Cómo reducir pensamientos de carreras nocturnas debido al estrés y el insomnio

Cómo reducir pensamientos de carreras nocturnas debido al estrés y el insomnio

Muchas personas con insomnio tienen una queja común: No puedo apagar mi mente por la noche. En la quietud de la noche, cuando el sueño es un deseo fugaz, la mente parece agitar y promover la vigilia en algunos. ¿Qué causa pensamientos acelerados en la noche y cómo se puede aliviar esto? Aprende sobre formas de calmar tu mente, cómo reducir los pensamientos acelerados, minimizar los efectos del estrés o la ansiedad, y volver a dormir y resolver el insomnio con algunas técnicas efectivas de relajación.

Causas de pensamientos de carrera e insomnio

El insomnio puede ocurrir en cualquier persona, dadas las circunstancias correctas. Particularmente durante periodos de estrés o ansiedad, puede manifestarse dificultad para conciliar o permanecer dormido. El sueño ocurre mejor cuando los factores estresantes y las preocupaciones no inundan nuestros pensamientos. Estas preocupaciones se están activando y hacen que sea difícil conciliar el sueño. Esto puede parecer algo que está más allá de su control, pero no lo es.

Primero, comprenda que los pensamientos acelerados pueden manifestarse de varias maneras. Algunas personas lo describen como una película que se juega en su mente por la noche, las imágenes pasan velozmente en su conciencia mientras permanecen despiertas con los ojos cerrados. A veces se experimenta como parte de la rumia.

Para entender la rumia, imagina una vaca que mastica lenta y persistentemente: la comida se regurgita desde su estómago para volver a masticarla y tragarla. Cuando no se atiende adecuadamente, vuelve a surgir.

De manera similar, las fuentes de estrés o ansiedad pueden venir a su mente para ser revisadas, repetidas y procesadas nuevamente. Tal vez no haya una solución evidente, y después de ser suprimida temporalmente, vuelve al primer plano de sus pensamientos, especialmente durante los momentos tranquilos de la noche.

Aunque se cree que los pensamientos acelerados solo ocurren entre personas con trastornos de ansiedad, este no es necesariamente el caso.

Nuevamente, dada la situación correcta, el estrés puede contribuir a que ocurra, incluso entre aquellos que no se identifican a sí mismos como ansiosos o preocupados. Esto puede aumentar en momentos de niveles excepcionales de estrés: pérdida de trabajo, divorcio, mudanza o pérdida de un ser querido después de la muerte de un ser querido. El contenido de estos pensamientos puede relacionarse con factores estresantes profesionales, financieros, familiares, de relación, de salud u otros. Sin importar la causa, estos pensamientos pueden ser muy molestos y requieren cambios intencionales para resolverlos.

Cómo aliviar los pensamientos de carrera por la noche

Para desactivar una mente acelerada, debes negarle el combustible que necesita para comenzar a girar en la oscuridad. Esto se puede lograr controlando el estrés, pasando algún tiempo relajándose antes de acostarse y usando técnicas de distracción y relajación.

Puede ser muy útil reservar algo de tiempo durante el día para abordar sus factores estresantes. Esto a veces se denomina tiempo de preocupación programado. Todos los días, tómese un tiempo para identificar, enumerar y trabajar para resolver lo que le causa estrés, ansiedad, tensión o preocupación. Esto puede hacerse pasando algún tiempo cada tarde creando o revisando una lista de las cosas que contribuyen al estrés en su vida. Escríbelos.

Luego, en una segunda columna, proporcione algunos elementos de acción que permitan abordar y aliviar el estrés.

Cómo utilizar el Tiempo de preocupación programado

Por ejemplo, si tiene un proyecto importante debido en el trabajo en 2 semanas, esto puede causarle un aumento del estrés. Puede parecer insuperable. No hay forma de que pueda hacerlo todo. Ni siquiera sabes por dónde empezar. Este estrés puede ser incapacitante. En lugar de sentirse abrumado, divídalo en trozos manejables y luego póngase a trabajar. Haga que estos elementos sean componentes del plan de acción: revise los archivos, hable con su compañero de trabajo, programe una reunión, redacte la propuesta y finalice la presentación.

A medida que realiza las tareas día a día, las tacha. Finalmente, el factor estresante puede eliminarse de la lista.

Puede haber algunos elementos en la lista que no tienen una resolución obvia. Esto puede causar ansiedad adicional y afectar su energía durante el día. Dite a ti mismo que tienes que dejarlo ir. Vuelve a él mañana. Quizás las cosas cambien y para entonces tendrás un plan que te ayudará a avanzar. Mientras tanto, centra tus esfuerzos en las cosas que puedes cambiar.

Al anotar sus factores estresantes, le pone un nombre a las fuentes del estrés. También te ayuda a liberarlos de tu mente. No necesita pensar en ellos ni recordarse constantemente a sí mismo para no olvidar. Al crear un plan de acción, encontrará formas de aliviar el estrés.

Al abordar las tareas, revisarlas a diario, disfruta de una sensación de logro al superar el problema. Si los pensamientos relacionados con el estrés se presentan por la noche, responda simplemente diciéndose a sí mismo: No necesito pensar en esto ahora mismo. Lo pensaré mañana durante mi tiempo de preocupación programado. Puedo abordarlo entonces. Esto puede cerrar la corriente de pensamientos y permitirle llegar (o volver a) dormir. Apagar antes de acostarse y usar técnicas de relajación

Para que la noche sea un momento de descanso, también puede ser útil relajarse antes de acostarse. Pase al menos 30 minutos, y tal vez hasta 1 o 2 horas, desenrollando y descomprimiendo antes de acostarse. Deja de lado tu trabajo. Apaga la computadora. Manténgase alejado del teléfono y lejos de las redes sociales como Facebook o Twitter. Siempre habrá más para hacer, pero ya has hecho suficiente por hoy. Ahora es el momento de relajarse y prepararse para dormir. Llena el tiempo con actividades relajantes. Es posible que desee leer, escuchar música, ver televisión, estirarse, tomar una ducha o un baño, meditar o rezar. Aléjate de la noche relajándote antes de intentar dormir.

Durante el tiempo antes de acostarse, o si se encuentra despierto por la noche, es posible que desee incorporar algunas otras técnicas de relajación. Esto puede incluir respiración, relajación muscular progresiva o imágenes guiadas. Estas actividades te distraerán del esfuerzo relacionado con el sueño, reducirán los pensamientos acelerados y te ayudarán a conciliar el sueño. Estas técnicas simples pueden aprenderse de libros u otros recursos en línea.

Una palabra de Verywell

Es posible desconectar tu mente por la noche. Al permitirte tiempo para enfrentar el estrés durante el día y relajarte antes de acostarte, te relajarás para tener una mejor noche de sueño. El uso de técnicas de relajación que distraen puede ayudar aún más durante la noche. Puede hacerlo: reduzca sus pensamientos acelerados y ponga su insomnio a la cama para siempre.

Si continúa teniendo dificultades, hable con su médico sobre opciones de tratamiento adicionales, incluida la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) y medicamentos para aliviar la ansiedad o las pastillas para dormir para el insomnio.

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