Algunos investigadores del ejercicio creen que un simple cambio en la técnica de entrenamiento con pesas puede tener efectos dramáticos en la construcción muscular. En lugar de levantar un peso durante 5 o 7 segundos, levántelo firmemente en un movimiento de 10 a 14 segundos, luego baje en 5 a 10 segundos.
La diferencia es que los músculos están agotados — provocados por una falla muscular momentánea — en menos repeticiones (repeticiones) — tan bajo como 5 por serie.
El resultado: 50 por ciento más de fuerza (muscular) incorporada en 8-10 semanas.
Sin embargo, otras autoridades, como el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, siguen sin estar convencidos de que haya pruebas de que esta técnica sea mejor que otras técnicas de levantamiento de pesas.
Quemando más calorías, incluso mientras duermes
Trabajar los músculos con la técnica de levantamiento de peso lento los lleva al punto de una falla muscular momentánea, que induce al cuerpo a desarrollar más músculo. ¿Y por qué quieres más músculo? Porque el músculo quema calorías incluso en reposo, incluso mientras duerme. Si usas 3 libras de músculo, quemará 9,000 calorías adicionales en un mes o 100 calorías adicionales por libra de músculo por día. Eso se suma y puede marcar la diferencia entre perder (o mantener) el peso o aumentar de peso.
Debido a que algunos defensores dicen que los métodos lentos ponen más músculo más rápido que las técnicas normales de levantamiento de pesas, puede obtener un aumento en la pérdida de peso o el mantenimiento del peso.
Las mujeres y las personas mayores, así como los hombres, podrían beneficiarse. Y no te preocupes, no crecerás, simplemente desarrollarás músculos delgados y delgados para darle a tu cuerpo una forma agradable.
Incluso si la técnica lenta no aumenta el ritmo muscular, sigue siendo una forma efectiva de desarrollar músculo. El ejercicio de fortalecimiento muscular se recomienda dos veces por semana para adultos, especialmente adultos mayores, para mantener la masa muscular para la salud.
Convirtiendo en Lento
Es fácil modificar el peso libre o los ejercicios de resistencia de la banda al método lento, solo vaya más despacio. Otra clave es ir tan rápido como sea necesario para mantener la acción en movimiento en lugar de ir en segmentos. Puede demorar un par de semanas para frenar su movimiento y evitar que se convierta en algo desigual.
Comience con poco peso, incluso si ha estado haciendo ejercicios de levantamiento de pesas. Vea la diferencia que produce la marcha lenta: sentirá la quemazón y se sorprenderá de que en la repetición 5 u 8 simplemente no pueda levantar más.
Deténgase y continúe con el próximo ejercicio de su rutina. Si desea repetir cada ejercicio para un segundo grupo, hágalo, aunque no se cree que sea necesario porque en el primer grupo ejercitó los músculos para que se fatiguen, lo que los induce a desarrollar más músculo.
Caminar y levantar
¿Con qué frecuencia debe hacer levantamiento de pesas para desarrollar músculo? No más que cada dos días. Necesitas días entre tu cuerpo para reparar y desarrollar nuevos músculos. Caminar es un buen ejercicio de calentamiento para que su cuerpo se mueva. Después de su caminata, pase 20 minutos en una rutina de levantamiento de pesas en la parte superior del cuerpo 3 veces por semana.
