Las tablillas de Shin son un problema común para muchas personas, especialmente para corredores y corredores. Afortunadamente, si sufre de tablillas de espinilla, hay ejercicios que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor y prevenir problemas futuros. Aquí hay nueve ejercicios para ayudarlo a estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna.
1 Dorsiflexión del tobillo sentado y estiramiento de la pantorrilla
Siéntese en el suelo con las rodillas rectas. Enrolla una cuerda o toalla alrededor de la parte delantera de tu pie y tira suavemente hacia atrás. Mueva su pie hacia su espinilla (dorsiflexión) y manténgalo así durante 10 segundos. A continuación, mueva el pie hacia el piso (flexión plantar). Mantenga las piernas planas en el piso, el movimiento solo debe estar en las articulaciones del tobillo. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
Una vez que hayas dominado el estiramiento, ahora es el momento de fortalecer usando una banda de resistencia. Realice los mismos movimientos, pero coloque una banda de resistencia alrededor de la parte delantera de su pie y el otro extremo de la banda alrededor de una mesa o pata de la silla. Haz tres series de 10 ejercicios y luego aumenta a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
Estiramiento de la rodilla y flexión de la pantorrilla 2Bent
Siéntese en un banco o una mesa con las rodillas dobladas y las piernas colgando del costado. Doble el pie hacia la espinilla (dorsiflexión) y manténgalo así durante 10 segundos, luego baje el pie apuntando los dedos de los pies hacia el suelo (flexión plantar). Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
Una vez que haya dominado el estiramiento, continúe con el ejercicio de fortalecimiento. Mantenga la misma posición que antes, pero ahora desea agregar un peso a su pie. Levante y baje su pie con movimiento solo en la articulación del tobillo. Intenta no tener ningún movimiento en tus rodillas. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
3 Caminar con los pies: estirarse y fortalecerse
Comience parándose en su lugar y levantándose sobre los dedos de los pies con los talones alejados del piso. Intente mantener la posición durante 10 segundos y baje lentamente los talones al piso. Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haz esto 3 veces por día.
Una vez que haya dominado parado en un lugar, comience a caminar sobre los dedos de sus pies. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, camine unos 25 yardas. Luego, apunte con los dedos del pie hacia adentro y camine 25 yardas. Termine apuntando con los dedos de los pies hacia afuera y camine 25 yardas. Recuerde mantener sus talones fuera del piso. Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haz esto 3 veces por día.
Después de dominar caminando sobre los dedos de los pies, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrese de hacerlos en pasto suave.
Caminar sobre las rodillas: estirarse y fortalecerse
Comience parándose en su lugar y levantando la parte delantera de su pie fuera del piso y manteniendo los talones en el piso. Intente mantener la posición durante 10 segundos y luego baje lentamente la parte delantera de su pie hacia el piso. Comience con 3 series de 10 ejercicios y luego aumente a 3 series de 30 ejercicios. Haz esto 3 veces por día.
Una vez que hayas dominado parado en un lugar, comienza a caminar sobre tus talones. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, camine unos 25 yardas. Luego, apunte con los dedos del pie hacia adentro y camine 25 yardas. Termine apuntando con los dedos de los pies hacia afuera y camine 25 yardas. Recuerde mantener la parte delantera de su pie fuera del piso. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
Después de dominar caminando sobre los talones, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrese de hacer estos ejercicios sobre hierba suave.
5 Estiramiento del tobillo Dorisflexion sobresaliente
Párese frente a una pared, mantenga la rodilla recta y el talón en el piso y coloque la parte inferior delantera de su pie contra la pared. Sentirás un estiramiento en los músculos de tu pantorrilla. También puede usar una plataforma inclinada para este tramo. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
6 Estiramiento de la pared de la pantorrilla recta de la rodilla
Colóquese de pie frente a una pared con el cuerpo contra la pared. Extiende tus brazos y manos y apoyate contra la pared. Mantenga una rodilla recta con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso e incline suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Cuando la rodilla está recta, esto estira el gastrocnemio (músculo superficial de la pantorrilla). Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
7Bent Knee Calf Wall Stretch
Párese frente a una pared con su cuerpo cuadrado a la pared. Extiende tus brazos y manos y apoyate contra la pared. Mantenga una rodilla doblada con el talón y el pie firmemente apoyados en el piso e incline suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de su pierna (pantorrilla). Cuando su rodilla está doblada, esto estira el sóleo (músculo de la pantorrilla profunda). Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
8 Elevaciones del dedo del pie de la pared: fortalecimiento
Párese con la espalda contra la pared, mantenga los talones en el suelo y levante la parte delantera del pie hacia arriba (dorsiflexión) hacia la parte delantera de la parte inferior de la pierna (espinilla). Mantenga esa posición durante 10 segundos y luego baje su pie hacia abajo para que casi toque el suelo, luego comience el próximo ejercicio. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
Una vez que haya dominado el ejercicio con los dos pies al mismo tiempo, comience a hacer ejercicio una pierna a la vez. Otra variación para intentar es hacer rápidos altibajos del pie. Recuerde mantener su talón firmemente plantado en el piso. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
9Soporte de pies largos: fortalecimiento
Párese cómodamente con los pies separados al ancho de los hombros. Realice un paso de tamaño normal con una pierna y deje que el talón toque el suelo, pero antes de que la parte delantera y la parte inferior de su pie toquen el piso, debe detenerse. No permita que la parte delantera de su pie toque el piso. Da un paso atrás para que tus pies estén uno al lado del otro y separados al ancho de tus hombros como cuando comenzaste. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos en la parte delantera de la parte inferior de las piernas. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto tres veces por día.
Una vez que hayas dominado un paso de tamaño normal, da un paso adelante mucho más grande. Si eso se vuelve fácil, puede pasar a usar un taburete. Usted se para con ambos pies sobre el taburete y con un pie baja del taburete, su talón debe tocar el suelo, pero debe detenerse antes de que la parte delantera de su pie toque el suelo. Comience con tres series de 10 ejercicios y luego aumente a tres series de 30 ejercicios. Haz esto 3 veces por día.
