Las personas con VIH generalmente hacen menos ejercicio de lo necesario para garantizar una salud óptima y mitigar el impacto asociativo de la infección por VIH a largo plazo, según un estudio de la Universidad Case Western Reserve. Esto parece ser especialmente cierto para quienes más lo necesitan.
Según el informe, las mujeres generalmente ejercían un promedio de 2.4 horas por semana, mientras que los hombres lo hicieron un poco más, alrededor de 3.5 horas por semana.
Sin embargo, cuando se excluía caminar de las rutinas, las tasas caían bruscamente. En promedio, las mujeres apenas ejercitaban más de una hora por semana y, aunque los hombres en general hacían más, lo hacían menos vigorosamente.
Objetivos de ejercicio diferentes
Las consecuencias de la actividad física reducida para las personas que viven con VIH a menudo pueden ser profundas, especialmente porque la infección a largo plazo puede, en sí misma, provocar el desarrollo prematuro de afecciones no relacionadas con el VIH como cardiopatía y osteoporosis (a menudo 10 a 15 años antes que la población general).
Además, las personas con VIH mayores de 50 años que han tenido poca actividad física, definida por la calificación de batería de rendimiento físico corto (SPPB) de 10 o menos, tienen un asombroso aumento de seis veces en la probabilidad de muerte en comparación a adultos VIH negativos con la misma calificación SPPB.
Por el contrario, los beneficios de un programa de ejercicio informado, incluso para aquellos con función inmune reducida, son claros, incluyendo
- Mejora en los niveles de lípidos (grasa)
- Mejora en los marcadores de resistencia a la insulina (que mide el riesgo de diabetes)
- Mejoras en tamaño y fuerza muscular, mitigando los efectos del desgaste o pérdida de peso
- Mejora de la función cardiovascular, disminuyendo el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares was Una revisión de 12 estudios diferentes sobre el impacto del ejercicio en personas con VIH fue realizada por investigadores de la Universidad de Washington en Seattle.
Su objetivo era cuantificar no solo los efectos del entrenamiento aeróbico y de resistencia en la población de estudio, sino también ofrecer recomendaciones mediante las cuales diseñar programas específicos para grupos más jóvenes y mayores.
Estas recomendaciones fueron ampliamente respaldadas por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), que también publicó objetivos de capacitación para personas que viven con el VIH. Sus objetivos incluían aumentar la capacidad aeróbica, mejorar la masa muscular y la fuerza, garantizar un crecimiento progresivo en los niveles de condición física y mantener la flexibilidad y la fuerza de la articulación.
CONSEJO 1: Balancee sus ejercicios
No importa si es joven y saludable o si es mayor y frágil. Ni siquiera importa cuán alto o bajo puede ser el conteo de CD4. Un programa de ejercicio informado para todas las personas que viven con el VIH incluye entrenamiento aeróbico y de resistencia, centrándose en objetivos alcanzables con una progresión constante tanto en el tiempo como en la intensidad de los programas.
No se limite a rutinas aeróbicas, de yoga o de levantamiento de pesas. Mézclalo para proporcionar un equilibrio ideal entre el crecimiento del músculo magro y el aumento de la capacidad pulmonar / cardiovascular. Para iniciar un programa de acondicionamiento físico eficaz, apunte a los siguientes objetivos:
Adultos mayores de 18 años:
- Entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico tres días por semana combinado con entrenamiento de resistencia / fuerza que involucre a cada uno de los cinco grupos musculares durante dos o tres días por semana (comenzando en tres series de 10 repeticiones)Adultos mayores con síndrome metabólico
- (es decir, obesidad abdominal, presión arterial alta, colesterol alto, etc.): 45 minutos de ejercicio aeróbico en conjunto con entrenamiento de resistencia (comenzando en dos series de 10 a 15 repeticiones) de tres a cinco días por semanaAdultos mayores y débiles:
- Entre cinco y 60 minutos de actividad aeróbica, según la tolerancia, de tres a cinco días por semana combinados con entrenamiento de resistencia tres días por semana (15 para sesiones de 20 minutos)SUGERENCIA 2: busque asesoramiento de un experto
Antes de comenzar cualquier entrenamiento físico, consulte con el profesional adecuado para asegurarse de que se está embarcando en un programa que es seguro y apropiado para UNED.
Esto es particularmente cierto para las personas con síndrome metabólico o cualquier persona en peor estado de salud. Antes de iniciar un programa, se recomienda encarecidamente que se reúna con un médico para analizar sus objetivos y asegurarse de que no haya barreras de salud que puedan ponerlo en un riesgo innecesario.
Incluso para las personas más jóvenes y sanas, considere reunirse con un profesional de medicina deportiva o un entrenador con licencia antes de comenzar un programa (incluso uno basado en el hogar). Esto no solo garantizará la forma y la preparación adecuadas, sino que también reducirá en gran medida el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.
