Si su objetivo es fortalecer su corazón y reducir el riesgo de problemas cardíacos, hacer ejercicio puede tener beneficios dramáticos, como reducir la frecuencia cardíaca en reposo (RHR), el colesterol y la presión arterial. Tampoco tiene que hacer ejercicio durante horas para obtener los beneficios. Un pequeño movimiento puede hacer la diferencia.
Cosas que debe saber sobre hacer ejercicio para tener un corazón fuerte
Si desea perder grasa o realizar cambios importantes en su cuerpo, tendrá que hacer más ejercicio y trabajar un poco más duro.
Pero, para los beneficios de salud, esto es lo que necesita saber:
- Tipo de ejercicio: la recomendación de hacer ejercicio generalmente se refiere a caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o cualquier actividad rítmica que eleve el ritmo cardíaco (preferiblemente en su zona de frecuencia cardíaca objetivo). La mayoría de las personas comienzan con un programa básico de caminatas, pero debes elegir las cosas que disfrutas y que puedes ver haciendo de forma regular.
- Intensidad moderada: Intensidad moderada por lo general significa que estás trabajando a aproximadamente 60 por ciento a 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, o lo que sería un nivel de cuatro a seis en esta escala de esfuerzo percibido. Eso no significa que solo tienes que trabajar en este nivel. Lanzar ráfagas de alta intensidad a lo largo de su entrenamiento es ideal para su corazón (sin mencionar su quema de calorías) y los entrenamientos más largos y lentos a menor intensidad también tienen grandes beneficios. Incorporar una combinación de intensidades mantendrá las cosas interesantes a la vez que beneficiará aún más a tu corazón. Cantidad de tiempo : la mejora de la salud cardiovascular general, la American Heart Association sugiere al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado o 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso (o una combinación de actividad moderada y vigorosa). Un objetivo fácil de recordar es 30 minutos al día, cinco veces por semana. No tiene que hacerlo todo de una vez, los beneficios también vendrán si divide sus entrenamientos en dos o tres segmentos de 10 a 15 minutos por día. No omita el ejercicio solo porque no puede hacer 30 minutos. Cualquier movimiento es siempre mejor que nada. No tengas miedo de ser creativo con tu tiempo o comenzar pequeño. Comience donde está, no donde quiere estar.
- La mayoría de los días de la semana: como los otros elementos del ejercicio, con qué frecuencia hace ejercicio depende de usted, qué puede manejar y qué le permite su horario. Si eres un principiante, puedes comenzar con tres días a la semana con un día de descanso en el medio. Los deportistas más avanzados pueden hacer algo todos los días de la semana. Cuanto más se ejercite, más querrá hacer ejercicio, así que, nuevamente, comience con lo que se sienta bien e inicie desde allí.
- ComenzarSi todavía no estás motivado para moverte, estos consejos pueden ayudarte a superar los obstáculos que se interponen en tu camino:
Deshazte de las excusas
. Una razón popular por la que omitimos el ejercicio es porque tenemos otras cosas más importantes que hacer. Ahora que sabes cuánto tiempo lleva y cuánto más fuerte será tu corazón, finalmente puedes poner esta excusa a descansar.
- Enfócate en la salud. Imagina que tu corazón bombea más sangre con cada latido, el oxígeno que corre por tu cuerpo, toda la energía que estás construyendo cada vez que te mueves. Visualizar todas las cosas positivas que suceden dentro de su cuerpo puede ayudarlo a cumplir sus compromisos de ejercicio.
- Mantenlo simple. Es fácil sentirse abrumado por todas las opciones de ejercicio, pero, como puede ver en las recomendaciones, no hace falta mucho para fortalecer su corazón. Comience con una actividad simple y accesible, y decida cuándo, dónde y cómo la colocará cada semana. Todo lo que tienes que hacer es apegarte a ese horario y agregar más cuando estés listo para ello.
- Sé flexible. Si no puede hacer sus entrenamientos, piense en otras formas de ser más activo. Camine más vueltas en la tienda de comestibles o en el centro comercial, evite las escaleras mecánicas o lleve al perro a dar un paseo extra largo. Todo movimiento es bueno para tu corazón, incluso si no es un entrenamiento estructurado.
