Instrucciones para el ejercicio del perro pájaro

Instrucciones para el ejercicio del perro pájaro

El perro pájaro es un ejercicio de fortalecimiento central que trabaja los músculos abdominales y de la espalda. Requiere un poco más de coordinación que otros ejercicios de espalda para principiantes. Y para hacer bien este ejercicio, deberá mantener la postura corporal firme mientras levanta el brazo y la pierna. También necesitarás concentrarte en la forma en que realizas el ejercicio del perro pájaro.

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Aquí está cómo hacer el ejercicio del perro pájaro, para principiantes.

  1. Asuma la posición de inicio: Póngase sobre sus manos y rodillas. Alinee para que sus hombros estén directamente sobre sus muñecas, y sus caderas estén directamente sobre sus rodillas.

    Mantenga el frente de sus hombros abiertos y anchos, jale los omóplatos hacia abajo por la espalda. Imagina que hay una cuerda corriendo a lo largo de tu columna vertebral. La cuerda comienza en la parte superior de la cabeza y termina en el hueso de la cola. Inhala, luego exhala e imagina que la cuerda está siendo tirada en direcciones opuestas. Esto debería darle una sensación de alargamiento a través de su columna vertebral. Repite la respiración e imagínate dos veces más.
    ¡Felicidades! Estás alineado y listo para el ejercicio del perro pájaro.

  2. Levante su brazo derecho: Para aprender a hacer el ejercicio del perro pájaro con buena forma, desmontémoslo. Para el primer paso, inhale y, a medida que lo hace, levante su brazo derecho. Ambos codos deben ser rectos pero no bloqueados.

    Tu forma es la más importante en cualquier variación del ejercicio del perro pájaro. Mantener una buena forma ayudará a fortalecer los músculos centrales durante las fases de elevación del brazo, la pierna y el brazo / la pierna.
    Para mantener su forma, preste atención a cualquier movimiento que su tronco haga mientras levanta su brazo. Esta acción de levantar su brazo tentará a su núcleo a renunciar. Ponga a trabajar sus músculos estabilizadores manteniendo la posición de su tronco del mismo modo durante todo el ejercicio del perro pájaro.

  1. Ajuste su brazo hacia abajo: Al exhalar, lentamente ajuste su brazo derecho hacia abajo. Si te mueves lentamente, agregarás desafíos a tus músculos estabilizadores centrales, así como a tu conciencia corporal. Esto es lo que quieres si vas a ser más fuerte. Cuando se completa con este movimiento, su muñeca debe estar una vez más justo debajo de su hombro.

  1. Levante su brazo izquierdo: Tal como lo hizo con su brazo derecho, inhale y levante su brazo izquierdo. Debe ser recto, pero su codo no debe estar bloqueado.

    Una vez más, su forma es la más importante si desea desarrollar músculos centrales fuertes y una buena postura corporal. Para mantener su forma, observe cualquier movimiento que su tronco haga mientras levanta su brazo y trate de corregirlo. El cuerpo tiende a inclinarse hacia un lado para acomodarse al hecho de que tiene una extremidad menos en el piso que lo ayuda a soportar su peso. Usar los músculos abdominales y de la espalda para evitar que la inclinación desarrolle la fuerza central.

  2. Ajuste su brazo hacia abajo: Al exhalar, lentamente ajuste su brazo izquierdo hacia abajo. Cuando se completa con este movimiento, su muñeca debe estar una vez más justo debajo de su hombro.

    La inclinación mencionada anteriormente especialmente tiende a ocurrir cuando coloca el brazo o la pierna hacia abajo. Por lo tanto, tenga en cuenta cómo realiza los ejercicios del perro pájaro mientras coloca su brazo nuevamente en el suelo.

  3. Levante su pierna derecha: A continuación, levantaremos una pierna. Tus piernas son más pesadas que tus brazos. Pero ya practicó los pasos 1-5, por lo que es muy probable que pueda manejar el desafío adicional con facilidad.

    Inhale, luego exhale y enderece y levante su pierna derecha. Idealmente, lo elevarás a la altura de la cadera, pero si no puedes ir tan lejos al principio, está bien. Tu forma es la más importante.

    Al igual que cuando levantaste el brazo, presta atención a tu tronco para mantener una buena forma. Ahora sabes que no debes dejar que tu núcleo renuncie mientras haces el movimiento. ¡Esa es la manera de obtener músculos abdominales y abdominales fuertes!

  1. Coloque la pierna derecha hacia abajo: Baje la pierna hacia abajo, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera. Recuerde controlar cuidadosamente cualquier movimiento que su tronco comience a hacer y mantenerse estable en su lugar. Debido a que las piernas son más grandes y pesadas que los brazos, esto será más desafiante que antes.

  2. Levanta la pierna izquierda: Tal como lo hiciste con la pierna derecha, inhala, luego exhala, endereza y levanta la pierna izquierda. Nuevamente, preste atención a su baúl, manténgalo estable y trate de mantener esa sensación alargada en su columna vertebral.

  3. Coloque la pierna izquierda hacia abajo: Baje la pierna hacia abajo, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera. Recuerde controlar cuidadosamente cualquier movimiento que su tronco comience a hacer y mantenerse estable en su lugar. Debido a que las piernas son más grandes y pesadas que los brazos, esto será más desafiante que antes.

  1. Levante el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo: La versión más difícil del ejercicio del perro pájaro es combinar las dos variaciones de arriba en un solo movimiento. Trabaja hasta este.

    Inhale, exhale y simultáneamente levante su pierna derecha y su brazo izquierdo. Si realmente estás monitoreando la forma de tu cuerpo sobre la marcha, es probable que encuentres que esto no es tan fácil como parece. Devuelva la pierna y el brazo a su posición original de inicio lentamente, y con conciencia. Repita con la otra pierna y brazo. Consejos: work Las instrucciones para mantener el tronco firme mientras levanta el brazo funcionan de la misma manera cuando levanta las piernas.

    Es mejor realizar unos cuantos perros con buena forma que hacer muchos con mala forma.

Trabaja a tu nivel de fortaleza. Si solo puedes levantar el brazo, tómate unas semanas para dominarlo. Luego agrega el levantamiento de pierna a tu rutina. Practica eso durante unas semanas y luego prueba la combinación brazo-pierna.

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