Las actividades cotidianas a menudo pueden causar la rigidez de los músculos de la espalda. Con el tiempo, esto puede ocasionar un dolor de espalda importante y aumentar el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.
Aprende algunos ejercicios para estirar todos los músculos principales de tu espalda de una manera rápida y efectiva. Realizar estos estiramientos ayudará a prevenir el dolor de espalda y ayudará a reducir los dolores de espalda presentes.
1Knees al estiramiento del pecho
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
- Coloque sus manos en la parte posterior de sus muslos y tire de sus piernas hacia su pecho.
- Tire hasta que se sienta un suave estiramiento.
- Espere por 15 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
2Supine Twist Stretch
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga la espalda apoyada en el suelo, gire las caderas hacia la izquierda y baje las piernas hasta el suelo hasta sentir un leve estiramiento.
- Espere por 15 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
- Manteniendo la espalda plana en el suelo, esta vez, gira las caderas hacia la derecha, bajando las piernas hasta el piso hasta sentir un suave estiramiento.
- Espere por 15 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
3Prone Bridging Stretch
- Acuéstese sobre su estómago.
- Colócate sobre los codos extendiendo la espalda.
- Comience a enderezar los codos, extendiendo aún más su espalda.
- Continúe enderezando los codos hasta sentir un suave estiramiento.
- Espere por 15 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
4Supine Abdominal Draw In Stretch
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso.
- Empuja la parte inferior de la espalda hacia abajo y hacia el piso apretando los músculos abdominales inferiores.
- Espere hasta contar 10.
- Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.
Estiramiento del levantamiento de trasero 5 up Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
- Presione hacia abajo a través de sus pies mientras desacelera levantando su parte inferior del piso.
- Espere hasta contar 10.
- Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.
- 6Cat-Camel Stretch
Arrodíllate en el suelo en cuatro patas sobre las manos y las rodillas.
- Dobla la espalda hacia el techo como un gato enojado.
- Mantenga por un conteo de 5.
- Regrese a la posición inicial.
- Tire de su estómago hacia el piso, ahuecando su espalda.
- Mantenga por un conteo de 5.
- Regrese a la posición inicial.
- Repite 9 veces más.
- 7 Estiramiento Adelante Curl Hacia Adelante
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el piso.
- Doble el cuello, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda hacia adelante hasta que su pecho esté sobre los muslos y podrá tocar el suelo con las manos.
- Espere hasta contar 10.
- Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.
- 8 Estiramiento lateral
Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble su tronco de lado hacia la izquierda mientras desliza su mano izquierda hacia abajo de su muslo y alcanza su brazo derecho sobre su cabeza.
- Espere hasta contar 10.
- Regrese a la posición inicial.
- Ahora dobla el tronco hacia los lados mientras deslizas la mano derecha por el muslo y alcanzas el brazo izquierdo sobre la cabeza.
- Mantenga por un conteo de 10.
- Repita 9 veces más.