Cualquier persona que haya buscado formas de aumentar sus niveles de colesterol HDL (es decir, colesterol bueno), probablemente haya encontrado la recomendación de hacer ejercicio. Esto se debe a que el ejercicio regular, especialmente el ejercicio aeróbico, se ha asociado con niveles más altos de colesterol HDL. Pero, ¿cuánto ejercicio tienes que hacer para elevar tus niveles de HDL?
¿Qué es el colesterol HDL?
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) transportan el exceso de colesterol de las paredes de las arterias al hígado. Debido a que los depósitos de colesterol son una característica importante de la aterosclerosis, se cree que eliminar el colesterol de las arterias es un componente importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
En el hígado, el exceso de colesterol de las partículas de HDL se metaboliza; gran parte de ella se convierte en bilis, que luego es excretada por el cuerpo o utilizada para la digestión. Este proceso de reciclaje de colesterol, el proceso inverso de transporte de colesterol, ayuda a prevenir o revertir la enfermedad cardíaca. Un alto nivel de colesterol HDL, por lo tanto, a menudo significa que se está reciclando mucho exceso de colesterol, lo cual es algo bueno. Por lo tanto, es deseable tener un nivel de colesterol HDL más alto. Por ejemplo, los niveles de HDL por encima de 60 mg / dl se asocian con una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.
Evidencia de investigación sobre el ejercicio y el colesterol HDL
Los expertos saben desde hace mucho tiempo que el ejercicio ayuda a aumentar la producción y la eficacia de ciertas enzimas que mejoran este proceso de transporte de colesterol inverso. Pero, ¿cuánto ejercicio es necesario para lograr este efecto?
Un estudio realizado por investigadores japoneses arrojó algo de luz sobre la cuestión de cómo el tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad afectan el colesterol HDL.
En un metanálisis, los investigadores de Tokio evaluaron el efecto del ejercicio sobre los niveles de HDL. Incluyeron datos de 35 ensayos aleatorios que evaluaron el efecto del ejercicio sobre los niveles de HDL en adultos.
Si bien los regímenes de ejercicio variaron entre estos estudios, en promedio los sujetos en estos estudios se ejercitaron durante 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana, y el efecto sobre HDL se midió después de ocho a 27 semanas.
A través de los estudios, los participantes tuvieron aumentos en el colesterol HDL con un promedio de aproximadamente 2.5 mg / dL. Este aumento en el colesterol HDL fue solo modesto pero fue estadísticamente significativo.
Según algunos cálculos, una caída en el riesgo cardíaco de dos a tres por ciento se asocia con un aumento de 1 mg / dL en HDL. Si bien dichos cálculos se basan en una serie de suposiciones y no en ensayos clínicos reales, según este cálculo, un aumento de 2,5 mg / dl en HDL en realidad puede representar una reducción sustancial del riesgo cardiovascular.
Tal vez el hallazgo más interesante de este estudio es la observación de que fue la duración de las sesiones de ejercicio, y no la frecuencia o intensidad del ejercicio, la que mejor se correlacionó con el aumento de los niveles de HDL. Los investigadores informaron que en sujetos de investigación que ejercitaban durante al menos 20 minutos, cada aumento adicional de 10 minutos en la duración del ejercicio se asociaba con 1,4 mg / dL adicionales de HDL.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Este metanálisis representa la mejor estimación de que correlacionamos el volumen de ejercicio con los niveles de colesterol HDL. Los resultados de este estudio indican que ejercitarse al menos de tres a cuatro veces por semana durante al menos 20 minutos (aunque 40 serían mejores) debería ayudarlo a aumentar sus niveles de HDL. De hecho, aumentar la duración de sus sesiones de ejercicio siguiendo el ritmo de manera juiciosa (es decir, yendo más lento si es necesario), parece ser la mejor manera de traducir el ejercicio a niveles de HDL más altos.
Otros cambios en el estilo de vida
Además del ejercicio, otros cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a aumentar su nivel de HDL.
Estos incluyen:
- Dejar de fumar, que puede aumentar su colesterol HDL hasta en un 10 por ciento.
- Perder peso: por cada 6 libras perdidas, el HDL puede aumentar en 1 mg / dL.
- Elegir grasas más saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, así como nueces, pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3.
- Consumir alcohol con moderación: no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres de 65 años o menos.
Una palabra de Verywell
Los niveles más altos de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo cardiovascular. El ejercicio regular es una forma de aumentar sus niveles de HDL. Parece que la duración del ejercicio regular es el factor más importante para elevar con éxito el HDL con el ejercicio.
