La presión arterial alta es una epidemia nacional. Casi un tercio de los estadounidenses tienen presión arterial alta, y otro tercio de todos los estadounidenses tienen presión arterial más alta de lo normal, pero no lo suficientemente alta como para llamarse oficialmente hipertensión. Ya sea que tenga hipertensión (presión arterial alta) o prehipertensión, puede beneficiarse de algunos cambios dietéticos simples. Los estudios han demostrado que puede reducir su presión arterial mediante una dieta saludable.
1 Sal
El sodio es una sal, pero hay sustitutos de la sal que también son sales y pueden contribuir a la hipertensión. El estadounidense promedio consume 3.400 miligramos de sodio al día. Eso es más del doble de la cantidad recomendada en las Pautas dietéticas para estadounidenses. El CDC recomienda no más de 1500 miligramos de ingesta diaria de sodio.
2 Alimentos procesados
Una dieta saludable es mucho más fácil de lograr si se evitan los alimentos procesados. Los alimentos procesados a menudo están cargados de sal, un ingrediente que hace que su presión arterial se dispare. Más del 75% de la sal en su dieta proviene de alimentos envasados, y puede reducir su ingesta de sal de manera más eficiente evitando estos artículos. Las comidas rápidas también se procesan mucho, y están llenas de sal, agregadas para mejorar el sabor.
3Deli Meats and Bacon
Las charcuterías delicadas y el tocino se sazonan con frecuencia y se conservan con sal. Una porción del salami de Génova tiene 910 miligramos de sodio, y aunque 3 rebanadas de pechuga de pavo del deli pueden parecer una opción saludable, puede contener más de 1000 miligramos de sodio. Las opciones más saludables incluyen carne asada, lomo de cerdo, pollo asado o pavo y pollo a la parrilla. Como estos alimentos no contienen conservantes, deberá comprarlos en pequeñas cantidades o congelar pequeñas porciones. Una porción de dos onzas de pavo asado contiene aproximadamente 40 miligramos de sodio, sin la piel. Si decide tener carne de res fresca, su porción de dos onzas tendrá 26 miligramos de sodio.
Sorprendentemente, el pan también está cargado de sodio, ¡y los estadounidenses comen mucho pan! Cada rebanada de pan puede tener alrededor de 200 miligramos de sodio y esta cantidad puede sumar durante el día. Al preparar el almuerzo, considere agregar una ensalada a la mitad de un sándwich, para minimizar la ingesta de sodio.
4 Pizza congelada
¡Muchos estadounidenses comen pizza congelada al menos una vez a la semana! Además de las carnes procesadas, el queso en la pizza congelada puede hacer que su ingesta de sal se dispare. La salsa de tomate con frecuencia tiene más de 400 miligramos de sodio por media taza. La corteza de pizza agrega más sodio, y para que la pizza congelada sea sabrosa, los fabricantes agregan aún más sal para mejorar el sabor. Una rebanada de pizza congelada puede tener fácilmente más de 1,000 miligramos de sodio.
5 Pastillas
Las encurtidos se preparan curándolas en una salmuera salada, un método de conservación de alimentos. Una lanza de eneldo puede tener 300 miligramos de sodio. Un pepinillo entero puede contener la mitad de su porción de sodio diaria recomendada o más.
6Sopa envasada
Aunque una porción de sopa puede parecer una opción saludable, si está mirando su presión arterial, entonces debe evitarla sopa enlatada. Hay versiones bajas en sodio disponibles, y puede hacer fácilmente sus propias sopas y congelarlas en porciones individuales. Si elabora su propia sopa, puede limitar la cantidad de sal utilizada para aromatizar, sustituyendo otras especias o hierbas.
7 Azúcar
Las personas con hipertensión deben evitar los alimentos y bebidas endulzados conazúcar. Aunque puede ser obvio que el azúcar puede conducir al aumento de peso e incluso a la obesidad, el alto consumo de azúcar también se asocia con la presión arterial alta. La American Heart Association recomienda limitar su azúcar agregada a 9 cucharaditas diarias, si es hombre, y 6 cucharaditas diarias si es mujer. Trans 8 grasas trans y grasas saturadas
Si tiene hipertensión, debe evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas o grasas trans. Estas grasas se pueden encontrar en alimentos naturales, como productos lácteos, carnes rojas y piel de pollo. La mayoría de las grasas trans en la dieta estadounidense se encuentran en alimentos envasados y procesados. Las grasas trans también se conocen como aceite hidrogenado, porque se elaboran combinando aceites con aire para solidificarlos. Las grasas saturadas y trans son conocidas por aumentar su nivel de colesterol LDL. El colesterol LDL es un tipo malo de colesterol. Se pueden acumular altos niveles en los vasos sanguíneos, lo que los hace rígidos y provoca un aumento de la presión arterial y enfermedades cardíacas.
9 Cafeína
Bebidas con cafeína
, como el café, el té, las bebidas energéticas y los refrescos con cafeína pueden aumentar su presión arterial. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, y una acción de la cafeína es contraer los vasos sanguíneos, lo que elevará la presión arterial. Además del azúcar que se encuentra en muchas bebidas gaseosas, la cafeína representa un riesgo adicional.10 Alcohol
Alcohol
Es otra bebida para consumir con moderación. Si bebe más de tres bebidas a la vez, su presión arterial puede aumentar. El uso crónico de alcohol puede provocar aumentos de la presión arterial con el tiempo, e incluso una bebida puede cambiar la forma en que funciona su medicamento para la presión arterial. Si usted es un bebedor crónico, también debe saber que el alcohol puede hacer que acumule kilos: hay muchas calorías en el alcohol, y si tiene sobrepeso, tiene un mayor riesgo de desarrollar hipertensión.La presión arterial más baja es solo uno de los muchos beneficios de una dieta saludable.
