Mejores ejercicios para Quads fuertes

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  • Los cuádriceps (o cuádriceps) describen los cuatro músculos ubicados en la parte frontal del muslo. Se contraen juntas para ayudar a flexionar (o levantar) la cadera y extender (o enderezar) la rodilla. Los cuádriceps a menudo se debilitan después de que la lesión se sostiene o se realiza una cirugía en la parte inferior de la pierna o el muslo. Por esta razón, es importante aprender a fortalecer este grupo muscular para una recuperación completa.

    Las personas con ciertas afecciones a menudo muestran debilidad del cuádriceps. Estas condiciones pueden incluir:

    • Síndrome de estrés patelofemoral
    • Síndrome de fricción de la banda iliotibial
    • Tendinitis rotuliana o tendinosis

    Por lo general, un área específica de su cuádruple llamada vasto medial obliqus (VMO) puede debilitarse o inhibirse para contraerse adecuadamente en estas condiciones. Su PT puede mostrarle cómo realizar estos ejercicios cuádruples con un enfoque especial en el VMO para un efecto máximo.

    Algunos ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps ejercen un estrés significativo en la articulación de la rodilla. Su fisioterapeuta puede mostrarle formas de minimizar el estrés en las articulaciones mientras fortalece sus cuádriceps. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio.

    Levantamiento de piernas rectas exercise El ejercicio de levantamiento de piernas rectas (SLR) es una manera simple de hacer que sus músculos cuádruples funcionen correctamente. Así es como se hace la SLR.

    Mejores ejercicios para Quads fuertes

    Acuéstese de espaldas sobre una superficie plana.

    • Doble la rodilla de su pierna no afectada (la que no fue operada) a un ángulo de 90 grados y mantenga el pie plano sobre la superficie. Mantenga su pierna involucrada recta sin la rodilla doblada.
    • Levante lentamente la pierna involucrada a 12 pulgadas del piso contrayendo los músculos frontales del muslo. Mantenga durante cinco segundos.
    • Baje lentamente la pierna al piso. Relájese y repita de 10 a 15 veces.
    • Cosas a tener en cuenta

    La rodilla de la pierna levantada debe permanecer recta durante todo este ejercicio. Totalmente recto. Concéntrese en levantar usando los músculos en la parte delantera de la articulación de la cadera. Este ejercicio puede ser más difícil al colocar un brazalete de dos o tres libras en el tobillo antes de levantarlo o al colocar una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos.

    Short Quads de arco

    El ejercicio de arco de arco corto (SAQ) es una gran manera de enfocarse realmente en contraer correctamente los músculos del cuádriceps. Así es como lo haces:

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    Acuéstate sobre tu espalda y usa un pequeño rollo de toalla de papel o una pelota de baloncesto para apuntalar tu rodilla.

    • Lentamente endereza tu rodilla doblada hasta que esté completamente recta.
    • Aprieta el cuádruple músculo y mantenlo apretado durante cinco segundos.
    • Baje lentamente la pierna hacia abajo.
    • Repite durante 15 repeticiones.
    • Cosas a tener en cuenta

    Asegúrese de levantar y bajar la pierna de manera lenta y estable, y asegúrese de que la parte posterior de la rodilla se mantenga contra el travesaño. Cuando la rodilla esté completamente recta, intente contraer el cuádriceps y estirar la rodilla hasta el final. También puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño brazalete de dos o tres libras a su tobillo.

    Diapositivas de pared

    El ejercicio de diapositivas de pared funciona con múltiples grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Así es como lo haces:

    Mejores ejercicios para Quads fuertes

    Ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros.

    • Flexione lentamente las rodillas, deslizando la espalda hacia abajo por la pared hasta contar las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. (No se doble demasiado, ya que aumentará la tensión en las rodillas.) Mantenga esta posición durante cinco segundos.
    • Enderezar las rodillas deslizando lentamente hacia arriba la pared hasta que esté completamente erguido con las rodillas rectas.
    • Repita los pasos anteriores 10 veces más.
    • Recuerde, suspenda si siente un aumento en el dolor o la dificultad con este ejercicio.

    Cosas a tener en cuenta

    Asegúrese de bajar y levantarse de manera lenta y constante. Asegúrate de no sentarte demasiado bajo; hacerlo puede provocar un estrés excesivo y tensiones en las rodillas. Ponerse en cuclillas demasiado bajo también puede hacer que sea difícil levantarse de nuevo. Sostener dos pesas mientras haces el tobogán de pared puede hacer que el ejercicio sea más desafiante.

    Extensión de la rodilla terminal

    La extensión de la rodilla del terminal (TKE) es una forma simple pero efectiva de fortalecer los cuádriceps en una posición de pie. El TKE se considera un ejercicio funcional, ya que tus quads trabajarán mientras soportas tu peso corporal.

    Mejores ejercicios para Quads fuertes

    Para realizar el ejercicio de extensión de rodilla terminal, primero debe obtener una banda de resistencia, como Theraband, de su fisioterapeuta. Una vez que tenga una banda, debe estar listo para comenzar el ejercicio. Así es como lo hace:

    Ate su correa de resistencia alrededor de un objeto estable para que quede anclado alrededor de la altura de su rodilla. (La pata de una mesa es un buen lugar.)

    • Entre en el aro con la pierna que desea ejercitar.
    • Frente al punto de anclaje con la banda de resistencia alrededor de la rodilla y la rodilla ligeramente doblada.
    • Lentamente enderezar la rodilla, colocando tensión en la banda. La banda de resistencia debe proporcionar cierta resistencia a medida que intenta estirar completamente la rodilla.
    • Una vez que la rodilla esté recta y la banda tenga tensión, mantenga la posición durante tres segundos.
    • Deje lentamente que su rodilla se doble ligeramente una vez más.
    • Repite el ejercicio por 15 repeticiones.
    • Cómo hacer el TKE como un profesional

    Al realizar el ejercicio de extensión de rodilla terminal, asegúrese de moverse de forma lenta y constante. Asegúrese de que su rodilla se mueva directamente sobre los dedos de sus pies; no debe desviarse del plano de movimiento sobre los dedos de los pies. Hacerlo puede causar un esfuerzo excesivo en la rodilla.

    Puede hacer que el TKE sea más desafiante colocando una almohadilla de espuma debajo de su pie de apoyo. También puede hacer que esto sea un ejercicio de equilibrio al hacerlo estando de pie solo sobre un pie.

    Una palabra de Verywell

    Trabajar para mantener su cuádriceps fuerte puede ayudarlo a maximizar la movilidad y puede disminuir su riesgo de lesiones por uso excesivo en los deportes. Verifique con su fisioterapeuta y sepa qué ejercicios cuádruples debería hacer.

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