Extensión para la muñeca con mancuerna
Si está buscando mejorar o mantener la fuerza en sus muñecas, esta guía paso a paso puede ayudarlo a enseñarle ejercicios simples para realizar en casa. Solo requieren un peso pequeño y una mesa para descansar el antebrazo. Si no tiene una pesa, puede usar una lata de sopa o una botella de agua. Estos ejercicios se pueden realizar con una banda de resistencia también.
Sus muñecas son articulaciones complejas con muchos huesos, conexiones musculares y nervios que viajan a través del área. Los músculos que mueven las muñecas y los antebrazos se extienden desde las áreas sobre su codo y desde su antebrazo hasta sus dedos.
Si sufrió una lesión en la extremidad superior y necesita fisioterapia para regresar a su nivel anterior de funcionamiento, entonces su fisioterapeuta puede recetarle ejercicios de fortalecimiento de la muñeca para ayudarlo a recuperar la función normal de la muñeca y el brazo.
Las lesiones comunes que pueden requerir ejercicios de fortalecimiento de la muñeca incluyen, entre otras: syndrome Síndrome del túnel del carpo fract Fractura de boxer fract Fractura de Colles
- Fractura de Smith fract Fractura de húmero
- Después de una cirugía de hombro, codo o muñeca
- Después de un derrame cerebral
- Si es un atleta que participa en un deporte que requiere lanzar o movimientos de arriba como en béisbol, tenis o voleibol, entonces puede incorporar ejercicios de fortalecimiento de muñeca en su programa de fortalecimiento de prevención de lesiones. Las muñecas fuertes también son necesarias para completar un swing de golf efectivo.
- Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro para proceder. Para comenzar los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca, siéntese en una silla con el antebrazo apoyado sobre una mesa. Cuelga tu muñeca y entrega el borde de la mesa.
- Sostenga una mancuerna de 2 a 3 libras en su mano con su palma hacia abajo, y levante lentamente su mano para que la parte posterior de su mano se mueva hacia el techo. Tu antebrazo debe permanecer sobre la mesa.
- Una vez que su muñeca esté completamente extendida, sostenga la posición final durante unos segundos, luego baje lentamente la mano hacia abajo. Repita este movimiento para 10-15 repeticiones y realice 2-3 series.
Flexión de la muñeca 2Dumbbell
Después de realizar la extensión de la muñeca, continúe apoyando el antebrazo en la mesa, y voltee la mano para que su palma quede hacia el techo.
Mientras mantiene su antebrazo contra la mesa, flexione su muñeca hacia arriba para que su palma se mueva hacia el techo. Una vez que su muñeca esté completamente flexionada, mantenga la posición durante 2-3 segundos. Luego, lentamente baje la mano a la posición inicial.
Repita el ejercicio de flexión de la muñeca durante 2-3 series de 10-15 repeticiones. Luego pasa al siguiente ejercicio.
3 Supinación de muñeca con mancuerna sup La supinación de muñeca se refiere al movimiento de girar la muñeca para que la palma de la mano quede boca arriba. Los principales músculos que ayudan a girar la muñeca son el músculo bíceps en la parte superior del brazo y los músculos más pequeños en el antebrazo.
Para realizar este ejercicio, siéntese en una silla con el antebrazo apoyado en una mesa. Asegúrate de que la muñeca y la mano estén sobre el borde de la mesa.
Sostenga una mancuerna pequeña de 1 a 3 libras en su mano con un extremo en su palma, como sostener un martillo. Poco a poco permita que su mano y su muñeca giren para que su palma quede boca arriba hacia el techo. Mantenga la posición final durante unos segundos, luego lentamente gire la mano hacia arriba para que la mancuerna esté hacia arriba una vez más.
Luego puede permitir que su mano y su muñeca giren lentamente para que su palma quede hacia abajo (una posición llamada pronación). Mantenga esta posición por uno o dos segundos, y lentamente gire su mano hacia arriba para que el peso apunte al techo.
Repita este ejercicio por 10-15 repeticiones. Se pueden realizar de dos a tres series de este ejercicio varias veces por semana. El ejercicio de supinación generalmente se combina con el ejercicio de pronación que se explica en el siguiente paso.
4 Pronación de la muñeca con mancuerna pr La pronación de la muñeca se refiere a la posición de su mano hacia abajo como si estuviera vertiendo una jarra de agua.
Para fortalecer los pronadores de la muñeca, siéntese en una silla con el antebrazo apoyado en una mesa y la muñeca y coloque el borde. Mantenga un extremo de una pesa de 1-3 libras con el peso apuntando hacia el techo.
Gire lentamente su mano para que su muñeca y su palma estén hacia abajo, hacia el piso. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego lentamente gire su mano hacia atrás a la posición inicial con el peso apuntando hacia el techo.
Deje lentamente que su muñeca gire hacia supinación con la palma hacia arriba. Una vez que la palma de tu mano mira hacia arriba, mantén la posición final durante unos segundos y regresa lentamente la muñeca a la posición inicial.
Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones de pronación de la muñeca. El ejercicio de pronación se puede combinar con el ejercicio de supinación en el paso anterior.
Después de una lesión en la muñeca, el codo o el hombro, puede beneficiarse de la fisioterapia para mejorar la amplitud de movimiento y la fuerza de su brazo. Los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca pueden ser parte de ese programa de terapia física.
Si usted es un atleta que realiza muchos movimientos de cabeza o balanceo, su fisioterapeuta también puede ayudarlo a desarrollar un programa de fortalecimiento que lo ayude a prevenir lesiones mientras participa en su deporte.
Verifique con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar este programa de fortalecimiento de la muñeca para asegurarse de que sea seguro para usted.
