Ejercicios de fortalecimiento de 1 quijada y su espalda
Los ejercicios de fortalecimiento de cuádruples pueden ser una buena adición a su programa de prevención o manejo del dolor de espalda. Esto se debe a que los cuádriceps fuertes pueden ayudar a mantener la columna vertebral.
Hasta cierto punto, no importa qué ejercicio elijas. Más bien, la idea es extender la rodilla y / o flexionar las caderas. (Los músculos cuádriceps se cruzan y funcionan ambas articulaciones).
Por supuesto, si no ha hecho mucho ejercicio, tiene problemas en la columna vertebral, la cadera y / o la rodilla, y / o está volviendo a hacer ejercicio después de un tiempo alejado, comience fácil. Las ideas para eso incluyen juegos cuádruples (consulte la siguiente diapositiva para obtener instrucciones) y la máquina de extensión de piernas en el gimnasio
La clave para entrenar con máquinas de fuerza en el gimnasio es usar pesos livianos hasta que todos los músculos de su cuerpo sean lo suficientemente fuertes como para a través de todas sus actividades regulares. En ese punto, considere aumentar la cantidad de peso para construir más masa muscular. Nunca entrenes por el dolor.
2 Sets de cuadernos
Los juegos de cuatros son una manera bastante fácil de comenzar a trabajar el músculo. Todo lo que debes hacer es sentarte con las piernas estiradas frente a ti y contraer el músculo estáticamente. (Haga 1 pierna a la vez). Diez repeticiones de 1 segundo cada una son buenas al principio, pero a medida que te haces más fuerte puedes aumentar el número de repeticiones o agregar en un segundo set.
3 sentadilla en cuclillas
Se pone en cuclillas contra la pared con una bola en forma de ajuste detrás de su espalda es el ejercicio cuádriceps de otro principiante. La pared te brinda un poco de estabilidad, lo que libera tus músculos para una mejor movilidad. La pelota hace que el movimiento hacia arriba y hacia abajo sea un poco más fácil también.
Además, andar arriba y abajo en una pelota de colores es divertido, y puede ayudar a despejar su mente de la sensación de la quemadura.
4Squats
Si realmente quieres fortalecerte en los músculos del cuádriceps, una buena sentadilla, hecha con una buena técnica, es un ejercicio obligatorio en tu programa. Hay mucho para hacer bien este ejercicio, así que dejaré que la experta en ejercicio de Verywell Paige Waehner te guíe. Mira su artículo Aprende a hacer sentadillas.
Por cierto, las sentadillas funcionan más que solo tus músculos cuádriceps. También fortalecen los músculos isquiotibiales, el núcleo, la espalda y los glúteos.
5Hover Siéntese sobre una Pelota Fit
¿Qué mejor manera de desafiar los músculos cuádruples que pasándose el balón sobre una pelota en forma? Mientras estás a horcajadas sobre la pelota, dobla las caderas y las rodillas (siempre es una buena práctica para las espaldas, de todos modos) y quédate ahí durante varios segundos. La duración que elijas gastar de esta manera dependerá de cuán fuertes sean actualmente tus cuadripléjicos. ¡No te olvides de respirar!
6 Ejercicios de fortalecimiento de cuadernas son más divertidos con un compañero
Afrontémoslo. Los ejercicios de fortalecimiento de cuádruples son simplemente más divertidos con un compañero.
Colóquese espalda con espalda con su compañero para comenzar. Entonces, ambos deben doblarse ligeramente en las caderas y rodillas. Apoyarse unos a otros apoyándose el uno en el otro — esto puede aliviar un poco la presión de sus piernas, lo que le permite permanecer allí por más tiempo.
7Varia el ejercicio de fortalecimiento cuádruple de pie
Todos los buenos programas de entrenamiento necesitan variedad. La variedad es buena para obtener más fibras musculares y entrenamiento para la funcionalidad cotidiana. Para una sentadilla a horcajadas de pie, puede agregar un pequeño giro del tronco inclinándose (desde las caderas y no la espalda, por favor) y tocando un tobillo o un dedo del pie con la mano que está en el lado opuesto de su cuerpo.
También intente: Yoga Sun Salutation Su espalda le encantará
8 Sesión de piernas Extensiones
Las extensiones de las piernas sentadas son buenas para ambas áreas del cuádriceps — cadera y rodilla. Siéntese en una silla o desafíe su equilibrio y postura sentándose en una bola en forma. (Use la silla si está débil o simplemente está comenzando.) Extienda la pierna hasta que la rodilla esté recta pero no trabada. Haga aproximadamente 10 de estos con buena postura. Lun 9 Estocadas con una bola de ajuste
Si su espalda puede manejar desafíos de una sola pierna, siéntese ligeramente sobre una pelota con una pierna doblada al frente y la otra recta detrás de usted. Las piernas deben soportar la mayor parte de tu peso, y la pelota está ahí para atraparte si las cosas empiezan a salir mal.
Inclina el peso de tu tronco hacia adelante sobre tu pierna doblada y sostén durante 5-10 segundos. Regrese a la posición inicial y repita 5-10 veces.
Fortalecimiento cuádruple de nivel siguiente
Una vez que hayas dominado los 9 fortalecedores previos de cuadriceps, lleva el desafío al siguiente nivel equilibrándote en 1 pierna (doblada) mientras extiendes la otra delante de ti.
Relacionado:
Lleva tus puentes de cadera al siguiente nivel
