7 Alimentos que las personas que viven en zonas azules tienen en su dieta

Para una vida larga y una mejor salud, intente aumentar la ingesta de alimentos que las personas que viven en zonas azules tienen en su dieta. Un concepto desarrollado por National Geographic Fellow y el autor Dan Buettner, Blue Zones son áreas en todo el mundo donde las personas tienden a vivir más tiempo y tienen tasas notablemente bajas de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad.

Con sus concentraciones sorprendentemente altas de individuos que viven con más de 100 años, Zonas Azules incluyen las siguientes regiones: Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; la provincia de Ogliastra en Cerdeña, Italia; la comunidad de los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California; y la Península de Nicoya en Costa Rica.

Aunque las elecciones de alimentos varían de una región a otra, las dietas de Blue Zone se basan principalmente en plantas, con un 95% de la ingesta diaria de alimentos provenientes de vegetales, frutas, granos y legumbres. Las personas en Zonas Azules generalmente evitan la carne y los productos lácteos, así como alimentos y bebidas azucarados. También evitan los alimentos procesados.

Sin embargo, una dieta saludable no es el único factor que se piensa que conduce a la longevidad para las personas que viven en Blue Zones. Dichos individuos también tienen altos niveles de actividad física, bajos niveles de estrés, conexiones sociales sólidas y un fuerte sentido de propósito.

Sin embargo, apegarse a un plan de alimentación rico y rico en nutrientes parece jugar un papel clave en la salud excepcional de los habitantes de Blue Zone. Aquí hay un vistazo a siete alimentos para incluir en su propia dieta inspirada en la Zona Azul.

1Legumes

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Desde los garbanzos hasta las lentejas, las legumbres son un componente vital de todas las dietas de Blue Zone. Cargados con fibra y conocidos por sus efectos saludables para el corazón, las legumbres también sirven como una fuente principal de proteínas, carbohidratos complejos y una variedad de vitaminas y minerales.

Ya sea que prefiera los frijoles pintos o los guisantes de ojo negro, busque al menos media taza de legumbres por día. Ideal para cualquier comida, las legumbres son una gran adición a ensaladas, sopas y guisos, y muchas recetas basadas en vegetales. Si desea preparar un chile con tres frijoles para la cena, use frijoles secos y sumérjalos, cocínelos con sus propias especias y vegetales frescos, recomienda la dietista registrada Maya Feller, propietaria de Maya Feller Nutrition.

2Dark Leafy Greens

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Mientras que las verduras de todo tipo abundan en cada dieta de Blue Zone, las verduras de hojas oscuras como la col rizada, las espinacas y las acelgas son especialmente apreciadas. Uno de los vegetales más densos en nutrientes, los vegetales de hojas verdes oscuras contienen varias vitaminas con poderosas propiedades antioxidantes, que incluyen vitamina A y vitamina C.

Al comprar cualquier tipo de vegetal, recuerde que las personas en Blue Zones generalmente consumen productos cultivados localmente, orgánicamente vegetales cultivados.

3 nueces

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Al igual que las legumbres, las nueces están repletas de proteínas, vitaminas y minerales. También proporcionan grasas insaturadas saludables para el corazón, con algunas investigaciones que sugieren que incluir nueces en su dieta puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol (y, a su vez, evitar enfermedades cardiovasculares).

Las nueces son alimentos ricos en fibra, dice Feller. Las almendras, por ejemplo, proporcionan aproximadamente 3,5 gramos de fibra en una porción de una onza. Para comer bocadillos más sanos, tome un hábito de los residentes de Blue Zone y pruebe un puñado de almendras, nueces, pistachos, anacardos o nueces de Brasil.

4Olive Oil

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Un alimento básico de las dietas Blue Zone, el aceite de oliva ofrece una gran cantidad de ácidos grasos que mejoran la salud, antioxidantes y compuestos como la oleuropeína (un químico que se encuentra para frenar la inflamación).

Muchos estudios han demostrado que el aceite de oliva puede mejorar la salud del corazón de varias maneras, como controlar el colesterol y la presión arterial. Además, las investigaciones emergentes indican que el aceite de oliva podría ayudar a proteger contra enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y la diabetes.

Seleccione la variedad extra virgen de aceite de oliva con la mayor frecuencia posible, y use su aceite para cocinar y en ensaladas y platos de verduras. El aceite de oliva es sensible a la luz y al calor, así que asegúrese de guardarlo en un área fresca y oscura como un armario de cocina. O 5 harina de avena cortada con acero

Cuando se trata de granos integrales, aquellos en Blue Zones a menudo eligen avena. Una de las formas menos procesadas de avena, avena cortada en acero, es una opción de desayuno con alto contenido de fibra e increíblemente abundante.

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A pesar de que son mejor conocidos por su poder para reducir el colesterol, la avena también puede proporcionar muchos otros beneficios para la salud. Por ejemplo, investigaciones recientes han determinado que la avena puede frustrar el aumento de peso, combatir la diabetes y prevenir el endurecimiento de las arterias.

La avena es conocida por su contenido de fibra, pero también proporciona proteína a base de plantas, dice Feller. La avena hecha con 1/4 taza de avena cortada de acero proporciona 7 gramos de proteína.

6Blueberries

La fruta fresca es el dulce favorito para muchas personas que viven en Blue Zones. Si bien la mayoría de cualquier tipo de fruta puede ser un postre o refrigerio saludable, los alimentos como los arándanos pueden ofrecer beneficios adicionales. Por ejemplo, estudios recientes han demostrado que los arándanos pueden ayudar a proteger la salud de su cerebro a medida que envejece y evitar las enfermedades cardíacas mejorando el control de la presión arterial.

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Para otras comidas agradables a la Zona Azul pero que satisfacen los dientes dulces, busque frutas como papayas, piñas, plátanos y fresas.

7Barley

Otro grano entero favorecido en Blue Zones, la cebada puede tener propiedades reductoras del colesterol similares a las de la avena, según un estudio recientemente publicado en el

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European Journal of Clinical Nutrition . La cebada también proporciona aminoácidos esenciales, así como compuestos que pueden ayudar a estimular la digestión. Get Para obtener su relleno de cebada, intente agregar este grano entero a las sopas o consumirlo como un cereal caliente.

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