Para adultos mayores y débiles, solicite la opinión de su médico, idealmente para realizar una prueba en cinta rodante y para determinar su llamado VO2max, que mide la capacidad pulmonar. Las visitas subsiguientes pueden determinar la mejora en estos marcadores de referencia y garantizar que sus objetivos de capacitación sean apropiados y acordes con el objetivo.
SUGERENCIA 3: Elija lo que es correcto para usted
No es raro que las personas, con VIH o sin VIH, salten de cabeza a una rutina ambiciosa de ponerse en forma para quemarse en cuestión de meses o incluso semanas. En las personas con VIH, la falla del programa se asoció con mayor frecuencia a los siguientes factores:
Sesiones de ejercicio mínimas de 20 minutos o menos
- Falta de progresión en la intensidad o duración del ejercicio
- Sesiones perdidas
- Para superar esto, asegúrese de comenzar con una programa realista que lo desafía pero que aún le ofrece cierta seguridad de una progresión marcada. Comience primero eligiendo la actividad apropiada para su estilo de vida y la capacidad de capacitación actual.
Los adultos más jóvenes, por ejemplo, tal vez quieran comenzar con una rutina mixta de press de pecho, extensiones de pierna, rizos de piernas, press de hombros, pulldowns de lat, rizos de bíceps y dips tricep. Las opciones aeróbicas apropiadas para este grupo pueden incluir trotar, andar en bicicleta, subir escaleras, una cinta de correr o una clase de ejercicios aeróbicos grupales.
Por el contrario, los adultos mayores o mayores pueden querer enfocarse en máquinas isocinéticas, máquinas de pesas o máquinas de bolas que brinden un mayor control al iniciar un programa de ejercicios aeróbicos con una caminata de menor impacto o un ciclo estacionario.
SUGERENCIA 4: Comience razonablemente, progrese constantemente
Una vez que se establece una rutina de ejercicios, aumente gradualmente la intensidad en el transcurso de las primeras seis semanas, con los siguientes objetivos de intensidad:
Adultos más jóvenes:
- Intente aumentar la frecuencia cardíaca entre 50 y 85 por ciento desde la línea base en reposo durante ejercicios aeróbicos mientras aumenta el entrenamiento de resistencia de tres a cuatro series con pesos más altos pero repeticiones más bajas (entre cuatro y ocho repeticiones) Adultos con síndrome metabólico:
- Objetivo aumentar la frecuencia cardíaca en 60 a 90 por ciento desde la línea de base ejercicios aeróbicos mientras aumenta el entrenamiento de resistencia de 10 repeticiones por conjunto a 15 y, luego, dos series a tres Adultos mayores, frágiles:
- Intente aumentar la intensidad de las actividades aeróbicas (según lo medido por su VO2max) aumentando gradualmente la duración mientras se mueve un programa de ejercicios sin pesas para uno con pesas SUGERENCIA 5: Estirar, estirar y estirar
Ya sea joven o viejo, siempre asegúrese de proporcionar su tiempo suficiente para estirar antes y después de cada sesión, idealmente de 10 a 15 minutos. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también asegura que la pérdida de flexibilidad a largo plazo, a menudo asociada con el entrenamiento intenso (por ejemplo, hombros que se curvan hacia adelante, estiramiento de los isquiotibiales) puede prevenirse.
El yoga suave -así como el yin yoga, cada vez más popular en los últimos años- puede ser un complemento ideal para un programa de ejercicio informado, ambos se concentran en la flexibilidad y la liberación gradual de músculos tensos, articulaciones y tejidos conectivos. Esto es particularmente cierto para los adultos mayores que pueden ser incapaces de participar en formas más sólidas de entrenamiento de resistencia, al menos al inicio.
SUGERENCIA 6: No Overtrain
No se recomienda la actividad prolongada y extenuante durante más de 90 minutos y, de hecho, puede ser contraproducente para sus objetivos de entrenamiento. Con frecuencia la gente asumirá que los músculos más grandes o un programa más sólido de aeróbicos y entrenamiento de resistencia se traducirá en una mayor función inmune. Esto simplemente no es el caso.
Si bien el ejercicio es seguro para todas las personas con VIH, independientemente del grupo de edad o etapa de la infección, el ejercicio en sí no tiene ningún impacto en el recuento de CD4 o la carga viral de una persona. De hecho, el entrenamiento excesivo puede potencialmente aumentar la inflamación crónica que está en el corazón de muchas de las comorbilidades prematuras asociadas con la infección por VIH a largo plazo.
La pérdida de flexibilidad, el daño en las articulaciones, el aumento de la resistencia a la insulina (debido al aumento de los niveles de cortisol) y la disminución de los niveles de testosterona son solo algunas de las consecuencias de un entrenamiento excesivo. El uso de esteroides solo agrava estas preocupaciones. Siempre emprenda un programa de ejercicios que se adapte a su estilo de vida con miras a mantener sus objetivos a largo plazo.
