Directrices dietéticas actuales del gobierno de EE. UU. Y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) enfatizan la importancia de incluir muchas grasas poliinsaturadas (AGPI) en la dieta, en lugar de grasas saturadas y grasas trans. Una recomendación particular en estas pautas es confiar en el aceite vegetal como una fuente importante de PUFA. En particular, la AHA recomienda aceite de soja, aceite de maíz y aceite de girasol como buenas fuentes de AGPI dietéticos.
Pero antes de invertir en esa gran cuba de aceite de maíz, hay algunas cosas sobre el aceite vegetal que quizás desee tener en cuenta, que la AHA parece reacia a mencionar.
El aceite vegetal es una invención reciente
Aparte de ser el alimento más procesado industrialmente que comemos (requiere una impresionante hazaña de ingeniería en varios pasos, empleando diversos solventes de petróleo y otros químicos poco atractivos), el aceite vegetal es una invención reciente. Si bien esto no es necesariamente algo malo, tenga en cuenta que las personas solo han estado comiendo aceite vegetal en grandes cantidades durante algunas décadas. Así que el experimento de lo que sucede cuando todos obtienen una proporción sustancial de sus calorías del aceite vegetal todavía está en marcha.
Notablemente, el aceite que puede obtener simplemente presionando material vegetal (como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco) contiene ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y / o grasas saturadas, pero muy pocos PUFA.
Para obtener su requerimiento diario de PUFA del petróleo, necesita las cosas industrializadas.
Todo esto puede estar bien para nuestra salud. No lo sé. Y tampoco lo hacen los expertos.
Diferentes aceites vegetales contienen diferentes PUFA
Según la AHA, un PUFA es tan bueno como otro. Pero según algunos expertos muy respetados en nutrición, y para algunos estudios clínicos, los AGPI omega-6 en grandes cantidades pueden ser una mala idea, al menos cuando no se mitigan mediante la adición de AGPI omega-3 extra.
Una vez más, el jurado todavía está deliberando sobre la distribución óptima de PUFA en nuestras dietas. (¿Deberíamos estar limitando los PUFA omega-6? ¿Deberíamos agregar muchos omega-3 cuando consumimos muchos omega-6?)
Pero mientras esperamos que los expertos lo resuelvan todo, debemos elegir los aceites vegetales que parece ser el menos propenso a hacernos un daño grave. Estos serían: a) los aceites que contienen cantidades sustanciales de AGPI omega-3 además de AGPI omega-6 (incluido aceite de canola y aceite de linaza), o b) los aceites prensados que no contienen muchos AGPI en absoluto, tales como el aceite de oliva (en el que predomina MUFA) o el aceite de coco (que contiene un tipo de grasa saturada).
Los aceites vegetales que contienen PUFA se oxidan fácilmente
Un peligro inherente con los PUFA es que (en virtud de sus varios dobles enlaces) se oxidan fácilmente. En la terminología del chef, se vuelven rancios. La rancidez es difícil de detectar porque, como uno de los pasos útiles en el proceso industrial que los crea, los aceites vegetales se tratan con desodorantes.
El problema con la oxidación no es simplemente que los aceites vegetales pueden volverse poco atractivos para nuestra sensibilidad. El verdadero problema es que los aceites oxidados se absorben fácilmente a través de nuestros intestinos, donde, al incorporarse a las lipoproteínas y otras estructuras importantes, tienden a acelerar la aterosclerosis, desnaturalizar el ADN y desencadenar la inflamación.
Casi todos están de acuerdo en que los PUFA oxidados son un peligro real para nuestra salud.
Para minimizar la oxidación, los aceites vegetales deben almacenarse en recipientes opacos, en un ambiente fresco y oscuro, y no deben guardarse durante un largo período de tiempo. Ah, y cocinar con ellos puede ser un problema.
Cocinar con aceite vegetal
La oxidación se acelera enormemente con el calentamiento. Los diferentes aceites vegetales tienen diferentes tolerancias de calor, pero todos tienden a oxidarse en cierto grado. (Si su cena está humeando en la estufa, su aceite de cocina se está oxidando). Mantener períodos cortos de calentamiento y mantener la temperatura por debajo del punto de fumo ayuda a minimizar la oxidación de los PUFA en el aceite vegetal.
Pero cuanto más tiempo los caliente, y cuanto mayor sea la temperatura, peor será el problema.
Por ejemplo, supongo que las cosas más peligrosas que puedes comer son muy probablemente las papas fritas que obtienes en los lugares de comida rápida. Se cocinan en cubas de aceite vegetal que se encuentra a fuego alto durante horas, horas y horas. Es muy probable que esas papas fritas estén empapadas en una sustancia viscosa tóxica, altamente oxidada, que produce aterosclerosis y cáncer. Sin embargo, que yo sepa, este fenómeno no ha sido formalmente estudiado. (¿Qué empresa querría estudiarlo, o incluso permitiría estudiarlo?)
Entonces, ¿qué debe hacer con respecto al aceite vegetal?
Personalmente, simplemente evitaría los aceites vegetales procesados por completo. Ciertamente no cocinaría con ellos.
Para cocinar a fuego moderado, considere usar aceite de oliva. Los MUFA en el aceite de oliva están mucho menos sujetos a la oxidación que los PUFA (ya que un MUFA tiene solo un doble enlace). Pero incluso con aceite de oliva, debes mantenerlo por debajo del punto de humo.
Para cocinar a temperaturas más altas, yo personalmente prefiero la mantequilla. Sí, es una grasa saturada. Pero la cuestión de la mantequilla es que es muy estable, no se oxida fácilmente. Y ahora parece que la grasa saturada no es tan mala como la AHA y el gobierno continúa diciendo que sí. Incluso si lo fuera, aún preferiría comer un poco de grasa saturada en lugar de un guiso de productos químicos oxidados de PUFA sobrecalentado.
Si tuviera que cocinar con el tipo de aceite vegetal industrializado preferido por nuestros expertos nacionales en nutrición, probablemente me decante por el aceite de canola. Además de los AGPI omega-6, contiene MUFA y AGPI omega-3, y tiene un punto de humo relativamente alto.
Pero no me gustaría.
