Incluir alimentos ricos en fibra soluble puede desempeñar un papel importante para mejorar la salud de su corazón. Hay varias formas diferentes de fibra soluble que se encuentran en los alimentos, que incluyen:
- Beta glucano
- Psilio
- Gomas
- Pectina
- Ciertas hemicelulosas
Cuando se ingieren, estas fibras se convierten en una consistencia de gel en el tracto digestivo. Aunque la fibra soluble tiene una buena reputación en el mantenimiento de su salud digestiva, también puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.
Lo hace al unirse a los ácidos biliares en el intestino delgado, lo que hace que se excreten del cuerpo a través de las heces. Como el colesterol es necesario para producir ácidos biliares para ayudar a la digestión de las grasas, es posible que la sangre absorba más colesterol, lo que reduce los niveles de colesterol.
El consumo de fibra soluble afecta principalmente su colesterol LDL. De hecho, los estudios han demostrado que hasta 25 gramos de fibra soluble al día pueden reducir su LDL hasta en un 18%. Debido a la capacidad de reducir el colesterol que posee la fibra soluble, la American Heart Association recomienda que debe incluir hasta 25 gramos de fibra soluble en su dieta diaria.
Aunque hay suplementos que contienen fibra soluble disponible para comprar, también hay muchos alimentos que contienen cantidades decentes de fibra soluble. Estos alimentos no solo proporcionan a su dieta fibra soluble, sino que también pueden proporcionar muchos otros nutrientes saludables para su comida o refrigerio.
Entonces, si quiere aumentar la cantidad de fibra soluble en su dieta para reducir el colesterol, intente agregar estos alimentos saludables a su lista de compras.
Frutas
Todos los tipos de fruta, incluidas las bayas, los plátanos y los cítricos, contienen cantidades variables de fibra soluble. Los tipos de fibra soluble que se ven en las frutas incluyen pectina y ciertas hemicelulosas.
Por lo tanto, si está tomando una como refrigerio o mezclándola en un batido, la fruta es una forma de obtener su fibra soluble.
- Las frutas cítricas, incluidas las naranjas, el kiwi, el pomelo, las limas y los limones, contienen fibra soluble. En promedio, la mitad de una toronja mediana contiene aproximadamente 1 gramo de fibra soluble, mientras que una naranja pequeña puede contener aproximadamente 1,8 gramos de fibra soluble.
- Otros tipos de frutas, como manzanas, peras y ciruelas tienen un alto contenido de pectina. Para obtener el beneficio completo de la fibra que ofrecen estas frutas, mantenga la cáscara. La cáscara puede contener más fibra soluble que el resto de la fruta. Una manzana pequeña contiene aproximadamente 1 gramo de fibra soluble.
- Alrededor de una taza de bayas, incluidos los arándanos, las fresas y las frambuesas, contienen entre 0.3 y 1.1 gramos de fibra soluble.
Vegetales y champiñones
Todas las verduras también están llenas de fibra. No solo contienen fibra soluble, como ciertas hemicelulosas, sino que también son ricas en fibra insoluble. La cantidad de fibra soluble que se encuentra en los vegetales varía ampliamente. Mientras que media taza de pepinos crudos puede contener aproximadamente 0.1 gramos de fibra soluble, la misma cantidad de brócoli o nabos puede contener hasta 1.7 gramos de fibra soluble. Aún así, las verduras tienen muchos tipos de nutrientes y poca grasa y calorías, así que siéntete libre de amontonarlas en tu plato.
Sin embargo, debe tener cuidado de no agregar salsas, aderezos o aderezos de engorde a sus vegetales, ya que esto puede anular los beneficios nutricionales de estos alimentos.
Los hongos también pueden servir como fuente de fibra soluble, y son más altos en beta glucano. Una taza de champiñones sin cocer puede contener aproximadamente 0.1 gramos de fibra soluble. Sin embargo, esto puede variar de acuerdo con el tipo de hongo.
Nueces y semillas
Las nueces no solo son ricas en grasas omega-3, proteínas y minerales, sino que también contienen cantidades variables de fibra soluble. Los estudios han demostrado que un puñado de nueces, como nueces, almendras, pistachos o nueces, puede mejorar modestamente su perfil de lípidos.
Dos nueces enteras contienen 0.1 g de fibra soluble, mientras que 10 cacahuetes grandes pueden contener hasta 0.6 gramos.
Las semillas y sus cáscaras también contienen fibra soluble. Mientras que una cucharada de girasol o semillas de sésamo contiene aproximadamente 0,1 gramos de fibra soluble, la misma cantidad de semillas de lino contiene hasta 1,1 gramos de fibra soluble.
Por lo tanto, asegúrese de incluir estos alimentos saludables en sus planes de comidas para reducir el colesterol. Las nueces y las semillas pueden ser consumidas por ellos mismos o espolvoreadas sobre su ensalada favorita con alto contenido de fibra o comida saludable.
Granos enteros
Algunos granos integrales están llenos de fibra soluble, incluidos tipos como beta glucano y psyllium. Si está buscando granos integrales para incluir en su dieta baja en grasas, asegúrese de incluir estos granos integrales para maximizar su consumo de fibra soluble.
- Avena
- Alforfón
- Millet
- Cebada
- Amaranto
- Quinoa
- Arroz integral
Los granos enteros contienen cantidades variables de fibra soluble por porción. Por ejemplo, media taza de cebada cocida puede contener aproximadamente 0.8 gramos de fibra soluble, mientras que tres cuartos de taza de salvado de avena pueden contener hasta 2.2 gramos de fibra soluble por porción.
Leguminosas
Las legumbres son otra fuente sorprendente de fibra soluble. Este grupo de alimentos incluye:
- Garbanzos
- Guisantes
- Frijoles
- Lentejas
La media taza de su leguminosa favorita puede contener entre 0,5 y 2,4 gramos de fibra soluble. Las legumbres son muy versátiles y se pueden agregar a casi cualquier plato, así que no dude en agregar otros alimentos con alto contenido de fibra a sus legumbres para maximizar su consumo de fibra soluble durante el día.
