Las mejores formas de hacer ejercicio en casa

Si eres alérgico al gimnasio, quieres ahorrar dinero o deseas comodidad, hacer ejercicio en casa es una opción fácil de hacer. Lo que es más difícil es descubrir qué hacer. ¿Cómo se configura un entrenamiento en el hogar efectivo? ¿Qué haces si no tienes mucho equipo o espacio? La siguiente serie te lleva a través de una variedad de opciones para ejercitarte en casa, ya sea que tengas nada más que tu propio cuerpo y un par de zapatos o una sala de ejercicios engañada con cada pieza de equipo imaginable.

Ejercicio de peso corporal

Las mejores formas de hacer ejercicio en casa

Opción 1: Ejercicios de peso corporal: no se necesita equipo

La forma más sencilla de entrenar en casa es usar su propio cuerpo. Hay una variedad de ejercicios efectivos de peso corporal que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza, resistencia y quemar calorías. La desventaja es que, sin resistencia adicional, es difícil trabajar lo suficientemente duro como para realmente desafiar a su cuerpo y quemar calorías. Una forma de evitar ese problema? Entrenamiento de circuito. Al pasar de un ejercicio al siguiente, sin descanso mínimo o sin descanso, mantiene el ritmo cardíaco alto, quema más calorías y aprovecha al máximo su tiempo de ejercicio.

Cómo hacer lo siguiente:

  1. Elija su entrenamiento — Cardio, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos
  2. Elija 10 ejercicios diferentes — Para cardio, concéntrese en ejercicios con diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo, puede alternar un ejercicio de alta intensidad (como saltar saltos o burpees) con un movimiento más fácil (como marchar en su lugar). Para el entrenamiento de fuerza, elija ejercicios compuestos tales como sentadillas, embestidas, flexiones y saltos para trabajar todo el cuerpo. Ideas de ejercicios: Ejercicios cardiovasculares paso a paso, ejercicios de peso corporal paso a paso
  3. Elija la duración de cada ejercicio — Los principiantes pueden comenzar con 10-30 segundos o 8-16 repeticiones, mientras que los ejercicios intermedios o avanzados pueden ir por 60- 90 segundos o 20 o más representantes
  4. Prepárese: Prepare un temporizador o use un cronómetro, encienda algo de música o su programa de televisión favorito y comience con un ejercicio fácil para calentarse
  5. El entrenamiento: Haga 1 circuito si lo hace Eres un principiante o tienes poco tiempo. Haga de 2 a 5 circuitos para un entrenamiento más intenso

Ejemplo de entrenamiento del circuito de cardio (Sin equipo

  • 1 min: Marcha en su lugar — Levante las rodillas y balancee los brazos
  • 1 min: Avance de posición, empujando los brazos hacia arriba
  • 1 min: Corre en posición con las rodillas altas
  • 1 min: Plyo-jacks lentos y controlados
  • 1 min: saltos regulares
  • 1 min: marcha en marcha
  • 1 min: rompehielos (salta desde una amplia sentadilla, aterriza con las rodillas suaves mientras pican el brazo hacia el piso)
  • 1 min: alpinistas
  • 1 min: corre en el lugar con las rodillas altas
  • 1 min: marcha en el lugar

entrenamiento de la fuerza de la muestra (sin equipo)

  • 1 min: marcha en el lugar para calentar
  • — 20 repeticiones Lun Estocadas delanteras y traseras — 12 repeticiones en cada pierna
  • Flexiones (en las rodillas o los dedos de los pies) — 12-20 repeticiones
  • Salidas con la extensión de la pierna — 12-20 repeticiones
  • Lunge caminando con los brazos por encima — 12-20 repeticiones
  • Plataformas dobladas sobre las patas
  • Tablones
  • Puente con caída de piernas
  • Extensiones traseras
  • Videos de ejercicios

Por variedad, conveniencia y más estructura En el ejercicio en casa, no se puede superar los videos de ejercicios. Hay entrenamientos para cada edad, sexo, objetivo e interés y puede entrenar cuando lo desee en la privacidad de su propio hogar. Lo mejor de los videos de ejercicios: hay miles y miles para elegir, por lo que casi cualquier persona puede encontrar un video que le guste. Lo peor de los videos de ejercicios: hay miles y miles para elegir, haciendo que la búsqueda del video perfecto sea un proceso abrumador.

