Como vegetariano, es importante prestar atención a algunos nutrientes en su dieta, entre ellos proteínas, calcio, vitamina B12, grasas omega 3 ácidos y hierro. No es que sean imposibles de obtener, además de la vitamina B12, muchos alimentos a base de plantas contienen estos nutrientes. Sin embargo, estos alimentos pueden no ser siempre lo más importante, y las fuentes de hierro basadas en plantas en particular vienen con una advertencia.
Cuando no tienes suficiente hierro, es probable que experimentes fatiga, debilidad y sensación de frío, entre otros síntomas. Un simple análisis de sangre, nada complicado, puede confirmar si usted tiene anemia por deficiencia de hierro. En este punto, su médico puede recomendar hierro adicional a través de su dieta, así como un suplemento.
Heme vs. Hierro no Hem
Un suplemento es fácil de tomar, pero, ¿dónde comienza con su dieta? Primero, debes saber que hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro Heme proviene principalmente de fuentes animales: carnes rojas y mariscos, por ejemplo. Este tipo se digiere fácilmente en su cuerpo.
El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales: legumbres, vegetales de hojas verdes como espinacas, cereales enriquecidos y granos, tofu, nueces y semillas, frutas secas y verduras como espárragos y brócoli. Como vegetariano, estos son los alimentos en los que deberías concentrarte para obtener más. Afortunadamente, todos son de fácil acceso y ofrecen impresionantes estadísticas de nutrición, además de hierro.
Interacciones de nutrientes
Aquí viene la advertencia: aunque el hierro no hemo es fácil de obtener, el cuerpo no lo digiere tan fácilmente como el hierro hemo. Puede ayudar a su cuerpo combinando estos alimentos con frutas ricas en vitamina C como cítricos y jugos cítricos, frutas como fresas y vegetales como los pimientos. Ayudarán a tu cuerpo a absorber más hierro y a que tus niveles vuelvan a la normalidad.
Puede haber oído que el calcio reduce la absorción de hierro. Cuando se trata de hierro sin hemo, la investigación es mixta, pero la interacción puede ser dependiente de la dosis. En otras palabras, el calcio puede reducir la absorción sin hemo cuando se consume en grandes cantidades.
Algunos alimentos ricos en hierro como las espinacas también tienen un alto contenido de calcio, pero a menos que tome un suplemento de calcio, las cantidades generalmente no afectarán la absorción. Además, la dieta occidental típica es alta en potenciadores como la vitamina C, que puede equilibrar estos efectos. Su dietista puede ayudarlo a determinar cuánto calcio es demasiado y si está obteniendo suficiente calcio de fuentes que no son de origen animal.
¿Cuánto hierro necesito?
Depende de tu edad.
- Un hombre saludable promedio de 19 años o más necesita 8 mg por día.
- Las mujeres de 19-50 años necesitan 18 mg.
- Las necesidades de las mujeres caen a 8 mg después de 51 años.
- Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, alrededor de 27 mg.
- Las mujeres lactantes necesitan menos hierro, alrededor de 9 mg.
Recuerde que estas ingestas diarias recomendadas son para un adulto saludable promedio. Aunque sus necesidades específicas pueden variar, sepa que los porcentajes de hierro que se estiman a continuación se basan en una ingesta recomendada de 18 mg de hierro por día. Una comida con 6 mg de hierro por porción, por ejemplo, ofrece 6 de los 18 miligramos recomendados, o el 34 por ciento de su total diario. Puede que no lo estés absorbiendo todo, pero las recetas y los emparejamientos a continuación son un buen comienzo.
Desayuno
Los alimentos clásicos para el desayuno, cereales enriquecidos, panes enriquecidos, avena y huevos, por ejemplo, contienen hierro. Combínalos con otros ingredientes vegetarianos con alto contenido de hierro, como verduras de hoja verde, frijoles y verduras para crear cuencos, pizzas, tacos y más deliciosos.
Empezarás bien el día con estas recetas. Por porción, proporcionan al menos el 20 por ciento del objetivo diario de hierro (que es al menos 4 mg o más). También se enumeran algunos otros aspectos destacados de la nutrición.
Completa cada comida con una golosina dulce rica en vitamina C para ayudarte a absorber el hierro. Un vaso de jugo de naranja o tomate, la mitad de una rodaja de naranja o pomelo, o una taza de fresas, melón, piña o kiwi son opciones inteligentes.
Charred White Bean Breakfast Pizza
La mayoría de los ingredientes en esta pizza aportan un poco de hierro; obtienes un increíble 6 mg (34 por ciento) entre los frijoles blancos, pita integral, marinara y espinacas.
