Los fitoesteroles son un grupo de compuestos derivados de plantas que son estructuralmente similares al colesterol en el cuerpo humano. Cuando se consumen, compiten con la absorción del colesterol en el tracto digestivo, bloqueándolo y, como resultado, disminuyendo los niveles de colesterol en la sangre. Algunos estudios han encontrado que consumir dos gramos de fitoesteroles al día puede ayudarlo a reducir su colesterol LDL, o colesterol malo, en un 10%.
La mayoría de las personas, sin embargo, no llegan a casi dos gramos por día. La ingesta dietética actual de fitosterol oscila entre 78 y 500 mg por día, incluso con fabricantes de alimentos que enriquecen muchos productos alimenticios comunes con el compuesto.
Suplementos de fitosteroles
Si bien existen suplementos que contienen fitoesteroles, aún no se ha establecido si son seguros para el uso a largo plazo. Si bien tienden a ser bien tolerados, la limitada investigación disponible sobre sus efectos es contradictoria; algunos estudios sugieren que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que otros sugieren que lo elevan. Por esta razón, muchos expertos recomiendan obtener fitoesteroles de fuentes de alimentos integrales. De hecho, la American Heart Association no recomienda alimentos enriquecidos con fitosterol para todos; solo aquellos que tienen colesterol alto o han tenido un ataque al corazón.
Obtención de fitoesteroles de los alimentos
La buena noticia es que puedes aumentar tu ingesta de fitoesteroles naturales y cosechar sus beneficios para la salud al aumentar los alimentos vegetales en tu dieta.
Aunque los fitoesteroles son difíciles de cuantificar en los alimentos porque existen más de 200 de ellos, los fitosteroles más comúnmente encontrados en los alimentos son el sitosterol, el estigmasterol, el antraesterol y el campesterol. Si bien esta lista no es inclusiva, debería darle una idea del contenido de fitosterol en alimentos saludables y enteros.
Debido a los diferentes métodos utilizados, el contenido de fitosterol medido puede variar ligeramente de un estudio a otro.
Los siguientes alimentos contienen la mayor cantidad de fitoesteroles:
- Nueces
- Productos integrales
- Vegetales
- Frutas
Nueces
Las nueces contienen altas cantidades de fitosteroles, que varían entre 95 y 280 mg por porción de 100 g de nueces. Los estudios han demostrado que un puñado de nueces puede tener un impacto favorable en su perfil de lípidos. Los siguientes frutos secos tienen el contenido más alto de fitosterol:
- Almendras — 187 mg por 100 g de porción
- Nueces — 113 mg por 100 g de porción
- Pistachos — 280 mg por 100 g de porción
- Macadamias — 198 mg por 100 g de porción
- Pacanas — 150 mg por cada porción de 100 g
Tostarlos o comérselos de forma sencilla son formas saludables de preparar nueces. Freír o tostar frutos secos podría tener un efecto adverso en la salud de su corazón si consume estos tipos de frutos secos con regularidad.
Alimentos de grano entero
Los alimentos integrales, como el centeno, la cebada y la avena, tienen muchos tipos de nutrientes. Algunos productos de granos integrales también contienen altas cantidades de fitosterol. Los siguientes granos tienen el contenido más alto de fitosterol:
- Linaza — 210 mg por 100 g de porción
- Germen de trigo — 197 mg por media taza
- Pan de centeno — 33 mg por cada rebanada
Puede intentar usar semillas de lino o germen de trigo como ensalada aderezos o agregarlos a su batido de la mañana o avena.
Y para mantener sano el pan de centeno, no lo cubra con un dulce azucarado. Puede probar una mantequilla de nuez, como la almendra.
Frutas y verduras
Aunque las frutas y verduras pueden contener cantidades más bajas de fitoesteroles en comparación con las nueces y los granos integrales, también contienen una variedad de vitaminas, minerales, fibra soluble y otros ingredientes saludables que los hacen saludables para el colesterol. Además, vestir sus ensaladas o vegetales con aceite de oliva aumenta el contenido de fitosterol; una cucharada sopera de 30 mg. Las siguientes frutas y verduras contienen la mayor cantidad de fitoesteroles:
- Brócoli: 49.4 mg por cada 100 g de porción
- Cebolla roja: 19.2 mg por cada porción de 100 g
- Zanahoria: 15.3 mg por cada 100 g de porción
- Maíz: 70 mg por cada porción de 100 g Coles de Bruselas — 37 mg por cada 100 g de porción
- Espinacas (congeladas) — 10.2 mg por cada 100 g de porción
- Fresa — 10 mg por cada 100 g de porción
- Arándano — 26.4 mg por 100 g de porción
- Plátano — 16 mg por porción de 100 g
- Lechuga — 38 mg por cada porción de 100 g
