Ejercicio como tratamiento primario para FAI
Cuando visita un PT para el tratamiento de FAI, él o ella puede ofrecer una variedad de tratamientos para controlar su dolor y la disfunción del movimiento. Las modalidades terapéuticas, como el calor o la estimulación eléctrica, se pueden usar para controlar el dolor y mejorar la función muscular. (Se debe tener cuidado aquí, los tratamientos pasivos no han demostrado ser muy efectivos para muchas afecciones ortopédicas como FAI).
Si tiene FAI, lo más probable es que su fisioterapeuta le recete ejercicios para que haga. El ejercicio debería ser su principal herramienta en el tratamiento de FAI. ¿Por qué? Porque la investigación ha demostrado que los ejercicios correctos pueden ayudarlo a recuperar y controlar por completo los futuros episodios de dolor de FAI. Además, los ejercicios para FAI son seguros y le permiten controlar su propio tratamiento y cuidar la afección.
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Aquí hay un programa de ejercicios de muestra para FAI de cadera que puede encontrar cuando visita un PT para esta condición. Los ejercicios se centran en mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, la fuerza de la cadera, el equilibrio y la movilidad funcional general. Recuerde, antes de comenzar esto o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Además, trabaje en estrecha colaboración con su fisioterapeuta para asegurarse de que hace ejercicio correctamente y está haciendo los ejercicios adecuados para su condición específica.
1Hip Flexor Stretch
Muchas personas con cadera FAI experimentan opresión en un grupo muscular llamado iliopsoas. Estos músculos ubicados en la parte frontal de las caderas ayudan a doblar la cadera, y la opresión aquí puede ser una de las causas de la sensación de pellizco que tiene en la parte delantera de la cadera al sentarse o doblar la cadera con FAI.
Estirar los músculos flexores de la cadera puede ser un componente importante de su programa de ejercicios FAI. Así es como lo haces:
Ponte en una posición medio arrodillada con la rodilla en el suelo. La rodilla en el piso debe ser la que tenga el flexor de cadera ajustado que le gustaría estirar. Su otro pie debe estar plano en el piso frente a usted.
- Mantenga la espalda recta con el pecho alto y mueva lentamente su cuerpo hacia adelante. T Apriete suavemente los abdominales al acercar el ombligo hacia la columna vertebral.
- Aprieta los músculos de tu trasero.
- Debe sentir un estiramiento suave en la parte delantera de la cadera y el muslo en la pierna con la rodilla en el piso.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y repita 3 veces.
- Recuerde detener el estiramiento si siente un dolor intenso en la cadera o la pierna. Cualquier molestia que pueda sentir al estirarse debe desaparecer una vez que regrese a la posición inicial de este ejercicio.
- 2Piriformis Stretch
Su músculo piriforme está ubicado en la profundidad de la cadera debajo de los músculos del glúteo. Sirve para rotar y estabilizar su cadera, y puede sentirse tensa si tiene choque de cadera o FAI. Su fisioterapeuta puede hacer que estire su músculo piriforme como parte de su rehabilitación FAI. Así es como lo haces:
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.
Cruce la pierna para estirarla sobre su rodilla doblada, de modo que su tobillo quede justo encima de su rodilla.
- Tome el muslo de su pierna que sostiene su pierna doblada, y tire suavemente hacia su pecho.
- Debería sentir un leve tirón en la parte posterior de su cadera.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y luego descanse. Repite 3 veces
- Un estiramiento alternativo para su piriforme y cadera posterior es simplemente acostarse de espaldas y llevar la rodilla hasta el hombro opuesto. Sujételo con las manos y jale suavemente hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la cadera y las nalgas. Nuevamente, sostenga de 15 a 30 segundos y repita 3 veces. Deténgase si siente un dolor creciente o duradero.
- 3Groin Stretch
Si tiene FAI de cadera, puede sentir opresión en la parte interna del muslo y la ingle. Su fisioterapeuta puede hacer que estire los músculos de la ingle o los aductores de la cadera como parte de su programa de TP. Así es como puedes hacer un estiramiento de ingle efectivo, llamado estiramiento de mariposa:
Siéntate con la espalda recta y las piernas frente a ti.
Doble las rodillas, gire los muslos y coloque las plantas de los pies juntas.
- Suavemente permita que sus rodillas dobladas caigan hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en su muslo interno y la ingle.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y repita 3 veces.
- Recuerde detenerse si siente un aumento del dolor en la cadera. Si eso sucede, consulte con su fisioterapeuta.