Las mejores formas de hacer ejercicio en casa

Aunque puedes encontrar videos de ejercicios en casi cualquier lugar donde se vendan videos o equipos de ejercicios, verás que algunos de los mejores videos solo se venden en línea. A continuación se encuentran los mejores recursos para encontrar videos de ejercicios.

Recursos de video de ejercicios

Video de collage: este es de lejos mi sitio web favorito para investigar y comprar videos de ejercicios. Puede buscar por palabra clave, nivel de condición física, instructor y mucho más. Las reseñas de los usuarios y los videoclips hacen que encontrar el video perfecto sea un poco más fácil. * Nota, a partir de abril de 2014, Collage Video está temporalmente fuera de línea, pero pronto volverá.

  • Video Fitness: hay tantas reseñas de videos en este sitio web, que podría pasar más tiempo leyendo videos que haciéndolos. Sin embargo, el sitio está bien organizado y puede encontrar videos de diversas maneras: por instructor, tipo de entrenamiento, nivel de condición física y más. Las reseñas son publicadas por usuarios reales que le brindan más detalles más allá de las descripciones genéricas, a veces engañosas, en las portadas de los videos.
  • Lo que necesita saber antes de comprar un video de ejercicio: aquí encontrará consejos sobre qué buscar al comprar videos de ejercicios.
  • Amazon.Com — El gigante en línea es un gran lugar para encontrar videos de ejercicios, comparar precios y leer reseñas sobre diferentes videos y entrenamientos.
  • Cathe.Com — Cathe Friedrich es una de mis instrucciones de video favoritas y ofrece toneladas de videos y colecciones. Una ventaja: Cathe ofrece sus entrenamientos en dos formatos, en DVD o como versiones descargables que puede ver en su computadora, teléfono inteligente o iPad.
  • Videos populares de ejercicios en casa

Mejores videos para principiantes Les: Leslie Sansone Walking at Home, Shapely Girl Workout

Videos de entrenamiento de gran circuito: Hollywood Bootcamp 4×4 de Paul Katami, Peak 10 de Michelle Dozois More Cardio Strength, y Cathe Friedrich’s Circuit Max.

Mejores videos de cardio de alta intensidad: Breathless Body 2 de Amy Dixon, Bionless Burnless Body de Michelle Dozois, Entrenamiento HiiT de Cathe Friedrich

Mejor para personas mayores: Prime Time Firm y Burn de Jane Fonda, Entrenamiento Kettlebell Boomer

Entrenamientos en línea y RecursosInternet puede ser su forma favorita de perder el tiempo, pero también ofrece una gran cantidad de recursos para el hogar y / o los que viajan. No todo el contenido se crea igual en la World Wide Web pero, si sabe dónde mirar, puede encontrar casi todo lo que necesita saber sobre el ejercicio: cómo configurar un gimnasio en casa, crear su propio programa de ejercicios y aprender los conceptos básicos de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​cómo ponerse en forma con ejercicio.

También puede aprovechar los numerosos sitios web que ofrecen entrenamientos libres y gratuitos y programas de ejercicios. Encontrará ejercicios que puede imprimir, ver en línea o incluso transmitir a su computadora, teléfono o iPad.

Las mejores formas de hacer ejercicio en casa

Entrenamientos en línea de Verywell:

Puedes comenzar aquí con algunos de los muchos entrenamientos libres disponibles para ti de Verywell: Work Entrenamiento en circuito de 10 minutos en casa Work Entrenamiento de fuerza corporal total de 30 minutos

