Quemar grasa – Convirtiendo su cuerpo en una máquina quemadora de grasa

Quemar grasa - Convirtiendo su cuerpo en una máquina quemadora de grasa

Si siente que cualquier cantidad extra de calorías que ingiere irá directamente a su vientre o muslos, no se está imaginando cosas. Esas son generalmente las áreas donde todos almacenamos el exceso de grasa debido a nuestros genes, hormonas, edad, estilo de vida y otros factores.

Sabemos que si no comemos demasiadas calorías, no tendríamos calorías adicionales para almacenar. En otras palabras, es muy fácil ganar grasa pero es muy difícil perder esa grasa.

Parte de eso es simplemente porque nuestros cuerpos tienden a acumular calorías para mantenernos vivos y seguros, especialmente si seguimos una dieta baja en calorías.

Por lo tanto, el desafío es aprender cómo deshacerse de esa grasa extra. Escuchamos mucho sobre la quema de grasa, de hacer ejercicio en la zona de quema de grasa y la reducción de puntos a comer alimentos o tomar suplementos que supuestamente queman más grasa.

Pero, trucos aparte, lo que todos queremos saber es: ¿Cuál es la mejor manera de quemar grasa? Saber un poco más sobre cómo funciona su cuerpo puede ayudarlo a convertirse en una mejor máquina para quemar grasa.

Los aspectos básicos de la quema de grasa

Si está tratando de perder peso, saber cómo su cuerpo usa calorías como combustible puede marcar una diferencia en la forma en que aborda su programa de pérdida de peso. Obtenemos nuestra energía de grasas, carbohidratos y proteínas.

De dónde provienen nuestros cuerpos, sin embargo, depende del tipo de actividad que estamos haciendo. La mayoría de la gente quiere usar grasa para obtener energía, lo cual tiene sentido.

Creemos que, cuanto más grasa podamos usar como combustible, menos grasa tendremos en nuestros cuerpos. Pero, usar más grasa no conduce automáticamente a perder más grasa.

Comprender la mejor manera de quemar grasa comienza con algunos hechos básicos sobre cómo obtiene su energía el cuerpo:

  • El cuerpo utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible. Se usa una pequeña cantidad de proteína durante el ejercicio, pero se usa principalmente para reparar los músculos después del ejercicio.
  • La relación de estos combustibles cambiará dependiendo de la actividad que estés haciendo.
  • Para ejercicios de mayor intensidad, como correr rápido, el cuerpo dependerá más de los carbohidratos como combustible que como grasa. Esto se debe a que las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos en busca de energía son más eficaces que las rutas disponibles para la descomposición de las grasas.
  • Para ejercicios largos y más lentos, la grasa se usa más para obtener energía que los carbohidratos.
  • Cuando se trata de perder peso, no importa qué tipo de combustible use. Lo que importa es la cantidad de calorías que quema en comparación con la cantidad de calorías que ingiere.

Esta es una vista muy simplificada de la energía con un mensaje sólido para llevar a casa. Cuando se trata de perder peso, lo que importa es quemar más calorías, no necesariamente usar más grasa para obtener energía.

Y cuanto más trabaje, más calorías quemará en general. Piénsalo de esta manera: cuando te sientas o duermes, estás en tu modo principal para quemar grasa. Pero, probablemente nunca has contemplado la idea de dormir más para perder peso, tan encantador como ese pensamiento.

¿El resultado final? Solo porque estés usando más grasa como energía no significa que estás quemando más calorías.

El mito de la zona de quema de grasa

Una cosa que sabemos es que el ejercicio a intensidades más bajas usará más grasa para obtener energía.

Esta premisa básica es lo que inició la teoría de la zona de quema de grasa o la idea de que trabajar en una determinada zona de frecuencia cardíaca (alrededor del 55 al 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo) permitirá que tu cuerpo queme más grasa.

A lo largo de los años, esta teoría se ha arraigado tanto en nuestra experiencia de ejercicio que la vemos promocionada en libros, cartas, sitios web, revistas e incluso en máquinas de cardio en el gimnasio.