- Fortalecimiento de 4 caderas
Cuando su fisioterapeuta realiza una evaluación y evaluación inicial de su FAI de cadera, puede encontrar debilidad alrededor de los músculos de su cadera. Trabajar en el fortalecimiento de la cadera puede ser uno de los componentes de su programa de ejercicios para la FAI de cadera. Los ejercicios que puede realizar en PT (o como parte de un programa de ejercicios en el hogar) pueden incluir:
Puentes
Puentes de una pierna
- Puentes de bolas
- Conchas de almejas
- Alzas de cadera
- Levantamientos de piernas rectas
- Pase de banda lateral
- Elevación de cadera isométrica
- Estos ejercicios se puede hacer todos los días, o su PT puede prescribirlos para que lo haga cada dos días. (A veces es mejor disfrutar de un día o dos de descanso para los músculos de la cadera mientras rehabilita su FAI).
- 5 Fortalecimiento del nivel
Si tiene FAI de cadera, puede beneficiarse de la realización de ejercicios básicos. ¿Por qué? Debido a que los ejercicios que conforman su núcleo, los abdominales, los músculos de la cadera y los músculos de la espalda baja, se adhieren a la pelvis. Su pelvis aloja el encaje de su articulación de la cadera, por lo que obtener un control neuromuscular óptimo de su núcleo y pelvis puede ser un componente importante de su programa de ejercicio FAI.
Algunos ejercicios que su fisioterapeuta puede prescribirle a usted para su núcleo pueden incluir:
Inclinación pélvica
El reloj pélvico
- Puenteo
- Levantamiento de la pierna derecha tendido
- Los ejercicios centrales pueden realizarse de 15 a 20 repeticiones. Su PT puede mostrarle cómo hacer cada ejercicio. Solo recuerde detener cualquier ejercicio que cause dolor.
- 6Ejercicios de equilibrio y propiocepción
Otro componente importante de su programa de rehabilitación FAI puede ser el entrenamiento de equilibrio y propiocepción. (La propiocepción es simplemente la conciencia de su cuerpo sobre dónde está y cómo interactúa con el entorno.) Mejorar su equilibrio puede ayudarlo a controlar la posición de la pelvis y la extremidad inferior, aliviar la presión de la articulación de la cadera y aliviar el dolor de la FAI.
Los ejercicios de equilibrio pueden comenzar con una simple postura de una sola pierna. Puede pararse sobre un pie, manteniendo el equilibrio durante 30 segundos. Para hacer este ejercicio más desafiante, intente cerrar los ojos o pararse sobre una superficie inestable, como una almohada o una toalla doblada.
Los ejercicios de equilibrio avanzado pueden incluir: squ Una sentadilla de una pierna
Una pierna de pie con un lanzamiento de pelota
Usar una placa BOSU o BAPS
- Estar parado en una tabla de equilibrio o tambaleante
- Una advertencia importante sobre cómo mejorar el equilibrio con el ejercicio: debe crear situaciones donde se desafía su equilibrio, pero debe permanecer seguro mientras lo hace. Asegúrese de tener algo estable cerca para mantener el control de su equilibrio y evitar caídas.
- 7 Entrenamiento funcional
- Si su dolor de cadera de FAI le impide realizar su trabajo normal o actividad recreativa, su fisioterapeuta puede trabajar con usted para ayudarlo a volver al funcionamiento óptimo.
Si su dolor de cadera le impide realizar sus tareas normales de trabajo, su fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar estrategias para que pueda llevar a cabo sus tareas relacionadas con el trabajo. Si la participación en deportes es limitada, su terapeuta puede trabajar con usted para volver al campo de deportes. Los ejercicios y actividades que puede realizar durante esta fase del programa de ejercicios FAI pueden incluir:
Aprender a saltar y aterrizar correctamente
Realización de pruebas y entrenamiento de salto en una sola pierna
Continuar optimizando el equilibrio y el control neuromuscular de las caderas, la pelvis y las extremidades inferiores
- Recuerde que su programa de rehabilitación FAI debe ajustarse a sus necesidades específicas. Usted y su fisioterapeuta deben trabajar juntos para diseñar el mejor programa de ejercicio y entrenamiento que lo ayude a regresar a su nivel óptimo de funcionamiento.
- Una palabra de Verywell
- Si tiene FAI de cadera, puede beneficiarse de la terapia física para ayudarlo a recuperar el rango de movimiento normal, la fuerza y la movilidad funcional sin dolor. Su fisioterapeuta debe ser un aliado confiable que lo ayude a recuperar su movilidad. Si bien la FAI puede ser una afección dolorosa, los ejercicios, como los de este programa, pueden ayudarlo a volver a su nivel normal de actividad de manera rápida y segura.
