Prepare
Para comenzar, repase el ejercicio del cuello para la postura de la cabeza hacia adelante. Este es un trabajo preparatorio que probablemente le dará una experiencia de exactamente qué hacer, sin cargar las articulaciones mientras aprende el movimiento. Aunque esta parte del ejercicio probablemente no parezca demasiado ejercicio, es probable que lo ayude a encontrar la acción correcta de la cabeza cuando se mueve sobre su cuello.
Una vez que tenga éxito al mover suavemente y con precisión su cabeza en alineación con su cuello, será el momento de trabajar con la retracción cervical como un ejercicio real.
La mayoría de las veces, la retracción cervical se realiza mientras está sentado agradable y alto en su silla. También puedes pararte, pero pararse es más complicado para el cuerpo que sentarse. Debido a que hacer el movimiento de retracción cervical bientoma enfoque, le conviene evitar esa complicación haciendo ejercicio en una posición sentada.
Hacer la retracción desde la posición de decúbito prono
Dicho esto, también es posible realizar la retracción cervical desde la posición de decúbito prono (estirar el estómago). Coloque su frente sobre la superficie sobre la que está acostado, con los brazos hacia abajo a los lados. (No bloquee los codos, manténgalos relajados). Cuando vuelva la cabeza hacia atrás, mantenga el movimiento pequeño. Levante solo la frente hacia arriba, manteniendo la barbilla ligeramente hacia abajo. No se doble en el cuello. Por el contrario, su cabeza debe ser como una extensión de su columna vertebral.
Revise las instrucciones a continuación para obtener más información sobre la dirección en la que debe mover la cabeza.
Instrucciones para la retracción cervical mientras está sentado (o de pie)
Suponga su posición de inicio elegida, ya sea que esté sentado de pie o boca abajo. Suavemente meta la barbilla hacia su cuello. No te metas la barbilla, sin embargo. Estamos buscando la alineación aquí, no una posición máxima.
Mantenga su barbilla donde está, presione su cabeza hacia atrás. Recuerde, esta es una dirección diagonal; es como si estuviera moviendo la cabeza hacia atrás y hacia el techo. Siente el estiramiento en la parte posterior de tu cuello. Relájate y repite.
Puede intentar hacer la retracción cervical unas 20 a 30 veces al día, ya sea de una vez o dividida en 5-8 repeticiones de 4 a 5 veces durante el día.
Puntos técnicos para el control del dolor
Por supuesto, es importante tener en cuenta cualquier dolor que resulte de la retracción cervical. Pero si tiene artritis en el cuello (espondilosis cervical), trate de llegar hasta el final y moverse justo después del dolor. Esto es lo que ayuda a mejorar y controlar los síntomas de la artritis.
Otros ejercicios para el cuello
Otro buen ejercicio para fortalecer el cuello es la prensa isométrica del cuello. Con este fortalecedor, moverás la cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia cada lado, a la vez que te proporcionará resistencia con la mano.
