1 Consejos de acondicionamiento para tu dolor de espalda — Fortalece tus músculos
Consejos para tu dolor de espalda
Tantos grupos musculares para golpear — tan poco tiempo — como cualquiera que esté realmente comprometido a un programa de ejercicio terapéutico puede decirte. ¿Es este tu enigma también?
Ciertamente puede ser tentador trabajar con los grupos musculares más comúnmente promocionados, como sus abdominales, espalda, pectorales, lats, cuádriceps y isquiotibiales, y luego llamarlo un día. Y si no te gusta hacer ejercicio, pero lo haces porque sabes que debes hacerlo, es probable que el efecto se amplifique.
Si se está ejercitando como una forma de evitar el dolor de espalda, es importante no omitir los músculos menos conocidos, como las caderas externas e internas. Estos grupos desempeñan un papel clave en el posicionamiento de la pelvis, lo que a su vez ayuda a mantener la espalda baja feliz.
Por tu espalda, fortalece los músculos de la cadera tanto interna como externa
Una forma de apuntar a los músculos externos del muslo es hacer como un flamenco, en otras palabras, incluye un ejercicio de equilibrio de una pierna en tu rutina. Para ideas que van desde fáciles a moderadamente desafiantes, revisa mis Desafíos del equilibrio de una pierna para fortalecer tus músculos externos de la cadera (Abductores)
Para enfocarte en los músculos internos del muslo (llamados tus aductores) que son clave para redondear la estabilidad de tu posición pélvica (proporcionada por los otros músculos de la cadera, además de los músculos de la base y de la espalda), así como para ayudarlo a equilibrar el peso corporal al pararse, deslizarse.
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2 consejos de acondicionamiento para principiantes con dolores de espalda — Impulsos de aductores fáciles
Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda — Impulsores de aductores para principiantes y personas con dolor de espalda
Una excelente forma en que los principiantes y las personas con dolor de espalda pueden obtener su Los aductores que van son simplemente tumbados en posición supina (de espaldas) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, y coloque una pelota pequeña y blanda entre las rodillas. Suavemente aprieta la pelota y suelta alrededor de 10-20 veces. Intenta coordinar los apretones con tu exhalación y las emisiones con tu inhalación.
Por cierto, este también es un buen ejercicio para ejercicios más experimentados en un día de entrenamiento fácil o cuando no te sientes bien.
3 Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda — Use una silla para fortalecer la ingle
Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda — Use una silla para fortalecer sus músculos internos del muslo
Otro ejercicio de fortalecimiento interno de muslos adecuado para la mayoría de los principiantes y muchos con dolor de espalda utiliza una silla .
Tumbado de costado, coloque el tobillo y el pie de su pierna superior sobre el asiento de su silla. Mantenga la parte inferior de la pierna alineada con la parte superior (excepto que hay una silla entre ambas.)
Mantenga una buena forma en el tronco, la cabeza y los hombros del cuello, levante la pierna y luego vuelva a colocarla. Mantener el resto de su cuerpo alineado es más importante que elevar la altura del levantamiento de la pierna. Esto se debe a que el levantamiento de piernas, combinado con una forma excelente, es lo que capta los aductores.
Al igual que con los pulsos aductores descritos en la diapositiva anterior, intente coordinar su esfuerzo con su exhalación.
Probar:Motivar para hacer ejercicio
4 Agregar desafío central a su fortalecedor de ingle
Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda — Agregar reto central a su fortalecedor de ingle
A medida que sus aductores se vuelven más fuertes, puede considerar progresar a niveles más altos de desafío. Uno de estos ejercicios es una variación del estiramiento de la ingle que se encuentra al costado, presentado en una diapositiva anterior donde el objetivo era levantar la pierna inferior manteniendo la buena forma.
En esta variación, colocarás una pelota blandita de tamaño pequeño o mediano entre tus tobillos y levantarás ambas piernas simultáneamente. Mantenga durante 2 a 10 segundos y baje. La pelota entre tus tobillos te da propriocepción, o la posibilidad de sentir dónde están tus piernas en el espacio y en relación entre sí. La pelota también produce un poco más de contracción del músculo aductor.
¡Recuerda respirar mientras tus piernas están en el aire! Repita el levantamiento 3-10 veces, dependiendo de su nivel de condición física y, por supuesto, sus niveles de dolor. Si el ejercicio causa dolor, haga una versión más fácil o no haga esto en absoluto. Por cierto, esta variación agrega un desafío a los músculos centrales, así como a tu ingle.
Prueba: Calentamiento con una pelota de ejercicio
