Has oído que debes comer más pescado porque es bueno para tu corazón. Pero también puede estar preocupado por el mercurio y otros contaminantes. ¿Qué debe hacer un consumidor consciente de la salud? Aquí está lo más bajo sobre los peces: cuánto comer, cómo evitar el mercurio y otras toxinas y si debe tomar un suplemento de aceite de pescado.
Pescado para la salud del corazón fish Pescado graso o graso como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
La investigación sugiere que los omega-3 pueden reducir la inflamación, retrasar la acumulación de placa en las arterias y reducir el riesgo de eventos cardíacos en personas con enfermedades del corazón.
¿Es un suplemento de Omega-3 tan bueno como el pescado?
Los Omega-3 son una forma única de nutriente conocida como esencial, lo que significa que debe obtenerlos de los alimentos o de una píldora de suplemento. Su cuerpo no puede producir el nutriente a partir de otras grasas, carbohidratos o proteínas. Los Omega-3 no son muy comunes en los alimentos que comemos y se encuentran principalmente en pescados y mariscos.
Si no disfrutas del pescado, puedes optar por un suplemento. Si bien en general es mejor obtener nutrientes de los alimentos, es mejor obtener aceite de pescado en su dieta que no hacerlo. Si eso significa tomar un suplemento, adelante (¡pero primero consulte a su médico!). Las investigaciones actuales indican que son tan buenas para usted como fuentes de alimentos.
¿Cuánto Omega-3 Necesito?
La American Heart Association recomienda comer pescado dos veces por semana.
Si está tomando un suplemento o tomando omega-3 a través de alimentos enriquecidos, entonces tome 500 mg por día, el equivalente a dos porciones de pescado azul a la semana. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro suplemento. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, los anticoagulantes y los diuréticos, podrían interactuar con el aceite de pescado.
Más allá del pescado y el aceite de pescado, hay formas de omega-3 basadas en plantas. Por ejemplo, un puñado de nueces, una cucharada de aceite de canola sobre una ensalada o una cucharada de semillas de linaza molida sobre su cereal de desayuno son buenas formas de obtener omega-3 en su dieta.
Mercurio en el pescado
El mercurio es un elemento natural, pero también es un subproducto de la contaminación. En grandes cantidades, ingerir mercurio puede causar problemas neurológicos. Todos los pescados y mariscos contienen cierta cantidad de mercurio. Por lo tanto, aunque es imposible evitar el mercurio por completo al comer pescado y marisco, puede tomar decisiones con menos mercurio. Los expertos recomiendan evitar los peces con los niveles más altos de mercurio (especialmente si es una mujer que está embarazada, amamantando o que podría quedar embarazada o un niño), y comer pescado y mariscos de bajo contenido de mercurio.
Pescado bajo en mercurio Fish Pescado con alto contenido de mercurio
| Camarón, atún claro enlatado, salmón y abadejo | Rey caballa, tiburón, pez espada y blanquillo |
| Sardinas y anchoas | El atún albacora tiene más mercurio que el atún claro. |
| Al igual que con otros alimentos de origen animal, los mariscos también pueden tener contaminantes adicionales: dioxinas y bifenilos policlorados (PCB), aunque los investigadores en nutrición coinciden en que el beneficio de comer pescado y mariscos supera con creces cualquier riesgo potencial de PCB que pueda consumir. | Comer pescado durante el embarazo |
La EPA y la FDA publicaron un informe en 2014 recomendando que estos tres grupos de personas deberían comer más pescado bajo en mercurio: mujeres embarazadas y lactantes, mujeres que podrían quedar embarazadas, niños pequeños. Descubrieron que las mujeres embarazadas no estaban comiendo suficiente pescado y, por lo tanto, no obtenían suficientes omega-3 que son tan importantes para el desarrollo del cerebro del feto. El informe de la EPA-FDA recomienda que las mujeres embarazadas ingieran entre 8 y 12 onzas de pescado bajo en mercurio cada semana.
Salmón salvaje vs. Cultivado
Existe una considerable controversia sobre los peces silvestres frente a los cultivados, especialmente el salmón. Los defensores del pescado salvaje afirman que los peces silvestres, como el salmón salvaje del Atlántico, tienen menos PCB contaminados que sus contrapartes de cría.
Los defensores del pescado de piscifactoría, especialmente el salmón del Pacífico de piscifactoría, señalan que los peces de piscifactoría tienen tanto, y algunas veces, más omega-3 DHA y EPA que el salmón salvaje.
Como consumidor, es importante saber que incluso estas afirmaciones pueden cambiar a medida que los proveedores de pescado de granja cambian sus métodos de alimentación y recolección para satisfacer la demanda de los consumidores. En última instancia, los beneficios de los peces de granja y salvajes superan los riesgos cuando se trata de proteger su salud.