El problema es que es engañoso. Trabajar a intensidades más bajas no es necesariamente algo malo, pero no quemará más grasa de su cuerpo a menos que esté quemando más calorías de las que está comiendo. Una forma de aumentar su consumo de calorías es hacer ejercicio a intensidades más altas.

¿Esto significa que, si desea quemar más grasa, debe evitar el ejercicio de baja intensidad? No necesariamente. Hay algunas cosas específicas que puede hacer para quemar más grasa y todo comienza con la forma y la cantidad de ejercicio.

Consejo para quemar grasa # 1: Incorpore una mezcla de ejercicios cardiovasculares de baja, media y alta intensidad

Es posible que no sepa exactamente qué tan difícil es trabajar durante el ejercicio cardiovascular. Incluso puede pensar que el ejercicio de alta intensidad es el único camino a seguir. Después de todo, puedes quemar más calorías y, aún mejor, no tienes que gastar tanto tiempo haciéndolo. Pero tener algo de variedad puede ayudarte a estimular todos tus diferentes sistemas de energía, protegerte contra lesiones por uso excesivo y ayudarte a disfrutar más de tus entrenamientos. Card Cardio de alta intensidad

Para nuestros propósitos aquí, el cardio de alta intensidad cae entre el 80-90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) o, si no está usando zonas de frecuencia cardíaca, alrededor de 6 a 8 en esta percepción escala de esfuerzo. Lo que esto significa es el ejercicio a un nivel que se siente desafiante y te deja sin aliento para hablar en oraciones completas. No vas a salir a por todas, como corriendo tan rápido como puedas.

No hay duda de que algunos trabajos de entrenamiento de alta intensidad pueden ser útiles para perder peso y mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Por ejemplo, una persona de 150 lb quemará aproximadamente 225 calorías después de correr a 6 mph durante 30 minutos. Si esta persona caminó a 3.5 mph durante el mismo período de tiempo, quemaría de 85 a 90 calorías. Pero, la cantidad de calorías que puede quemar no es toda la historia. Si haces demasiados entrenamientos de alta intensidad cada semana, te arriesgas a:

Sobreextrañar

  • Heridas por uso excesivo
  • Burnout
  • Entrenamientos incoherentes
  • Crecer para odiar el ejercicio
  • No solo eso, pero si no tienes mucha experiencia con el ejercicio, es posible que no tener el condicionamiento o el deseo de entrenamientos sin aliento y desafiantes. Y si tiene algún tipo de afección médica o lesión, olvídese de realizar una capacitación de alta intensidad (o cualquier tipo de capacitación) sin consultar primero con su médico.

Si realiza varios días de ejercicio cardiovascular cada semana, que es lo que se recomienda para bajar de peso, probablemente le gustaría que 1-2 entrenamientos caigan dentro del rango de alta intensidad. Puede usar otros entrenamientos para enfocarse en diferentes áreas de condición física (como la resistencia) y permitir que su cuerpo se recupere.

Algunos ejemplos de entrenamientos de alta intensidad:

Un entrenamiento de 20 minutos a un ritmo rápido

  • Puede usar cualquier actividad o máquina, pero la idea es mantenerse en la zona de trabajo de alta intensidad durante todo el entrenamiento. Descubrirá que 20 minutos suele ser la duración recomendada para este tipo de ejercicio y que la mayoría de las personas no querrían ir mucho más tiempo.
    Entrenamiento por intervalos
  • Una excelente forma de incorporar entrenamiento de alta intensidad sin hacerlo continuamente es haciendo intervalos. Alterne un segmento duro (por ejemplo, funcionando a un ritmo rápido durante 30 a 60 segundos) con un segmento de recuperación (por ejemplo, caminando durante 1 a 2 minutos). Repita esta serie por la duración del entrenamiento, por lo general alrededor de 20 a 30 minutos. Este 30-60-90 Interval Workout es un buen ejemplo de este tipo de entrenamiento de alta intensidad.
    Entrenamiento de Tabata
  • Esta es otra forma de entrenamiento de intervalo de alta intensidad en el que trabajas muy duro durante 20 segundos, descansas durante 10 segundos y lo repites durante un total de 4 minutos. Si haces bien este entrenamiento, no deberías poder respirar, y mucho menos hablar.
    Cardiopatía de intensidad moderada

