5 Principios de alimentación saludable

Tal vez haya tomado una resolución de año nuevo para comenzar a comer de manera más saludable, o simplemente siente que es hora de cambiar sus hábitos dietéticos para promover un estilo de vida más saludable y para controlar el peso. ¿Pero donde empiezas?

Comience y tenga en cuenta estos cinco principios clave para una alimentación saludable, y siempre estará en el camino correcto.

1 Enfoque en vegetales y frutas

Estudio tras estudio ha demostrado que mientras más frutas y vegetales consumas, menor será el riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas, como cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Un informe de la OMS ha declarado que hay pruebas convincentes de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y verduras tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o el sobrepeso.

Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.

Además, la investigación ha demostrado que comer de tres a cinco porciones de frutas y verduras por día disminuirá su riesgo de ataque cerebral, y comer más de cinco porciones por día disminuirá aún más ese riesgo. De manera incremental, mientras más frutas y vegetales comas, menor será tu riesgo. Un muy buen rendimiento de su inversión. A 2Evite las carnes procesadas

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), una parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), salió definitivamente con un informe sobre carnes procesadas que causan cáncer, afirmando que tales carnes definitivamente pueden causar cáncer colorrectal . También han declarado que la carne roja en general probablemente causa cánceres como el cáncer de colon, páncreas y próstata.

Dado que la obesidad es un factor de riesgo para varios cánceres diferentes, es útil hacer todo lo posible para disminuir el riesgo.

Ejemplos de carnes procesadas para evitar: salchichas, salchichas, carne seca, carne en conserva, jamón, carne enlatada y preparaciones y salsas a base de carne enlatada.

3Cortar los azúcares añadidos

Se ha informado que el estadounidense promedio consume 22 cucharaditas de azúcar al día. Dado que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda 6 cucharaditas diarias para mujeres y 9 cucharaditas diarias para hombres.

Las principales fuentes de azúcar agregada para evitar incluyen las bebidas azucaradas, incluidos refrescos y bebidas energéticas o deportivas; postres de granos como pasteles, galletas y tortas; bebidas de fruta (que rara vez son 100% jugo de fruta); caramelo; y postres lácteos como helado. D 4 Beba más agua

A menudo se pasan por alto los muchos beneficios para la salud del agua potable. Pero no subestime la importancia de lo que puede ser la bebida más saludable de todas.

El agua no tiene calorías. Cero. Lo que sí tiene mucho: beneficios para la salud. Los investigadores descubrieron que beber un vaso de agua 30 minutos antes de una comida puede hacer que se sienta más lleno y, por lo tanto, más propensos a comer menos, lo que reduce la ingesta de calorías.

Mantenerse hidratado durante todo el día lo pondrá más alerta, lo ayudará a pensar con más claridad y lo hará sentir menos fatigado.

Todo eso puede llevar a tomar mejores decisiones dietéticas también. Como una ventaja adicional, beber suficiente agua durante el día puede ayudar a prevenir cálculos renales recurrentes.

5Comer menos sal

La obesidad causa presión arterial alta (también conocida por su término médico, hipertensión), por lo que es útil saber qué puede hacer para controlar su presión arterial, y eso incluye reducir el consumo de sodio en la dieta.

Con el advenimiento de los alimentos procesados, la ingesta promedio de sodio estadounidense se disparó. De hecho, se ha estimado que la ingesta de sodio promedio por persona en los Estados Unidos es de 3,478 miligramos por día. Esto es al menos 1,000 miligramos por día más de lo que muchas organizaciones científicas y profesionales de salud respetadas, como la Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, recomiendan para la ingesta diaria máxima.

¿Qué alimentos son los más salados? La respuesta puede sorprenderte. Si bien puede pensar que la mayor parte de su ingesta de sal proviene de su salero doméstico, en realidad, la mayoría de los estadounidenses obtienen la mayoría de su sodio de los alimentos empaquetados, altamente procesados ​​y de restaurante.

Aquí están algunos de los peores delincuentes:

Comidas picantes, como papas fritas, galletas saladas y pretzels

Alimentos enlatados, como frijoles y sopas enlatados

  • Alimentos en escabeche
  • Queso
  • Carnes procesadas, como jamón, tocino, carne en conserva, salchichas, salchichas y fiambres / carnes frías
  • Cenas congeladas fish Pescado procesado o envasada que se precocinó, precocinó, ahumó o lavó en salmuera
  • Salsa de tomate, mayonesa, salsas y aderezos para ensaladas
  • La mayoría de los restaurantes y comidas rápidas
  • Al cortar de nuevo con los alimentos mencionados anteriormente y cocinando en casa siempre que sea posible, automáticamente reducirá la ingesta diaria promedio de sodio.

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