Es común asociar una postura de la espalda superior colapsada con el envejecimiento, pero también pueden intervenir otros factores. Además, si haces los ejercicios correctos regularmente, es posible que la edad no sea la barrera para la buena postura que hayas pensado.
La postura deficiente, especialmente en la parte superior de la espalda, puede ser causada por una caja torácica que se comprime hacia abajo sobre el hueso pélvico.
Tanto la caja torácica como la pelvis son unidades importantes de la estructura corporal; juntos, constituyen gran parte de lo que llamamos el núcleo.
A medida que la parte superior de la espalda se desploma o se comprime, es posible que le falten algunas pulgadas desde su altura.
Cuando estas grandes estructuras óseas se desalinean de algún modo, como ocurre en la mayoría de los casos de mala postura, los músculos que se adhieren a ellas pueden endurecerse, debilitarse o ambas cosas.
Aquí hay un ejercicio de toma de conciencia de la postura que le ayudará a levantar la caja torácica del hueso pélvico. Hacerlo todos los días ayuda a tu postura, así como a aliviar muchos tipos de dolor de espalda.
- Puede sentarse o pararse para este ejercicio. Sentarse puede ayudarlo a concentrarse en hacer bien el ejercicio. Estar de pie puede desafiar la conciencia de su cuerpo y permitirle sentir cómo los movimientos de la caja torácica y de la parte superior de la espalda afectan la postura pélvica y la zona lumbar.
Ambas versiones ofrecen beneficios, pero es posible que desee comenzar sentado. Una vez que haya dominado los principios básicos de este ejercicio, sin duda puede progresar hasta ponerse de pie.
- Posiciona tu pelvis para que esté ligeramente inclinada hacia adelante. Como aprendió en los ejercicios de percepción de la postura de la pelvis y la curvatura baja de la espalda, esta inclinación hacia adelante exagerará ligeramente la curva de la espalda baja al mismo tiempo que ajustará los músculos de la espalda baja. A menos que tengas demasiada curvatura en la parte baja de la espalda o que tengas una postura plana de espalda baja, establecer y mantener esta curva en la posición sentada debería ser muy natural.
- Inhale, y exagere la elevación hacia arriba de su caja torácica como lo hace.
La inhalación hace que la columna vertebral y las costillas se extiendan muy levemente. Para este ejercicio, use la respiración como herramienta para desarrollar incrementalmente el levantamiento y el transporte de su caja torácica. En otras palabras, no maximice la extensión espinal. En su lugar, vea cómo la inhalación apoya el movimiento de las costillas y la parte superior de la espalda y desarrolla los músculos desde allí.
Haz tu mejor esfuerzo para levantar la caja torácica por igual en ambos lados.
Exhale y permita que su caja torácica y la parte superior de la espalda vuelvan a su posición natural. Puede encontrar que con la práctica, esta posición natural, familiar y habitual cambia y adquiere más distancia entre las costillas y la pelvis. - ¡Felicidades! ¡El ejercicio de la caja torácica está funcionando!
Repita hasta 10 veces una o dos veces por día.
- Indicadores de ejercicio de la caja torácica levantada
Si necesita una pequeña guía para la parte superior de su espalda, haga el ejercicio con la espalda contra la pared.
- Otra variación del ejercicio de entrenamiento de la postura de la pelvis y la caja torácica es levantar los brazos parcialmente. Esto te dará una experiencia diferente para entrenar tu conciencia. Pregúntese: ¿Cómo se mueve mi caja torácica cuando mis brazos se levantan? ¿Los brazos levantados hacen que este ejercicio sea más fácil, más duro o simplemente diferente? Esto es para que lo notes.
- Para mejorar sus esfuerzos de mejora de la postura, considere estirar los músculos pectorales.
- Levanta tu caja torácica y tu postura con yoga
¿Buscas más formas de fortalecer una buena postura?
Un estudio de 2017 publicado en el
International Journal of Yoga sugiere que una buena forma de activar tu núcleo puede incluir una variedad de posturas de yoga en tu rutina. Debido a que los músculos ab se unen a varios lugares en la caja torácica, es lógico que jueguen un papel en la postura, la alineación y el equilibrio.
Los investigadores identificaron dos de los músculos abdominales, los oblicuos externos y el abdominal transversal, como particularmente clave cuando se trata de una postura bien alineada.
Recomiendan chaturanga dandasana, también conocido como la pose de cuatro extremidades del personal, o tablón bajo, para activar tanto el oblicuo externo como los músculos abdominales transversales, especialmente a la luz de sus contribuciones a la postura saludable. También recomiendan adho mukha svansa, que es una pose de perro hacia abajo, para el músculo oblicuo externo.
