El ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial alta tanto como muchos medicamentos. Se recomienda el ejercicio aeróbico regular, como la caminata rápida, a personas con hipertensión por parte de las autoridades de salud, como la Asociación Estadounidense del Corazón.
La buena noticia es que puede disfrutar de una variedad de ejercicios para caminar, que incluyen caminatas cortas y enérgicas, y sesiones de caminata más largas para obtener los efectos deseados.
El entrenamiento de fuerza, realizado además del ejercicio aeróbico, también tiene beneficios para las personas con presión arterial alta.
Discuta su necesidad de hacer ejercicio con su médico y asegúrese de que cualquier régimen sea apropiado para sus circunstancias personales y necesidades de atención médica. No cambie sus medicamentos sin consultar con su médico.
Plan de entrenamiento
Lunes: El comienzo de la semana de trabajo puede ser agitado. Este es un buen día para disfrutar de tres sesiones de caminata rápidas de 10 minutos, para que su día no esté sobrecargado. Relájese al final del día con una rutina de flexibilidad y estiramiento para aliviar el estrés.
Martes: Día de gimnasio. Combine una sesión de ejercicio de 40 minutos al aire libre o en la cinta con una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos.
Miércoles: es el día de la jungla. Reduzca su estrés planificando un paseo por un parque o espacio verde. Puede hacer una caminata rápida o una caminata más lenta y relajante. Disfruta de una rutina de flexibilidad y estiramiento.
Jueves: Día de gimnasio. Workout Entrenamiento para caminar de 40 minutos y sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos.
Viernes:
Finaliza la semana con tres entrenamientos vigorosos de 10 minutos. Es posible que desee hacer uno antes del trabajo, uno en un descanso laboral y otro en el almuerzo o después del trabajo. Ahora puedes relajarte en casa, ir a una fiesta o comenzar tu escapada de fin de semana. Sábado
el fin de semana es el mejor momento para ponerse al día con los días de entrenamiento que quizás no haya podido hacer en la semana.Si le faltan 150 minutos para caminar a paso ligero, planifique un entrenamiento para caminar para completar la semana. Si te perdiste una sesión de entrenamiento de fuerza, disfrútalo ahora.
Domingo
Planee un relajante paseo por un parque u otro espacio verde para reducir el estrés. Una flexibilidad y una rutina de estiramiento también pueden ayudar a aliviar la tensión.Recomendaciones de ejercicio
Encontrará diferentes regímenes de ejercicio para la presión arterial alta a medida que estudios nuevos y más grandes descubran cuál es el mejor. La conclusión es que se recomienda hacer ejercicio, así que no permita que su hipertensión sea una excusa para esquivarla.
La American Heart Association recomienda reducir la presión arterial: Obtenga el equivalente a 150 minutos (dos horas y 30 minutos) por semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso rápido. Propóngase 40 minutos, tres o cuatro veces por semana. Incluya actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Incluya flexibilidad y ejercicios de estiramiento .
- El CDC recomienda: Manténgase activo. Intente hacer una caminata vigorosa de 10 minutos tres veces al día, cinco días a la semana.
- Caminar a paso rápido
Para que una caminata se considere ejercicio de intensidad moderada, su ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para elevar su pulso y notar que está respirando más rápido.
Intente aumentar su ritmo de caminar para alcanzar este nivel. También puede incluir colinas y escaleras para elevar su ritmo cardíaco. Si se toma el pulso o usa un reloj inteligente o banda de ejercicios que muestra su ritmo cardíaco, apunte a una frecuencia que sea del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Usar una buena forma de caminar
Comience cada entrenamiento de caminar con un par de minutos a un ritmo fácil como calentamiento. Aproveche al máximo sus paseos usando una buena postura para caminar y una zancada poderosa. Podrá respirar más profundamente y podrá caminar más rápido.
Prepárese para caminar
Disfrute de un par de zapatos deportivos adecuados para caminar de forma física.
Muchos estilos de zapatos para correr son apropiados, y el personal de una tienda de calzado para correr serio puede garantizar que esté bien equipado. Busque zapatos que sean planos y flexibles. Si planea caminar durante el día de trabajo, traiga consigo un par de zapatos deportivos o use zapatos cómodos que le permitirán caminar enérgicamente.
Vístase con ropa suelta que le permita disfrutar de un paseo sin que su zancada o el movimiento de sus brazos se estrechen. Elija telas técnicas que absorberán el sudor y lo mantendrán fresco y seco. Incluso puede tener un conjunto de ropa de entrenamiento a mano en el trabajo o en su automóvil para un cambio rápido.
Hidratación
Es importante mantenerse hidratado. Deshidratarse afectará su presión arterial y puede empeorar su condición. Beba una taza de agua antes de cada caminata y una taza de agua adicional por cada milla que recorre, aproximadamente cada 20 minutos. La recomendación general es dejar que la sed sea tu guía. Sin embargo, si toma medicamentos su señal de sed puede no ser confiable. Es posible que deba llevar consigo una botella de agua para tener acceso al agua mientras camina.
Haga tiempo para el ejercicio
