Ya sea que trabaje en un hospital, como gerente nocturno en un hotel, en una tienda abierta las 24 horas o en un restaurante nocturno, hay innumerables profesiones que pueden obligarlo a trabajar en turnos nocturnos. Estas horas tardías pueden ser difíciles para el cuerpo, y si no ajusta adecuadamente su horario de sueño, puede encontrarse rápidamente con insomnio y falta de sueño.
Si se encuentra en esta situación, puede preguntarse cómo puede ajustar su horario de sueño para que trabaje en turnos nocturnos.
¿Cómo puedo ajustar el horario de mi sueño para trabajar turnos nocturnos?
Es muy difícil mantener un horario de sueño no tradicional, pero muchas personas pueden hacerlo con éxito.
Primero, es clave que minimices tu exposición a la luz de la mañana cuando salgas de tu turno. Si es posible, use gafas de sol oscuras cuando salga del trabajo. Intente minimizar la exposición a la luz hasta después de haber dormido.
Como en todas las situaciones, será importante establecer un horario de sueño regular y consolidar sus períodos de sueño. Es decir, en lugar de dormir durante algunas horas a veces esparcidas durante el día, es mejor intentar dormir en un tramo largo que lo haría por la noche. Esto entrenará a su cuerpo para establecer un nuevo ritmo circadiano, lo que le permitirá estar despierto durante la noche y dormido durante el día.
¿Qué significa el ritmo circadiano?
Todas las especies de animales, incluidos los humanos, tienen ritmos circadianos. Rhyth El ritmo circadiano se refiere a tu ciclo innato de luz y oscuridad, que está controlado por tu reloj biológico. La duración del ritmo circadiano de una persona es de aproximadamente 24 horas.
Tu reloj biológico depende de tu composición genética. Los genes y las proteínas que codifican pueden afectar el funcionamiento de su reloj biológico.
Más específicamente en mamíferos, como los humanos, el reloj biológico se encuentra en áreas del cerebro llamadas núcleos supraquiasmáticos.
Con el tiempo, los ciclos circadianos pueden ajustarse a señales de temporización externas. Por ejemplo, su ritmo circadiano puede ajustarse a los turnos nocturnos que trabajan regularmente. En otras palabras, después de haber estado trabajando el turno de noche por un tiempo, tu cuerpo se preparará naturalmente para dormir cuando bajes.
Consejos para dormir mejor
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente como para sentirse descansado, hay algunas pautas simples que puede seguir.
Elija una hora a la que quiera ir a dormir, y luego duerma todo lo que pueda.
- Cuando te levantes, quédate despierto. No te permitas volver atrás y dormir más.
- Vaya a trabajar o haga lo que tenga que hacer hasta su próxima hora de acostarse programada. Luego vete a la cama en ese momento.
- Duerme todo lo que puedas.
- Eventualmente, acumulará suficiente deuda de sueño que estará lo suficientemente cansado como para dormir durante un período de tiempo más largo.
Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a dormir y trabajar durante estas horas no tradicionales. Exponerse a la luz cuando te levantas y minimizar la exposición justo antes de irte a dormir también te ayudará. Además, será importante seguir las pautas básicas de sueño para mejorar la calidad de su sueño.