Hay una variedad de definiciones de lo que es el ejercicio de intensidad moderada, pero generalmente cae entre aproximadamente el 70-80 por ciento de su MHR (un nivel de 4 a 6 en esta escala de esfuerzo percibido). El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. El extremo inferior de este rango generalmente incorpora la zona de quema de grasa. Eso significa que puedes mantener una conversación sin mucha dificultad y te sientes muy cómodo con lo que estás haciendo. Work Los entrenamientos de intensidad moderada tienen grandes beneficios tales como:

Confort

– Los entrenamientos duros son, bueno, difíciles. Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia y la fuerza para manejar ejercicios desafiantes. Los entrenamientos moderados le permiten trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puede ser más consistente con su programa.

  • Mejor salud– Incluso un movimiento modesto puede mejorar su estado físico al tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta.
  • Más opciones– Los entrenamientos de alta intensidad por lo general implican algún tipo de impacto o, al menos, un ritmo rápido. Sin embargo, generalmente puede ingresar a las zonas de frecuencia cardíaca más moderada con una variedad de actividades, lo que le permite trabajar lo suficiente. Incluso rastrillar hojas o palear la nieve, si lo haces con la fuerza suficiente, puede caer en esa categoría.
  • Para propósitos de pérdida de peso, es probable que desee que la mayoría de sus entrenamientos de cardio caigan dentro de este rango. Algunos ejemplos:Caminar 10,000 pasos por día

Entrenamiento de 30 a 45 minutos en una máquina de cardio

  • Caminar a paso rápido
  • Montar en bicicleta a un ritmo medio
  • Actividad de baja intensidad
  • Ejercicios de baja intensidad se consideran por debajo de 60-70 por ciento de su MHR, o aproximadamente un nivel de 3 a 5 en esta escala de esfuerzo percibido. Este nivel de intensidad es, sin duda, una de las áreas de ejercicio más cómodas, manteniéndolo a un ritmo que no sea demasiado exigente y no represente un gran desafío. Esto, junto con la idea de que quema más grasa, hace que este sea un lugar popular para quedarse. Pero, como hemos aprendido, puedes quemar más calorías si trabajas más duro, y eso es lo que quieres para perder peso.

Eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga ningún propósito. Se trata del tipo de actividades largas y lentas que usted siente que podría hacer durante todo el día y, aún mejor, actividades que normalmente disfruta, como:

Caminar ligero gardening Jardinería ligera

Un paseo largo y lento en bicicleta

  • Una rutina de estiramiento suave
  • No tiene que ser un entrenamiento estructurado y programado, sino algo que haces todo el día caminando más, tomando las escaleras, haciendo más tareas físicas en la casa, etc. Para obtener ayuda para establecer un programa de cardio que incluya una variedad de diferentes entrenamientos, échale un vistazo a este programa de entrenamiento cardio de ejemplo.
  • Consejo para quemar grasa # 2: haga ejercicio constantemente
  • Puede parecer obvio que el ejercicio regular puede ayudarlo a quemar grasa y a perder peso. Pero no se trata solo de las calorías que estás quemando. También se trata de las adaptaciones que realiza tu cuerpo cuando haces ejercicio regularmente. Muchas de esas adaptaciones conducen directamente a su capacidad de quemar más grasa sin siquiera intentarlo. Cuando hace ejercicio regularmente:

Su cuerpo se vuelve más eficiente en la administración y extracción de oxígeno

– En pocas palabras, esto ayuda a sus células a quemar grasa de manera más eficiente.

