El índice glucémico nos da una idea de qué alimentos elevan nuestra glucosa en sangre más rápido y más alto.
¿Por qué es esto importante?
Muchas personas tienen problemas para procesar grandes aumentos en la glucosa en sangre y lo hacen mejor en muchos aspectos cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es bastante estable. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, prediabetes, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
¿Qué significan los números?
Comer glucosa pura tiene una clasificación de 100; todos los demás alimentos están relacionados con esto. Los alimentos con un índice glucémico de 95 aumentan el azúcar en la sangre casi tanto como la glucosa pura, pero los alimentos con un índice glucémico de 20 no aumentan demasiado el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el índice glucémico no tiene en cuenta el tamaño de la porción. La cantidad real en que cualquier alimento aumenta el azúcar en la sangre tiene que ver tanto con la glucemia como con la cantidad de alimentos que consume. La carga glucémica intenta combinar estos conceptos, y algunas dietas están utilizando la carga glucémica por este motivo.
¿Por qué hay una gran variedad de números en algunos alimentos?
Muchos factores influyen en la forma en que se realizan las pruebas de alimentos, incluidas las diferencias entre las personas evaluadas, las recetas, las técnicas de laboratorio y el hecho de que no hay dos zanahorias exactamente iguales.
Cuando hay un solo número después de un alimento, eso significa que solo se realizó un estudio con ese alimento (podría haber sido un estudio de cualquier parte del mundo).
Ese número es un promedio de todas las personas en el estudio, por lo que debe considerar ese número como una estimación. Por ejemplo, se realizó un estudio de los cereales Fruit Loops, y el rango de las personas evaluadas fue de entre 60 y 78, aunque el resultado fue de un solo número, 69.
Cuando hay un rango de números después de un alimento, eso es el valor más alto y más bajo de diferentes estudios.
En algunos casos, se han hecho promedios de varios estudios, que también están incluidos. Pero el número para cada uno de esos estudios fue un promedio de las personas en el estudio.
Debido a que hay mucha variación entre los alimentos y entre los individuos, esencialmente no hay diferencia entre los alimentos que tienen una diferencia de al menos 5 o 10 puntos en la escala glucémica.
Aunque el concepto del índice glucémico es muy útil, es importante educar a las personas sobre la realidad real del índice si van a basar su alimentación en torno a él. Y la realidad es que ningún número cuenta la historia de ningún alimento en un cuerpo dado. La única manera de decir realmente cómo le afecta la comida es controlar su propia glucosa en sangre. Dicho esto, el índice glucémico puede darnos cierta información general sobre los carbohidratos.
Lista de índice glucémico
Azúcares
- Fructosa 12-25, promedio 19, pero lea esto antes de usar fructosa
- Glucosa 85-111, promedio 100
- Glucosa consumida con 15-20 gramos de fibra 57-85
- Glucosa consumida con proteína y grasa 56
- Miel 32-87, promedio 55
- Lactosa 46
- La sacarosa (azúcar de mesa granulada) la mayoría 58-65, 2 estudios más, lo que eleva el promedio a 68 (sacarosa es mitad glucosa y mitad fructosa)
- Para el índice glucémico de alcoholes de azúcar como maltitol, mira la tabla.
Productos lácteos
- Leche, regular (grasa completa) 11-40, promedio 27
- Leche descremada — 32
- Yogur sin azúcar agregado — 14-23
Pan
- Pan blanco 64-87 — Promedio de 70 y 73 bread Pan integral hecho con 100% harina de trigo integral — 52-87 promedio 71
- Pan de trigo hecho con 50% de granos de trigo crujiente 58
- Pan de trigo hecho con 75% de granos de trigo crujiente 48
- Muffins, tortas, panqueques, gofres, etc.
Varían ampliamente (38- 102), pero la mayoría entre 55 y 80
- Crackers
Pasteles de arroz — 61-91, promedio 78
- Pan de centeno alto en fibra de centeno — 59-69, promedio 64
- Trigo empedrado adelgaza — 67
- Cereal frío
All-Bran — 30- 51, promedio 42
- Coles de salvado — 58
- Coles de salvado con Psyllium — 47
- Copos de maíz 72-92, promedio 81 (copos de maíz de EE. UU. Fueron los 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops — 69
- Golden Grahams — 71
- Nueces de uva 67-85 promedio 71
- Vida — 66
- Trigo inflado — 67-80
- Arroz Krispie tipo cereales — 81-95
- Rice Chex — 89
- Trigo desmenuzado — 67-83 promedio 75
- Especial K — 54-84
- Total — 76
- Weetabix y similares — 61-74 — promedio 70
- Cereal caliente
Crema de trigo — 66
- Crema instantánea de trigo — 74
- Avena de avena arrollada (no instantánea) 42-75, nuevamente la más alta fue la harina de avena promedio de los EE. UU. 58
- Avena de cocción rápida — 66
- Granos — Cocido entero a menos que se indique lo contrario
Cebada — 22-48
- Cebada, agrietada — 50
- Cebada, enrollada — 66
- Trigo sarraceno — 49-63
- Harina de maíz hervida en agua — 69
- Cocoscous (trigo procesado) — 61-69
- Mijo — 71
- Arroz, blanco de grano largo — 50-64, promedio 56
- Arroz, blanco de grano corto y medio — 83-93
- Arroz, marrón — 66-87
- Trigo, granos enteros — 30- 48
- Trigo, bulgar (trigo rajado) — 46-53, promedio 48
- Pasta
El índice glucémico de la pasta hecha de trigo (la mayoría de las pastas) depende de la forma de la pasta (el más grueso, el lo wer the GI), y la forma en que está cocinado. Cuando se cocinan como hacen los italianos, al dente, algo firme, tiene el índice glucémico más bajo. Cuanto más tiempo lo cocines, más suave será y más alto será el GI.
