¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
Los alimentos que contienen carbohidratos incluyen almidones como granos y vegetales con almidón, frutas, leche / yogurt, bocadillos y dulces.
Los carbohidratos son el macronutriente que más afecta al azúcar en la sangre. Son importantes porque los carbohidratos desempeñan un papel en el suministro de energía al cuerpo. También agregan sabor, fibra y textura a los alimentos.
¿Qué hacen los carbohidratos y por qué los necesitas?
Cuando se comen, los carbohidratos se metabolizan y se descomponen en azúcar o glucosa. La glucosa es la principal fuente de combustible o energía del cuerpo, pero cuando tienes prediabetes o diabetes, tu cuerpo no maneja el azúcar adecuadamente. En lugar de llevar el azúcar a las células para usar como combustible, permanece en la sangre. El exceso o el alto contenido de azúcar en la sangre puede ser muy problemático. Para evitar los azúcares elevados, debe tratar de comer una variedad de carbohidratos de buena calidad. De hecho, el tipo de carbohidratos que elija puede afectar su estado de ánimo, azúcar en la sangre y niveles de energía. Consumir una dieta sana, equilibrada, rica en fibra y controlada con carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, perder peso y aumentar los niveles de energía.
El exceso de ingesta de carbohidratos puede causar aumento de peso porque la glucosa que no se usa como energía o se almacena para un uso posterior en el músculo o el hígado se almacena como grasa en el tejido adiposo.
¿Qué tipos de carbohidratos debería comer y evitar?
Al elegir carbohidratos, es mejor elegir carbohidratos complejos que sean ricos en fibra y bajos en azúcar.
En pocas palabras, los carbohidratos complejos se definen como polisacáridos, lo que significa que contienen al menos tres moléculas de glucosa. Los alimentos que entran en esta categoría son los almidones, como las legumbres, los granos, los guisantes y las papas. La fibra dietética también se considera un almidón y se encuentra en vegetales sin almidón y granos enteros.
Los carbohidratos simples son aquellos alimentos que contienen solo una o dos moléculas de azúcar, se los conoce como monosacáridos y disacáridos. Estos alimentos incluyen cosas como leche, fruta, jugo, azúcar de mesa y jarabe. Algunos carbohidratos simples son saludables, como la fruta y la leche baja en grasa / sin grasa. Estos alimentos contienen proteínas, calcio, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que pueden aumentar la nutrición y ralentizar la rapidez con que aumenta el azúcar en la sangre. Aunque son saludables, deben ser controlados por porciones. Otros hidratos de carbono simples como el jarabe, el jugo, la soda, el azúcar de mesa, etc. Contienen poca fibra y ningún valor nutricional real, lo que puede causar picos de azúcar en la sangre, antojos y aumento de peso. Este tipo de alimentos se deben evitar por completo o se deben comer con moderación. Carbo Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta blanca, son almidones sometidos a un proceso que elimina el salvado y el germen del grano, despojándolos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Estos alimentos también pueden causar grandes picos de azúcar en la sangre y dar poco o ningún valor nutricional. En lugar de elegir granos refinados, es mejor elegir granos enteros. De hecho, la investigación ha demostrado que la elección de granos enteros en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir la presión arterial y ayudar a perder peso. La fibra que se encuentra en los cereales integrales reduce la velocidad a la que aumenta el azúcar en la sangre. Los granos integrales también contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes.
Entonces, ¿dónde empiezo?
Evite estos tipos de carbohidratos:
Bebidas:
Jugo (incluso jugo de fruta 100%), refresco, té helado azucarado, limonada, Gatorade, agua con vitaminas, bebidas de café azucaradas, leche saborizada
- Almidones: Panes blancos: panecillos, panecillos, pan de héroe, pan italiano, pan de granos múltiples (esto no es necesariamente un grano entero), pasta blanca, arroz blanco, muffins, croissants, bollos, cereales endulzados
- Refrigerios: galletas blancas, papas fritas, pretzels, fruta seca endulzada, refrigerios cubiertos de yogurt, galletas, pastel, helado, barras de dulce, barras de cereal
- Condimentos y azúcares agregados: Jarabe, azúcar, azúcar moreno, azúcar en crudo miel, agave, melaza, jarabe de maíz, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, concentrados de jugos de fruta
- Elija estos carbohidratos en su lugar: Bebidas con cero carbohidratos:
Agua (agregue limón o lima para agregar sabor), agua , té helado sin azúcar, té de hierbas, café, bebidas dietéticas
- Bebidas bajas en carbohidratos : leche de almendras (llanura), leche de soja (normal)
- Lácteos: leche baja en grasa y sin grasa, baja en grasa o sin grasa Yogurt griego, kéfir bajo en grasa, requesón bajo en grasa
- Almidones:Legumbres (frijoles), de cualquier tipo, preferiblemente secos, pero si están enlatados, asegúrese de enjuagar, batatas, calabaza, guisantes, maíz, granos: 100 % de granos enteros son las mejores opciones (harina de avena, quinua, cebada, etc.), vegetales sin almidón (pretenden hacer 1/2 su pl comió vegetales sin almidón)
- Snacks y otros alimentos: pop Bocados de palomitas de maíz, galletas integrales, cereales integrales Pregúntele a su dietista registrado o educador certificado de diabetes cuántos carbohidratos debe ingerir por comida para controlar el peso y el azúcar en la sangre. Si no está seguro de cómo contar los carbohidratos, comience aquí: Recuento de carbohidratos ¿Debería hacerlo?
- Recursos: Centro para el Control de Enfermedades. Hidratos de carbono. //www.Cdc.Gov/nutrition/everyone/basics/carbs.Html
Leehman, Sheran. ¿Qué son los carbohidratos simples?
Scott, Jennifer. Qué son los carbohidratos refinados
