que en los Emiratos Árabes Unidos es de aproximadamente 450 libras, y en Francia alrededor de 10 libras.
Una de las razones por las que el arroz es tan popular es porque se adapta a cualquier sabor y condimento, y agrega sustancia y textura a las comidas. Y, a pesar de que es muy rico en carbohidratos, tiene beneficios para la salud que pueden hacer que incluir arroz en su dieta sea una opción saludable para el corazón.
En lugar de omitir el arroz por completo, muchas personas optan por comer arroz integral sobre arroz blanco por sus beneficios para la salud y es un efecto de aumento de glucosa más lento. De hecho, un estudio realizado por científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que reemplazar el arroz blanco con arroz integral podría reducir el riesgo de diabetes en un 16 por ciento.
El arroz integral tiene más vitaminas y minerales
El arroz integral es un grano integral, lo que significa que el 100 por ciento del grano está intacto, dejándolo con más vitaminas, minerales y fibra que el blanco.
El arroz blanco está perlado, un proceso en el cual el grano pasa entre una máquina donde se lamina y el salvado se perla suavemente, dejando intacto el núcleo blanco.
El perlado se lleva a cabo para reducir el tiempo de cocción, prolongar la vida útil y suavizar la textura, sin embargo, una vez completado, el arroz deja de ser un grano entero y se considera un grano procesado y refinado.
El arroz integral contiene tiamina, una vitamina b que ayuda con el metabolismo de los carbohidratos. También contiene magnesio y selenio. El magnesio es el componente estructural de los huesos que ayuda en cientos de reacciones enzimáticas implicadas en la síntesis de ADN y proteínas, y se requiere para una conducción nerviosa adecuada y la contracción muscular. El selenio influye en la función tiroidea y es importante en las enzimas antioxidantes.
El arroz integral contiene más fibra
El arroz integral contiene aproximadamente siete veces más fibra que el arroz blanco por porción. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes porque la fibra es esencial para la saciedad y para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra también ayuda a la salud del corazón, ya que puede ayudar a reducir el colesterol malo.
Una taza de arroz blanco cocido de grano medio contiene 0.5 gramos de fibra, mientras que 1 taza de arroz integral cocido contiene 3.5 gramos de fibra. El arroz integral también contiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco (alrededor de 25 calorías y 7 g de carbohidratos).
El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo
El índice glucémico es un índice que califica los alimentos que contienen carbohidratos en una escala de 1 a 100.
Los alimentos que están más altos en la balanza, más cerca de 100, son alimentos de alto índice glucémico, mientras que los alimentos en el extremo inferior, más cerca de 1 son alimentos de bajo índice glucémico. La idea detrás del índice glucémico es que los alimentos con un índice glucémico más alto aumentarán los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo.
El arroz integral tiene un promedio de alrededor de 50 en el cuadro de índice glucémico, mientras que el arroz blanco es de 63-72. Por lo tanto, el arroz blanco elevaría el azúcar en la sangre más rápidamente que el arroz integral. Aunque el arroz integral es más bajo en el índice glucémico, no lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Las porciones de arroz integral deben controlarse y medirse según el plan de comidas de una persona y la cantidad de carbohidratos que se deben consumir en cada comida.
En general, 1/3 taza de arroz cocido contiene aproximadamente 15 g de carbohidratos. Si está comiendo arroz integral como su principal carbohidrato en su comida, debería considerar limitar su porción a un puño completo o al valor de una taza (lo que equivale a unos 45 g de carbohidratos).
Cuando tenga dudas acerca de cómo un alimento afectará su nivel de azúcar en la sangre, revíselo antes y después. Idealmente, dos horas después del comienzo de su comida, su nivel de azúcar en la sangre debe ser inferior a 180 mg / dl. Si es más alto, entonces tal vez usted comió demasiado arroz o arroz que no es una buena opción de carbohidratos para usted.
Todos reaccionan a diferentes tipos de carbohidratos de diferentes maneras. Además, la composición de la comida puede desempeñar un papel. Por ejemplo, si usted come arroz integral y frijoles solamente o arroz integral, pescado y verduras, es probable que vea una comida diferente después de leer azúcar en la sangre.
Otros datos sobre el arroz a considerar
- El arroz es un grano libre de gluten que puede ser disfrutado por personas que siguen una dieta libre de gluten.
- Además del arroz integral, el arroz silvestre es un grano integral rico en vitaminas, minerales y fibra.
- Las variedades de arroz se dividen en categorías basadas en el tamaño de la semilla: grano largo, grano medio o grano corto. Por ejemplo, el arroz Basmati marrón es un arroz de grano largo, mientras que el arroz pegajoso y el arroz arborio, también conocido como risotto, son tipos de arroz de grano corto. La longitud del grano puede afectar el contenido de almidón del arroz. El arroz de grano más corto puede ser más almidonado que el grano largo. Por ejemplo, 3/4 de arroz Basmati marrón cocido contiene aproximadamente 33 g de carbohidratos, mientras que una taza de arroz integral cocido contiene 35 g de carbohidratos. Esto puede no parecer significativo, pero si está siguiendo un plan estricto de comidas controlado con carbohidratos, querrá saber la diferencia. En caso de duda, siempre lea las etiquetas.
- Algunas personas con diabetes afirman que el arroz sancochado tiene un impacto reducido en sus niveles de azúcar en la sangre. Aunque el arroz precocido o convertido no es un grano integral, sí tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco normal. Durante el procesamiento, algunas de las vitaminas y minerales se absorben en el grano, pero aún es inferior al arroz integral nutricionalmente. Si te gusta el arroz y parece tener dificultades para controlar el nivel de azúcar en la sangre cuando lo comes, entonces siempre puedes probar el arroz sancochado.
- El arroz enriquecido contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco común.