Con la variación que depende de estos factores, la mayoría de los estudios de la pasta de trigo muestran GI en los años 40 a los bajos de 60, con un poco de inmersión en los años 30.
- Pasta de arroz (incluida marrón) 40-92 no Frijoles de judías mungo (hilo de frijoles) 26-39
- Frutas
- Las frutas individuales están relacionadas con los recuentos de carbohidratos y otra información nutricional. Para obtener más información sobre el contenido de azúcar / carbohidratos de la fruta, consulte la lista de frutas bajas en carbohidratos.
Manzanas — 28-44, promedio 38
Albaricoques, crudos — 57
- Albaricoques, enlatados en almíbar liviano — 64
- Albaricoques, secos 31
- Plácido de albaricoque (azúcar reducida) — 55
- Plátano, poco maduro — 30
- Plátano, sobremadurado — 52
- Plátano, sin especificar 46-70
- Cantalupo 65
- Cerezas 22
- Fechas 103
- Pomelo 25
- Uvas 46-49
- Kiwi Fruta 47-58
- Mangos 41-60, promedio 51
- Naranjas 31-51, promedio 42
- Papayas 56-60, promedio 59
- Melocotones 28-56
- Peras 33-42
- Piña 51-66
- Ciruelas 24-53
- Pasas 64
- Fresas 40
- Sandía 72
- Zumo de fruta
- Zumo de zanahoria — 43
Cóctel de jugo de arándano — 52- 68
- Jugo de pomelo 48
- Jugo de naranja 46-53
- Jugo de piña — 46
- Jugo de tomate — 38 Vege Verduras sin almidón
- La mayoría de los vegetales sin almidón no se prueban porque una persona tendría que comer tanto para obtener 50 gramos de carbohidratos para la prueba (por ejemplo, 20 tazas de brócoli). Y, de hecho, para muchos de estos vegetales, hay muy pocos carbohidratos encerrados en tanta celulosa que probablemente causen un aumento escaso o nulo en el azúcar en la sangre. Por esta razón, algunas dietas bajas en carbohidratos llaman a estas comidas gratis. Por otro lado, algunos vegetales sin almidón tienen más azúcar que otros, y algunos, como los tomates, son en realidad frutas que definitivamente causarán un aumento de azúcar en la sangre.
- Verduras con almidón
Remolachas 64
Zanahorias 16-92 promedio 47
Maíz 37-62, promedio 53
- Chirivias 97
- Guisantes, verde, fresco o congelado 39-54, promedio 48
- Patata 56-111 — la mayoría de los promedios generalmente en alta 80’s
- Patata, instantánea — 74-97, promedio 80
- Rutabaga 72
- Batata — 44-78, promedio 61 *
- * Las batatas y los camotes cubren una amplia variedad de especies que se llaman cosas diferentes en diferentes lugares del mundo. Por ejemplo, los ñames de granate en los Estados Unidos son un tipo de batata. Las especies rara vez se dan en las tablas.
- Leguminosas
- A menos que se indique lo contrario, esto se refiere a los frijoles o guisantes secos que se hierven. Cuando se prueban los frijoles enlatados, tienden a tener un índice glucémico más alto.
- Blackeyed peas 33-50
Judías 28-36, promedio 31
Garbanzos (garbanzos) 31-36
- Garbanzos, enlatados 42
- Frijoles 13-46, promedio 34
- Frijoles, enlatados 52
- Lentejas 18-37
- Lentejas, enlatados 52
- Frijoles navales (judías blancas, judías) 30-39
- Frijoles de la Armada, la presión cocida 29-59
- Guisantes, secos, partidos 32
- Frijoles Pinto 39
- Frijoles Pinto, enlatados 45
- Soja 15-20
- Soja, enlatados 14
- Frutos secos y Snack Foods
- Anacardos 22
- Frutos de maíz 72
Helado — 37-80
- Cacahuetes 7-23 , promedio 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Patatas fritas 51-57
- Candy Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers promedio 55
- Refrescos
- Coca Cola — 53-63 promedio 58
- Gatorade — 78
- Soda de naranja — 68