Por 393 calorías también obtienes 23 g de proteína, 58 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 16 vitaminas y minerales diferentes.
Hielera de col rizada y patata con huevo frito y tomate
La col rizada y la papa son los contribuyentes estrella de la mayor parte del hierro de este plato. Proporciona el 27 por ciento del objetivo diario (alrededor de 5 mg).
Para 417 calorías también obtienes 18 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 8 g de fibra (34 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 17 vitaminas y minerales diferentes. También hay casi el triple de la cantidad recomendada de vitamina C aquí, lo que te ayuda a absorber el hierro de manera más eficiente.
Savory Spinach and Feta Oatmeal Bowl
Aquí, la avena, la espinaca y el huevo se combinan para ofrecer el 23 por ciento de su objetivo de hierro (aproximadamente 4 mg).
Por 309 calorías también obtienes 19 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 5 g de fibra (20 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 14 vitaminas y minerales diferentes.
Roasted Veggie Breakfast Tacos de desayuno
Una taza de frijoles negros en conserva generalmente proporciona el 27 por ciento de su objetivo de hierro (aproximadamente 5 mg). En esta receta, contribuyen a un total del 22 por ciento (4 mg).
¿Qué más obtienes? Por poco menos de 300 calorías, disfrute de 10 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para obtener 8 vitaminas y minerales diferentes.
Almuerzo y cena
Continúe acumulando hierro durante todo el día centrándose en granos integrales fortificados, legumbres y verduras de hoja oscura como la espinaca. Cuentan con impresionantes perfiles de nutrientes, por lo que deben incorporarse a su dieta ya sea que desee agregar más hierro o no.
Cada una de estas comidas ofrece al menos el 20 por ciento del objetivo diario de hierro. Siete de los 11 también proporcionan más del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, ayudándote a absorber el hierro de manera más eficiente.
También puede emparejar su comida con una de estas bebidas bajas en calorías y que contienen vitamina C:
- Fresa de albahaca: $ 38 por ciento de vitamina C por porción
- Refrescante y dulce Cherry Ginger Fizz: 24 por ciento de vitamina C por porción
- Strawberry Green Tea Cubitos de hielo en agua: 22 por ciento de vitamina C por porción
Tostadas de rúcula de frijoles negros
Casi cualquier plato con frijoles tiene un alto contenido de hierro. Aquí, la salsa agrega un poco también para un total de 26 por ciento de hierro (6 mg).
Además de eso obtienes 461 calorías con alto contenido de nutrientes: 19 g de proteína, 70 g de carbohidratos, 21 g de fibra (84 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 11 vitaminas y minerales diferentes. Y aunque la cantidad de vitamina C no supera el 20 por ciento, es bastante cercana a los 18.
Sopa de lentejas de curry rojo con col rizada
Las legumbres son una vez más la estrella de la receta. Las lentejas en este plato contribuyen al 30 por ciento de hierro por porción (aproximadamente 5 mg). Kale también contiene un poco de hierro y, junto con los tomates, aporta una cantidad sustancial de vitamina C.
Por 232 calorías, también consume 12 g de proteína, 32 g de carbohidratos complejos, 10 g de fibra (40 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 12 vitaminas y minerales diferentes, incluido el 52 por ciento de la vitamina C.
Col rizada y lentejas de batata dulce
Los mismos ingredientes estrella del plato anterior se transforman en un plato completamente diferente con 29 por ciento de hierro (alrededor de 5 mg).
Por 237 calorías también obtienes 13 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra (40 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 13 vitaminas y minerales diferentes, ¡incluyendo el 136 por ciento de vitamina C!
Dal amarillo con quinoa
Obtendrá un poco de hierro si elige guisantes o lentejas para este plato. Junto con la quinua, los números acumulan hasta un 25 por ciento de hierro por porción (5 mg).
Este plato contiene 330 calorías, 18 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 16 g de fibra (64 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 8 vitaminas y minerales diferentes.
Ensalada de quinua vegetal de primavera
Una taza de espárragos es sorprendentemente alta en hierro: ofrece alrededor del 16 por ciento de su objetivo diario. Cumplirá con el 25 por ciento de su objetivo diario (4 mg) cuando lo combine con guisantes y quinua para este plato.
Las 265 calorías por porción vienen con 10 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 8 g de fibra (32 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 9 vitaminas y minerales diferentes.
Pasta de primavera al horno con ricotta de limón
Los espárragos no son la estrella de este plato, pero este vegetal rico en hierro se cuela entre el penne y la col rizada de trigo integral. Juntos, los tres alimentos aumentan el 25 por ciento de su objetivo diario de hierro (5 mg).