Centro de entrenamiento: Entrenamiento de Abs y circuito

Cofre , Entrenamiento de hombros y brazos

  • Entrenamiento de espalda y bíceps
  • Entrenamiento de cuerpo inferior y fuerza central
  • Entrenamiento corporal total con mancuernas
  • Entrenamiento de yoga con una pelota de ejercicio Work Entrenamiento en escalera
  • Entrenamiento corporal total Bosu
  • Entrenamiento corporal total avanzado Card Cardio avanzado Entrenamiento de fuerza
  • Exergames
  • Los videojuegos ya no son solo para adictos a la televisión. En los últimos años, hemos visto más y más exergames (juegos que realmente requieren que te levantes y te muevas). Este hecho por sí solo hace que los juegos de ejercicio como EA Sports Active, Everybody Dance y Gold’s Gym Dance Workout sean una opción interesante para los que hacen ejercicio en el hogar y que encuentran difícil encontrar la motivación.
  • Tenga en cuenta que no todos los exergames se crean iguales y algunos no tienen suficiente intensidad o movimiento para realmente ‘contar’ como un entrenamiento tradicional. Wii Fit y Wii Fit Plus, por ejemplo, son excelentes para evitar que los deportistas reacios se levanten del sofá, pero aún necesitarás complementar eso con los entrenamientos regulares si quieres ponerte en forma y perder peso.
  • Hay ejercicios más intensos que ofrecen una opción más para el ejercicio en casa:
  • Algunos de los mejores ejercicios para quemar calorías
  • Everybody Dance para PlayStation 3 Move

Zumba Fitness para Wii

Las mejores formas de hacer ejercicio en casa

Aplicaciones de fitness para iPad, MP3 y teléfonos inteligentes

¿Recuerdas cuando lo único que hizo tu teléfono celular fue hacer llamadas telefónicas? Ahora, puede perder todo tipo de tiempo con las aplicaciones de teléfonos inteligentes que le permiten hacer de todo, desde jugar Scrabble hasta hacer ejercicio. Los teléfonos inteligentes, iPads y reproductores de MP3 son recursos excelentes para los que hacen ejercicio en el hogar, especialmente si te aburres de hacer lo mismo todos los días, día tras día. Con las aplicaciones adecuadas, puede encontrar entrenamientos guiados, música estimulada, temporizadores y más, todos los cuales pueden agregar variedad y diversión a sus entrenamientos en el hogar.

Entrenamientos, música y aplicaciones para ejercitarse en casa

Para Cardio

  • : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer o BeatBurn Elliptical (iPhone o iPad) — Si tiene una cinta elíptica o una cinta de correr en casa, los entrenamientos se vuelven tediosos con bastante rapidez. BeatBurn ofrece entrenamientos de intervalos guiados completos con música y un entrenador que, con mucho entusiasmo, te dice cuándo cambiar tu configuración a lo largo del entrenamiento.
  • For Workouts

: Workout Trainer de Skimble (iPhone o iPad): esta es otra aplicación que funciona muy bien para usuarios de casa con varios entrenamientos guiados gratuitos que puedes escuchar (y ver demostraciones de cada ejercicio, si es necesario) mientras escuchas tu propia música También puede pagar los entrenamientos dentro de la aplicación para obtener más opciones y entrenamientos.

Las mejores formas de hacer ejercicio en casa

Para Ready-Made o haz tus propios entrenamientos

: Fitness Builder (iPhone o iPad): esta es una de mis aplicaciones de ejercicio favoritas, que ofrece una variedad de formas de hacer ejercicio. Puede elegir entrenamientos basados ​​en el equipo que tiene, los grupos musculares que desea trabajar o el tipo de entrenamiento que está buscando. Hay una gama de entrenamientos listos para usar y también puede crear sus propios entrenamientos a partir de la increíble base de datos de ejercicios incluidos.

  • Para Streaming Exercise Videos— Clase de ejercicios para iPad (iPad): esta es una aplicación gratuita que le brinda acceso a cientos de videos de ejercicios de transmisión (muchos de instructores reconocidos como Kathy Smith y Tracie Long) que puede ver y comprar. Con la variedad disponible, puede usar su iPad para hacer casi cualquier tipo de entrenamiento que pueda imaginar.
  • Para entrenamientos de audio pausados ​​: MotionTraxx (iPhone o iPad): esta aplicación basada en la música es otra gran opción para quienes hacen ejercicio en el hogar, especialmente si usted es un andador o corredor. Deekron the Fitness DJ ha creado una increíble variedad de mezclas de música, todas en diferentes ritmos por minuto, para que pueda encontrar el ritmo perfecto para cualquier entrenamiento: caminar, correr, levantar pesas u otras actividades. También hay entrenamientos entrenados (estos cuestan extra) disponibles en iTunes.
  • Mejor temporizador para entrenamientos de intervalo / Tabata: Tabata Pro Timer (iPhone o iPad): si eres creativo y te gusta configurar tus propios entrenamientos de intervalos, esta aplicación es imprescindible. Está diseñado para entrenamientos de tabata (intervalos duros alternos de 20 segundos con 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos), pero puede crear intervalos de la forma que desee.

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