Si tiene diabetes tipo 2, usted sabe que los carbohidratos son importantes. Aunque comer carbohidratos puede ser parte de una dieta saludable, comer demasiados carbohidratos en una comida puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen.
Además de la cantidad de carbohidratos, la calidad de los carbohidratos también es importante. Verá, no todos los carbohidratos se crean por igual. Hay carbohidratos simples y complejos.
Y dentro de cada una de estas categorías, hay opciones que son mejores y peores para usted y sus niveles de azúcar en la sangre. Comprender la diferencia entre las fuentes puede ayudarlo a lograr un equilibrio en su alimentación, ayudándole a mantener sus niveles de azúcar en la sangre en un rango aceptable mientras se siente lleno y manteniendo un peso saludable.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples se componen de una o dos moléculas de azúcar. Como tal, su cuerpo no necesita demasiado para descomponerlos y absorberlos (como glucosa) en el torrente sanguíneo. Por esta razón, los carbohidratos simples elevan el azúcar en la sangre mucho más rápido y generalmente más alto que los carbohidratos complejos.
Los azúcares simples incluyen:
- Fructosa (que se encuentra naturalmente en la fruta y agregada a algunos alimentos procesados como edulcorante) y
- Galactosa (que se encuentra en productos lácteos)
Azúcares dobles incluyen:
- Lactosa (que se encuentra en la leche y otros productos lácteos)
- Maltosa ( se encuentra en algunos vegetales y granos)
Los carbohidratos simples se encuentran en los alimentos procesados, como el azúcar de mesa, los dulces, los jarabes y las bebidas endulzadas, como los refrescos. Estos carbohidratos simples no tienen componentes adicionales, como fibra, para retrasar la digestión y carecen de valor nutricional. Las fuentes naturales de carbohidratos simples son opciones de alimentos saludables que se pueden incluir en un plan de comidas para la diabetes cuando se controla la porción: contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
Estos alimentos incluyen: fruta y leche.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos son almidones. Están formados por cadenas más largas de moléculas de azúcar, lo que les lleva más tiempo para digerir. Dado que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples, la mayoría de las fuentes no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples. Los alimentos que entran en esta categoría son los almidones, como las legumbres, los granos, los guisantes y las papas. La fibra dietética también se considera un almidón y se encuentra en vegetales sin almidón y granos enteros.
Al igual que con los carbohidratos simples, algunos son más saludables que otros.
Los carbohidratos complejos más saludables son los menos procesados o refinados. Los granos integrales (en lugar de granos refinados), los vegetales con almidón, los vegetales sin almidón y las legumbres son los mejores carbohidratos complejos.
Ejemplos de estos alimentos son el arroz integral, la quinua, la cebada, el trigo bulgur, la avena y otros granos enteros. Las papas y las batatas, el maíz y las legumbres (frijoles, garbanzos) también son carbohidratos complejos.
Granos enteros, legumbres y vegetales con almidón proporcionan cantidades significativas de fibra. La fibra es una parte importante de su dieta: ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre demasiado altos, puede ayudar a regular sus niveles de colesterol y es importante para la salud intestinal. Star Los almidones refinados, por otro lado, como los granos refinados, son bastante bajos en fibra. Pueden tener vitaminas y minerales si se han enriquecido, pero los granos integrales naturalmente tienen vitaminas y minerales porque no se han eliminado durante el procesamiento.
Planificación de comidas con carbohidratos simples y complejos
