Estirar en la mañana es una excelente manera de despertar tus músculos y prepararlos para el día. El estiramiento afloja tu cuerpo y aumenta el flujo de sangre a tus músculos.
Incorporar los estiramientos de la mañana en su rutina diaria es una forma positiva de comenzar cada día. Haga clic en los enlaces a continuación para aprender un programa de ejercicio de estiramiento matinal fácil y efectivo.
Antes de comenzar esto, o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Detenga cualquier ejercicio que cause dolor.
Comience la mañana protegiendo su espalda haciendo el ejercicio de presión prona. Este es un tipo de ejercicio McKenzie que ayuda a mantener la espalda en una buena posición para comenzar el día. Acuéstese sobre su estómago con las manos en posición de flexión. Relaje la espalda y las caderas, y presione lentamente la parte superior de su cuerpo hacia arriba, permitiendo que la espalda se arquee. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego suelte. Repite 10 veces
Estiramiento de la mañana para la flexión lumbar
Para estirar suavemente la parte baja de la espalda, realice el ejercicio de flexión lumbar sentado. Este es un estiramiento perfecto si tiene estenosis espinal.
- Siéntese en el borde de la cama con los pies en el piso.
- Inclinarse, llevando sus manos hacia sus pies.
- Arquea tu espalda.
- Mantenga por un conteo de 10.
- Repita 5 veces más.
Debe tener cuidado con este estiramiento si tiene un disco abultado o herniado en su columna vertebral. Este ejercicio puede aumentar el estrés en su disco, causando dolor significativo. Si eso sucede, detenga el ejercicio y consulte con su médico de inmediato.
Estiramiento de la mañana para la movilidad del cuello
Una manera simple de mover el cuello es estirando la rotación del cuello. Así es como lo haces:
- Permanece sentado en el borde de la cama con los pies en el suelo.
- Gire su cuello en un círculo, tocando sus oídos hasta los hombros.
- Gire lentamente en el sentido de las agujas del reloj 5 veces.
- Gire lentamente en sentido antihorario 5 veces.
Hombros en los hombros
Suelte los hombros con los hombros encogidos, así:
- Permanezca sentado en el borde de la cama con los pies en el suelo.
- Encoja los hombros hasta las orejas.
- Repite 10 veces más.
Estiramiento del hombro matutino
Mantenga el manguito de los rotadores y los hombros sanos con el estiramiento del hombro hacia arriba. He aquí cómo:
- Párate al lado de tu cama.
- Entrelazar los dedos.
- Levante sus manos sobre su cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Levante estirando su caja torácica.
- Mantenga por un conteo de 10.
- Repita 5 veces más.
Asegúrese de observar cualquier sensación de pellizco o dolor en los hombros mientras hace esto. Si siente dolor en el hombro mientras se estira, interrumpa el ejercicio de inmediato.
Bonificación: Estiramiento de la rotación del hombro con una toalla St Estiramiento de la flexión lumbar de pie
Estira la espalda con el estiramiento lumbar de pie. Aquí le mostramos cómo:
Permanezca en el establo junto a su cama.
- Inclínese y toque los dedos de los pies con las rodillas rectas.
- Mantenga por un conteo de 10.
- Repita 5 veces más.
- Siempre es una buena idea inclinarse hacia atrás un par de veces después de inclinarse hacia delante. Haga algunas repeticiones de la flexión de la espalda derecha después del ejercicio de flexión hacia delante.
Standing Quad Stretch
Para estirar los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos, levántese y sostenga algo estable. Doble una rodilla hacia arriba y agarre su tobillo con una mano. Mantenga su pierna levantada durante 15 segundos. Repite 3 veces
Ahora debería estar todo estirado y listo para comenzar su día.