Tu cuerpo tiene una mejor circulación

  • – Esto permite que los ácidos grasos se muevan más eficientemente a través de la sangre y hacia el músculo. Eso significa que la grasa está más disponible para alimentar el cuerpo.Tu cuerpo aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias
  • también conocidas como plantas de energía celular que proporcionan energía para el cuerpo.Y, no olvide, el ejercicio regular también lo ayudará a controlar su peso. Cuanta más actividad participes, más calorías quemarás y más fácil será crear el déficit calórico necesario para perder peso.
  • Consejos para ejercicios constantesPrograme un poco de ejercicio

Cada día, incluso si solo son unos pocos minutos.

Divide tus entrenamientos

  • Puede obtener el mismo beneficio de entrenamientos cortos repartidos a lo largo del día como lo hace con los entrenamientos continuos.Cambie las rutinas diarias para incorporar actividad
  • Estacione en el borde del estacionamiento en el trabajo para agregar más tiempo de caminata, o agregue una vuelta adicional en el centro comercial cuando compre. Integrar más actividad en sus rutinas habituales lo ayudará a mantenerse activo, incluso si no tiene tiempo para un entrenamiento estructurado.Haga del ejercicio su enfoque
  • Y programe el resto del día a su alrededor en lugar de tratar de apretarlo cuando pueda. Si no es una prioridad, no lo harás. Para que sea aún más simple, simplemente elija una actividad accesible, como caminar, y hágalo todos los días al mismo tiempo. No importa cuánto tiempo camines, solo que aparezcas al mismo tiempo. Crear el hábito es siempre la parte más difícil.
  • Consejo para quemar grasa # 3: levantar pesasAgregar más músculo levantando pesas también puede ayudar a quemar grasa, especialmente si también está a dieta. Si bien muchas personas se centran más en cardio para la pérdida de peso, no hay duda de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave en cualquier rutina de pérdida de peso.

Solo algunos de los beneficios incluyen:

Conserva masa muscular

– Si hace dieta para perder peso, en realidad corre el riesgo de perder músculo y grasa. El músculo es metabólicamente activo, por lo que cuando lo pierdes, también pierdes el exceso de calorías que pueden proporcionar los músculos.

Mantiene su metabolismo en marcha

  • – Algunos estudios han encontrado que un enfoque de solo dieta para la pérdida de peso podría reducir la tasa metabólica en reposo de una persona hasta en un 20% por día. Levantar pesas y mantener los músculos ayuda a mantener el metabolismo, incluso si reduces las calorías.Le ayuda a quemar calorías adicionales
  • – Si levanta pesas a una intensidad más alta, puede aumentar su cantidad después de la quemadura o las calorías que quema después de su entrenamiento. Eso significa que usted quema calorías durante sus entrenamientos, pero su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de su entrenamiento para permitir que su cuerpo regrese a su estado preexistente.Para empezar, elija un Entrenamiento corporal total básico y hágalo aproximadamente dos veces por semana con al menos un día en el medio. A medida que te haces más fuerte, puedes hacer más ejercicios, levantar más peso o agregar más días de entrenamiento de fuerza. Puede tomar algunas semanas pero, eventualmente, verá una diferencia en su cuerpo: cómo se siente y cómo se ve.
  • Si desea un programa más estructurado, pruebe este Programa de construcción lenta de 4 semanas que incluye un programa de entrenamientos cardio y de fuerza que le permite aumentar gradualmente su intensidad en el transcurso de 4 semanas.No hay forma de evitar el hecho de que, cuando se trata de quemar más grasa, tenemos que trabajar en ello. No hay ningún ejercicio mágico, entrenamiento o píldora que haga el trabajo por nosotros. Pero, la buena noticia es que no se necesita mucha actividad para empujar al cuerpo hacia ese modo de quema de grasa. Intente incorporar algún tipo de actividad todos los días, incluso si solo es una caminata rápida, y amplíela con el tiempo a medida que se convierta en una rutina. Haz eso y estarás en camino de quemar más grasa.

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