Cómo vencer a Jet Lag con estos remedios y consejos

Cómo vencer a Jet Lag con estos remedios y consejos

Si alguna vez has estado en un vuelo largo, es posible que estés demasiado familiarizado con los síntomas del jet lag. La somnolencia, la irritabilidad, la indigestión, las náuseas e incluso la desorientación pueden afectarle cuando llegue a su destino.

El desfase horario es causado por el reloj interno de su cuerpo (o ritmo circadiano) que está temporalmente fuera de sincronización con el tiempo de destino local después de un cambio en las zonas horarias.

Cuantas más zonas horarias cruce, más tiempo le tomará recuperarse completamente del jet lag. Viajar al este (por ejemplo, desde América del Norte a Europa) generalmente causa síntomas más graves que viajar al oeste.

Aunque el jet lag es temporal, es posible que esté buscando maneras de vencer la fatiga y normalizar sus patrones de sueño. Aquí hay algunos remedios y consejos que pueden ayudarlo a permanecer descansado.

1) Melatonina

Una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro, la melatonina regula el ritmo circadiano del cuerpo (el reloj interno que juega un papel importante en cuando nos dormimos y cuando nos despertamos).

Los niveles de melatonina aumentan por la noche con el inicio de la oscuridad y luego caen por la mañana cuando estás expuesto a la luz. Cuando cruzamos zonas horarias y estamos expuestos a la luz durante nuestra hora de acostarse normal, nuestros ciclos de melatonina se ven interrumpidos, lo que provoca un desfase horario hasta que nuestro ritmo circadiano se sincroniza con la nueva zona horaria.

En algunos estudios, se descubrió que la liberación de melatonina se ve interrumpida por los viajes aéreos, y los investigadores sugieren que tomar melatonina puede ayudar al cuerpo a adaptarse a nuevas zonas horarias.

Los expertos sugieren la dosis más pequeña, generalmente 0.5 mg, cuando oscurece cuando llega a su destino de viaje y lo toma por el tiempo mínimo necesario (de uno a tres días).

No debe tomarse antes o durante el viaje en avión, ya que existe la preocupación de que pueda obstaculizar su recuperación del jet lag.

Los suplementos de melatonina pueden interactuar con la medicación (y se desconoce la seguridad del uso regular), por lo que es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de probarlo. Las dosis más altas tienen más probabilidades de provocar efectos secundarios como sueños vívidos y pesadillas. Se ha descubierto que algunos suplementos de melatonina están contaminados con otras sustancias, como la serotonina.

2) Ajustar a la zona horaria antes de irse

Anticipar el cambio y ajustar la hora de acostarse y despertar a la hora de destino antes de viajar es otra estrategia para superar el desfase horario. Por lo general, implica levantarse e irse a la cama una hora progresivamente más temprano o más tarde (según la dirección de viaje) cada día durante los tres días previos a su vuelo.

Si viaja al este, significa irse a dormir una hora antes de lo normal el primer día y despertarse una hora antes. En el segundo día, tu hora de dormir sería dos horas antes y tu hora de despertar sería dos horas antes. El tercer día, tu hora de dormir sería tres horas antes y tu hora de despertar sería tres horas antes.

Si viaja al oeste, su hora de acostarse sería una hora más tarde de lo normal y su hora de despertarse sería una hora más tarde de lo normal y aumentaría progresivamente cada día.

Si no es posible seguir este cronograma gradual, algunos lectores sugieren un ajuste previo a la nueva zona horaria con un día de anticipación al configurar el reloj a la hora de destino el día antes de viajar. Si son seis horas más tarde en su destino de viaje, esto significa que debe despertarse seis horas antes el día de su viaje y luego irse a dormir cuando sea de noche en su destino. Si debe tomar una siesta, los viajeros experimentados sugieren limitar las siestas a no más de una hora.

3) Exposición a la luz

Dado que nuestro ritmo circadiano está fuertemente influenciado por la luz, exponerse a la luz brillante en ciertos momentos del día es una forma poderosa de cambiar el reloj interno.

Las personas que vuelan hacia el este a menudo experimentan jet lag el día después de llegar a su destino. La exposición a la luz brillante temprano en el día puede ayudarlo a sincronizar su reloj interno con su nueva zona horaria. Intente dar un paseo al sol, abrir cortinas y persianas, o encender una lámpara.

Deberá evitar la exposición a la luz brillante tres horas antes de la hora de acostarse deseada, especialmente a partir de la luz azul que suprime la melatonina (que se encuentra en bombillas LED, pantallas brillantes y dispositivos electrónicos). Considere la posibilidad de instalar una aplicación que filtre la longitud de onda azul por la noche (o pruebe con lentes que bloquean la luz azul).

Si viaja hacia el oeste, trate de obtener una exposición a la luz al final de la tarde, después de llegar a su destino.

4) Aceite Esencial de Lavanda

El aroma del aceite esencial de lavanda es conocido por sus propiedades calmantes, que pueden ayudar a aliviar el insomnio. Si bien los estudios no han explorado el uso de aceite de lavanda para el jet lag, algunas investigaciones preliminares sugieren que el aroma del aceite puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

En un estudio publicado en elJournal of Alternative and Complementary Medicine, por ejemplo, inhalando lavanda (junto con recomendaciones de higiene del sueño como mantener un horario de sueño regular, evitar el café y el alcohol, no comer hasta tarde y evitar pantallas y enviar mensajes de texto en la cama) mejoró la calidad del sueño en las personas que tenían dificultades para dormir, más que la higiene del sueño sola.

Para usar aceite de lavanda, intente agregar un par de gotas en un baño o espolvoree una gota sobre un pañuelo e inhale suavemente durante varios minutos, permitiendo que el aroma lo calme y lo relaje.

The Takeaway

La regla general es que lleva un día ajustarse por completo a cada zona horaria que cruce. Así que volar desde Los Ángeles a Nueva York puede llevarte un día para adaptarte.

Si tiene un próximo vuelo, es posible que desee minimizar el tiempo de inactividad mediante el uso de soluciones para adelantarse al jet lag. Si bien la mayoría de las personas puede probar métodos como ajustarse a su zona horaria antes de viajar o recibir luz solar, es una buena idea hablar con su médico antes de probar la melatonina (o cualquier otro suplemento) para asegurarse de que sea adecuada para usted.

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