¿Cómo pueden los ejercicios de respiración simples ayudar con la ansiedad y el insomnio?

¿Cómo pueden los ejercicios de respiración simples ayudar con la ansiedad y el insomnio?

Es difícil conciliar el sueño cuando está estresado. Si su mente está llena de pensamientos o su cuerpo está cargado de tensión, puede ser imposible quedarse dormido. El insomnio a menudo empeora con la ansiedad, pero ¿cómo pueden ayudar los simples ejercicios de respiración? Aprende sobre una de las técnicas de relajación más populares para facilitar tu dificultad para dormir.

Ejercicios simples para enfocarse en respirar y aliviar el insomnio

La respiración se parece mucho al sueño: debe ser natural, y no debe tener que pensar en ello.

Cuando tienes que concentrarte en eso, sabes que estás en problemas. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a conciliar el sueño si tiene insomnio. Al igual que las imágenes guiadas y la relajación muscular progresiva, los ejercicios de respiración son una herramienta útil que puede facilitar tu mente y hace que te duermas.

Comience por sentirse cómodo. Si estás sentado en una silla, asegúrate de que tus pies estén plantados en el piso. Deje que sus brazos se relajen en su regazo o en su costado, y permítase desplomarse en una posición relajada (esto puede lograrse fácilmente si está acostado). Una vez que te sientas cómodo, cierra los ojos.

Luego, dirija su atención a su respiración. Inhale y exhale lentamente por la nariz. (Si su nariz está demasiado congestionada, puede modificar esta técnica y respirar por la boca). Concentre su mente en la punta de su nariz. Siente el movimiento del aire más allá de tus fosas nasales. Puede notar que se siente fresco al respirar y más caliente al exhalar.

Observa la sensación a medida que el movimiento del aire hace cosquillas en los pelos de tu nariz. Tome algunas respiraciones adicionales dentro y fuera, quizás 10 en total.

Ahora dirija la atención de su mente al movimiento del aire en la parte superior de su nariz; aún puede sentir las diferencias de temperatura y también puede sentir la resistencia del aire a medida que pasa a través de los conductos nasales hacia la parte posterior de la nariz.

Continúe respirando despacio, dentro y fuera, hasta un total de 10.

A continuación, cambie su enfoque nuevamente a lo largo de la ruta del flujo de aire. Concéntrate en el movimiento de aire en la parte posterior de tu garganta, más allá de la base de tu lengua. Puede notar una menor variación en la temperatura, y puede sentir que el aire le hace cosquillas en la garganta y la lengua a medida que pasa. Respire profundamente adentro y afuera, tomando 10 respiraciones completas, sintiendo que el aire se mueve a medida que pasa a los pulmones y vuelve a salir.

Finalmente, cambie su atención a sus pulmones. Siente la sensación del aire a medida que se vierte y llena tus pulmones, que se expanden para acomodar el aire, estirándose a medida que más aire los llena. Puede notar que su caja torácica se eleva levemente o que su estómago se empuja cuando entra el aire. Cuando relaja su diafragma al final de la respiración, el aire se precipita. Concéntrate en este patrón: el movimiento del aire, dentro y fuera. Esto se llama volumen corriente. Al igual que las olas rompiendo en la playa, entrando y saliendo corriendo, tu respiración es un flujo y movimiento constante de aire. Centrate en este proceso natural durante 10 respiraciones.

Pruebe un ejercicio para dividir sus respiraciones en tercios iguales

Luego puede comenzar a concentrarse en el volumen de este aire. Intenta dividir tu aliento en tercios iguales.

Respire hasta el final, vaciando sus pulmones. Dibuja en un tercio de un aliento, y pausa por un segundo. Luego tome el segundo tercio, llenando sus pulmones y haciendo una pausa nuevamente por un segundo. Finalmente, dibuje en el último tercio, llenando sus pulmones por completo. Puede encontrar que el tercio final no es igual a las respiraciones parciales previas. Deja salir todo el aire, expulsándolo por completo, y vuelve a intentarlo. Haga lo posible para dividir las respiraciones en tercios iguales.

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a aliviar la ansiedad y la relajación de la ayuda

Puede repetir estos ejercicios tantas veces como lo necesite hasta que se sienta más relajado.

Estos ejercicios de respiración pueden ayudarlo a relajarse, lo que puede ser especialmente útil si tiene dificultad para conciliar el sueño por la noche, o si se despierta y no puede volver a dormirse. El insomnio a menudo es impulsado por estrés o ansiedad subyacentes, y estos ejercicios simples pueden ayudar a disminuir esta tensión. Puede usarlos para ayudarlo a hacer la transición al sueño o para aliviar el estrés durante el día. Todo lo que necesita es un lugar cómodo para sentarse o acostarse; luego, simplemente cierre los ojos y respire.

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