¿Hace ejercicio porque quiere perder peso? Si es así, probablemente haya escuchado o le hayan dicho que para obtener los mejores resultados de pérdida de peso debe trabajar en su zona de quema de grasa. Pero, ¿cuál es la zona de quema de grasa y realmente funciona? ¿Cuán difícil deberías trabajar realmente durante el ejercicio?
¿Qué es la zona de quema de grasa?
Cuando se trata de hacer ejercicio, particularmente ejercicio de cardio, hay diferentes zonas de frecuencia cardíaca que equivalen a diferentes niveles de intensidad.
Estos diferentes niveles de intensidad en realidad determinan qué sistemas de energía usa su cuerpo durante el ejercicio y que a menudo afectan directamente la cantidad de calorías que quema.
Usualmente observamos cuatro zonas de frecuencia cardíaca diferentes cuando se trata de ejercicio, un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):
- La intensidad baja, también conocida como zona de quema de grasa es 60% a 70% de tu corazón máximo tasa y generalmente considerado ligero cardio o nivel de calentamiento.
- La intensidad moderada es del 70% al 80% de tu ritmo cardíaco máximo o un nivel en el que trabajas, pero aún puedes hablar.
- El ejercicio de alta intensidad es del 80% al 90% de su frecuencia cardíaca máxima, lo que lo coloca fuera de su zona de confort y empujando su umbral anaeróbico.
- El esfuerzo máximo es del 90% al 100% de tu ritmo cardíaco máximo, algo para deportistas muy avanzados, atletas y profesionales.
A partir de estos números, puede ver que la zona de quema de grasa es la de menor intensidad.
Entonces, ¿por qué se llama zona de quema de grasa? Porque el cuerpo depende de más grasa como combustible cuando trabajas a una intensidad menor.
Algunas personas han traducido esto para decir que en realidad quemamos más grasa cuando trabajamos a una intensidad más baja, pero eso es un poco erróneo. Si bien los entrenamientos de baja intensidad son excelentes para los principiantes y para la resistencia a la construcción, es necesario trabajar más duro para algunos de esos entrenamientos si realmente quieres perder peso.
La verdad acerca de su zona de quema de grasa
El hecho es que el cuerpo quema un mayor porcentaje de calorías de la grasa en la zona de quema de grasa o en intensidades más bajas. Sin embargo, a intensidades más altas (70-90% de su frecuencia cardíaca máxima), quema una mayor cantidad de calorías en general. Es la cantidad de calorías que quema lo que provoca la mayor pérdida de peso y no quemará tantas cuando trabaje a baja intensidad todo el tiempo.
El siguiente cuadro detalla las calorías de grasa gastadas por una mujer de 130 libras durante el ejercicio de cardio.
Intensidad baja — 60-65% MHR
| Intensidad alta — 80-85% MHR | Calorías totales gastadas por min. | 4.86 |
| 6.86 | Grasas Calorías gastadas por min. | 2.43 |
| 2.7 | Calorías totales gastadas en 30 min. | 146 |
| 206 | Total de calorías de grasa gastadas en 30 min. | 73 |
| 82 | Porcentaje de calorías de grasa quemadas | 50% |
| 39.85% | En este ejemplo, la mujer quema más calorías totales y más calorías de grasa con mayor intensidad. | Esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no tenga su lugar. De hecho, los entrenamientos de resistencia deberían ser un elemento básico de un programa completo de ejercicios físicos junto con entrenamientos más cortos y de mayor intensidad o entrenamientos de intervalos, que son una gran manera de quemar calorías y aumentar la resistencia. |
Para calcular su propia zona de frecuencia cardíaca objetivo, puede usar estos pasos detallados para calcular sus propios niveles de intensidad.
Estructurar sus entrenamientos de cardio
Entonces, si quiere perder peso, ¿cómo debería ser un programa de cardio?
Un cronograma general incluiría entrenamientos en una variedad de intensidades dentro de su zona de ritmo cardíaco objetivo. Si realiza 5 entrenamientos de cardio a la semana, es posible que tenga un entrenamiento de alta intensidad, uno de intensidad baja y luego dos en algún lugar en el medio.
Ejemplo de programa de entrenamiento cardiovascular para principiantes
Digamos que usted es un principiante y está tratando de descubrir cómo armar un programa de ejercicios cardiovasculares que le permita desarrollar la resistencia lentamente mientras le saca un poco de su zona de confort, lo cual ayuda a quemar más calorías
¿Dónde empiezas? Empiezas centrándote en un entrenamiento de intervalos más moderado. Practicar cómo salir de tu zona de confort poco a poco para que no tengas que pasar un entrenamiento completo miserable, pero aún así te desafías a ti mismo.
A continuación se muestra un programa de muestra con aproximadamente 3 días de cardio y 2 días de caminata. Otra gran opción es obtener un podómetro o rastreador de actividad para realizar un seguimiento de sus pasos a diario.
Día
Entrenamiento / Intensidad
| Lunes | Entrenamiento de intervalo para principiantes | Hasta 21 minutos |
| Martes Walking Caminata de baja intensidad | 10-20 minutos | Miércoles |
| Descanso | Jueves | Entrenamiento de resistencia cardiaca |
| Hasta 35 35 minutos | Viernes | Descanso |
| Sábado | Intervalo de entrenamiento de nivel 2 | |
| Hasta 25 minutos | Domingo | Caminata de baja intensidad |
| 10-20 minutos | La clave es comenzar con lo que puedes manejar y construir lentamente desde allí. Y, si recién está comenzando, no se preocupe demasiado por lo duro que está trabajando. Concéntrese más en hacer del ejercicio un hábito con el que pueda mantenerse al día regularmente. |
