¿Cómo funciona una siesta de cafeína?

¿Cómo funciona una siesta de cafeína?

Tal vez ha oído hablar de algo llamado siesta de cafeína o siesta de café. Puede promocionarse como una forma de maximizar la efectividad de una porción de cafeína y una siesta para mejorar la somnolencia diurna. ¿Cómo podría funcionar esto? ¿Cuándo es el mejor momento para intentarlo durante el día? ¿Cuánta cafeína y cuánto de siesta es óptima? Conozca más sobre las siestas con cafeína y si pueden ser justo lo que necesita para sentirse mejor durante el día.

¿Qué es una siesta de cafeína?

Una siesta de cafeína es un período corto de sueño que ocurre durante el día inmediatamente posterior al consumo de cafeína. La siesta debe mantenerse a 15-20 minutos y puede ser importante configurar una alarma para evitar quedarse dormido. Por lo general, una o dos porciones de cafeína se disfrutan, y la mayoría de los estudios que muestran un beneficio han probado 150 a 200 mg de cafeína. (Como referencia, una taza de café preparado tiene 163 mg de cafeína.) La fuente de esta cafeína no importa con muchas opciones existentes, como café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate, pastillas de cafeína, etc. Dependiendo de lo que usted consume, la cantidad de cafeína puede variar y la cantidad que bebe (o come) habitualmente también puede afectar su sensibilidad.

¿Cómo funciona una siesta de cafeína?

Nuestro deseo de dormir depende de dos procesos: el impulso del sueño homeostático y la señal de alerta circadiana. El impulso del sueño se refiere al hecho de que cuanto más tiempo permanezcas despierto, más somnoliento te volverás.

Esto se debe a la acumulación de una sustancia química en el cerebro llamada adenosina. La adenosina es un subproducto normal del metabolismo. Las células en el cuerpo usan trifosfato de adenosina (ATP) como su principal fuente de energía. El componente sobrante de este uso de energía es la adenosina. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más energía usamos y más adenosina se acumula dentro del cerebro.

Esta es una de las sustancias principales que nos hace sentir somnolientos.

El sueño es, al menos en parte, un proceso de limpieza de la adenosina acumulada. Por la mañana, después de una buena noche de sueño, los niveles se reducen y luego comienzan a aumentar con la vigilia prolongada. Si solo duerme 4 horas una noche, se despierta con sueño porque no tuvo tiempo suficiente para eliminar la adenosina. Es importante reconocer que incluso los períodos cortos de sueño pueden reducir efectivamente los niveles de adenosina. Por lo tanto, una siesta puede reducir la somnolencia y aumentar el estado de alerta.

Cuando la cafeína se combina con una siesta, estos efectos se mejoran. La cafeína funciona independientemente para bloquear la adenosina, la señal de somnolencia. Así es como actúa como un estimulante y funciona para hacernos sentir más despiertos, incluso si no dormimos. Como resultado, una siesta de cafeína combina dos intervenciones que se sabe que reducen la somnolencia. La investigación demuestra que la combinación es más efectiva que en sí misma para mejorar las medidas de alerta.

¿Cuándo debes tomar una siesta de cafeína?

En general, debería considerar tomar una siesta con cafeína cuando se sienta con mucho sueño durante el día. Para la mayoría de las personas, esto puede corresponder a una caída natural en la señal de alerta circadiana que ocurre en la tarde, a menudo entre 1 PM y 3 PM.

Incidentalmente, esta es la razón por la cual sociedades enteras observan la hora de la siesta a primera hora de la tarde (que a menudo es la parte más calurosa del día para ellos).

Para evitar el insomnio, probablemente sea mejor evitar tomar una siesta de cafeína más tarde en el día o cerca de la hora de acostarse. La cafeína se metaboliza en el hígado, y aproximadamente la mitad se eliminará en 5 a 6 horas, por lo que es posible que desee evitarla más allá de la tarde si es sensible o propenso al insomnio.

Otras formas de evitar la somnolencia diurna

Si tiene exceso de sueño durante el día, lo más probable es que se deba a una cantidad o calidad de sueño inadecuada. La privación del sueño a menudo ocurrirá en adultos cuando se obtienen rutinariamente menos de 7-8 horas de sueño.

Trate de dormir las horas adecuadas por la noche, mantenga su horario de sueño regular y obtenga de 15 a 30 minutos de sol al despertarse. También hay otras formas en que puede mejorar su sueño.

Además, los trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño pueden socavar la calidad del sueño por la noche. Conduce a despertares frecuentes del sueño para reanudar la respiración que puede conducir a un sueño no reparador, somnolencia diurna excesiva y siestas frecuentes. Si experimenta ronquidos, levantarse para orinar por la noche y rechinar los dientes, debe buscar más evaluaciones.

Recuerde que la cafeína no es un sustituto del sueño. Aunque puede enmascarar los síntomas de la somnolencia, los efectos son temporales. Nunca conduzca si se siente demasiado somnoliento. Si habitualmente se siente demasiado soñoliento durante el día, consulte a un médico del sueño para descubrir cómo se puede mejorar su sueño.

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