Las 344 calorías por porción ofrecen 19 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 6 g de fibra (24 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 13 vitaminas y minerales diferentes. La vitamina C llega al 95 por ciento de su objetivo diario.
Pimientos rellenos de quinua mediterránea
Los pimientos generalmente se rellenan con carne o pollo rico en hierro. Esta versión vegetariana omite la carne pero no pierde la plancha. La quinua y los garbanzos aportan mucho, el 25 por ciento de tu objetivo (4 mg).
Hay 346 calorías, 13 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 11 g de fibra (44 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 12 vitaminas y minerales diferentes. Los pimientos y los tomates acumulan una gran cantidad de vitamina C-220 por ciento de su objetivo.
Revuelva frito espárragos con pimientos y anacardos
Veintidós por ciento de hierro (4 mg) es impresionante para un plato hecho de verduras sabrosas y frutos secos. Los espárragos y anacardos en particular ofrecen gran cantidad de nutrientes.
Disfrute de esta comida por solo 302 calorías, con 9 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra (16 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 9 vitaminas y minerales diferentes. La variedad de verduras ricas en vitamina C racks en un 107 por ciento de su valor recomendado.
Ensalada mediterránea picado final
Coma esta ensalada y agregue 21 por ciento de hierro (4 mg) a su recuento diario. Como todos los frijoles, los garbanzos son una fuente rica de este nutriente.
La ensalada ofrece una comida completa. Tiene 383 calorías, 14 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 9 g de fibra (36 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 11 vitaminas y minerales diferentes.
Black Sesamo Tofu Summer Rolls con salsa de maní
El tofu es un reemplazo de carne común en platos vegetarianos. Hecho de soja, también contiene proteínas. Estos rollos de verano tienen un 21 por ciento de hierro (alrededor de 4 mg). La mantequilla de maní contribuye un poco, también.
Hay 410 calorías por porción, 20 g de proteína, 39 g de carbohidratos y 5 g de fibra (20 por ciento). Doce vitaminas y minerales diferentes contienen más del 20 por ciento de su objetivo para ellos.
Snacks
Dividir cualquier objetivo en piezas más pequeñas y manejables es la mejor manera de lograrlo. Cuando se trata de alcanzar los objetivos nutricionales, esto significa obtener un poco del nutriente en cada comida, incluidos los refrigerios.
Busque los frutos secos como albaricoques secos, nueces como anacardos y almendras, semillas como calabaza o girasol, cereales enriquecidos, o incluso una ensalada pequeña o brócoli crudo bañado en hummus o tahini. Estos son todos los alimentos que se pueden llenar y que contienen un poco de hierro. Acompáñalos con unas rodajas de cítricos o un puñado de fresas para aumentar la disponibilidad del hierro.
También puedes combinar algunos de estos alimentos para hacer un plato de tipo trail mix.
Mezcla de bocadillo de frutos secos con especias salados
La receta es sencilla. Combine cereal enriquecido con nueces ricas en hierro, como anacardos y almendras, un poco de dulzura y especias antiinflamatorias para un convite con 21 por ciento de hierro por porción (aproximadamente 4 mg)
Como refrigerio, es un poco más alto en calorías , llamando a 226 por porción. Pero proporciona un poco de proteína y fibra: 5g y 3g, respectivamente.
Postre
No puede omitir el postre si está distribuyendo su ingesta de hierro durante todo el día. Un postre rico en hierro contribuirá a su total diario.
Mantequilla de maní Cup Chia Pudding
Las semillas de Chia son impresionantes por todas partes. Son una gran fuente de fibra, contienen proteínas, omega-3 saludables para el corazón y hierro. Junto con la mantequilla de maní, contribuyen con un 22 por ciento (aproximadamente 4 mg) de hierro.
El perfil nutricional general de este plato también es impresionante. Suena con 415 calorías, 20 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 17 g de fibra (68 por ciento) y tiene más del 20 por ciento de su objetivo de 11 vitaminas y minerales diferentes.
Una palabra de Verywell
Es posible obtener suficiente hierro en una dieta vegetariana si elige alimentos nutritivos y los combina con adyuvantes de absorción como la vitamina C. Mezcle y combine los desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios y postres descritos aquí para crear un plan de comidas completo que satisfaga tus gustos.
Si los resultados de sus análisis de sangre aún muestran menos hierro o si no nota un cambio en cómo se siente, haga su mejor esfuerzo para trabajar con un dietista. Él o ella puede recomendar soluciones que se adapten a su situación específica y puede recomendar suplementos de hierro para ayudarlo a equilibrar sus niveles. Están disponibles sin receta y afortunadamente no son demasiado caros.
