2Lunge La embestida, o estiramiento…

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  • Los estiramientos de pies, pantorrillas y tobillos pueden usarse en los ejercicios de calentamiento antes del ejercicio. También pueden ser recomendados por médicos y fisioterapeutas para el tratamiento y la recuperación de fascitis plantar, espolón calcáneo y esguinces.
  • 1 Estiramiento muscular del tobillo y la pantorrilla

    Una manera de estirar el tobillo es en una posición sentada con una correa para tirar del pie hacia arriba (dorsiflexión del tobillo).

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    Este estiramiento se dirige a los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la fascia plantar, que está dentro de la planta del pie. No solo es un calentamiento efectivo antes del ejercicio, sino que también ayuda a prevenir y tratar la fascitis plantar dolorosa, también conocida como síndrome de espolón del talón.

    Siga la recomendación de su proveedor sobre la frecuencia con la que debe estirarse y cuánto tiempo debe aguantar cada estiramiento. En general, se recomienda que los ejercicios de estiramiento se realicen al menos tres veces al día, manteniendo cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos, repitiendo dos veces.

    Si tiene o es propenso a la fascitis plantar (una causa de dolor en el talón), hágalo antes de levantarse de la cama o después de un descanso prolongado.

    2Lunge

    La embestida, o estiramiento de la pantorrilla doblada, le da un estiramiento más profundo a los músculos de la pantorrilla, ya que se dirige al músculo sóleo de la pantorrilla mejor que un estiramiento de tobillo de rodilla recta. Este estiramiento también se dirige al tendón de Aquiles y la fascia plantar del pie.

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    El estiramiento se puede realizar en escaleras o sobre un piso plano mientras se apoya en una pared u otro objeto para mayor estabilidad. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos en cada lado y repita.

    3 Estiramiento del dedo

    No debe pensar en los dedos del pie como una parte importante de una rutina de estiramiento. Las articulaciones de los dedos de los pies están sujetas a artritis, lesiones de tejidos blandos y problemas estructurales, como dedos de martillo y juanetes, y pueden beneficiarse de los estiramientos regulares.

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    Estirar los dedos de los pies tal como se muestra le da un buen estiramiento a la fascia plantar: una estructura de soporte similar a un ligamento que se adhiere al hueso del talón y la bola del pie. Los dedos de los pies se pueden flexionar mientras se sientan en cuclillas o en una posición sentada, o mientras se paran en la embestida de un corredor.

    4 Estiramiento del tobillo hacia abajo

    Señalar el pie hacia abajo se conoce como flexión plantar. Este estiramiento se dirige a los ligamentos y los tendones de la articulación del tobillo de la parte superior del pie.

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    Para aumentar el alcance del estiramiento, gire el pie en el sentido de las agujas del reloj y en sentido antihorario, formando un círculo imaginario con los dedos de los pies.

    Este es un buen calentamiento para la articulación del tobillo, especialmente si es propenso a esguinces de tobillo o tendinitis.

    Gire cada pie durante 30-60 segundos y repita.

    5Butterfly Stretch

    El estiramiento de la mariposa es ideal para estirar los músculos de la cadera y la parte interna del muslo, pero también estira el lado lateral (dedo pequeño del pie) del pie y el tobillo.

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    Sosteniendo las plantas de los pies juntas mientras tira de las rodillas hacia arriba apunta al tobillo lateral y los músculos peroneos de la pierna lateral. Esta área de la articulación del tobillo es propensa a esguinces y otros tipos de lesiones, que pueden provocar dolor crónico y rigidez en las articulaciones.

    Realice un seguimiento con un estiramiento que tire del pie en la dirección opuesta (eversión del pie), que apuntará a la parte medial (lado de los dedos grandes) del pie y el tobillo. El lado medial del pie y el tobillo es propenso a afecciones como la tendinitis tibial posterior y el atrapamiento del nervio.

    Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos y repita 2 veces.

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