Si está tratando de perder peso, su primer instinto es buscar maneras de quemar la mayor cantidad de calorías. Cardio, entrenamiento de fuerza y, por supuesto, una dieta sana y baja en calorías son las formas obvias de quemar calorías y perder peso, pero lo que quizás no sepa es que su cuerpo también tiene formas secretas de quemar calorías. A continuación encontrará información sobre estas armas secretas para perder peso y cómo maximizar sus entrenamientos y su vida para perder peso y mejorar su salud.
1. La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT)
Aunque la termogénesis de la actividad sin actividad física suena como un extraño proceso metabólico en el cuerpo, su significado es realmente muy simple: actividad espontánea. Cada vez que te levantas y te mueves, estás involucrado en una actividad espontánea y ¿sabes qué más? También estás quemando calorías.
Las personas están tan centradas en el ejercicio estructurado y las zonas de frecuencia cardíaca objetivo que olvidan que la actividad general puede ser un gran contribuyente a la pérdida de peso.
Considere un estudio en el que se estudiaron 20 teleadictos autoproclamados para determinar cómo los diferentes niveles de actividad contribuían a los diferentes niveles de peso. En el estudio, un grupo de voluntarios tenía un IMC promedio de 23 (delgado), mientras que los otros 10 hombres y mujeres tenían un IMC promedio de 33 (levemente obeso). Lo que los investigadores encontraron fue muy interesante:
- El grupo obeso se sentó durante 164 minutos más cada día que el grupo magro.
- Las personas delgadas estuvieron en posición vertical durante 153 minutos más que las personas obesas.
- El grupo magro consumió un promedio de 350 calorías extra por día (36 libras por año) al caminar y pararse más durante el día.
Aunque ninguno de los dos grupos hizo ningún ejercicio estructurado, el grupo magro quemó calorías extra con solo moviéndose más — sin necesidad de sudar.
Maximizarlo
Para maximizar las calorías que quemas con NEAT, simplemente necesitas moverte más:
- Ponte de pie cada vez que puedas.
- Camina a todos lados. Cuando esté en el teléfono, visite a sus compañeros de trabajo en lugar de enviarlos por correo electrónico o use un podómetro
- Cuando esté en el centro comercial, haga tres vueltas antes de poder comprar algo.
- Cuando estacione el automóvil, haga un circuito completo alrededor del estacionamiento antes de entrar al edificio.
- Cuando cargue comestibles, traiga las bolsas en una bolsa a la vez.
- Si se queda sentado durante largos períodos de tiempo, cambie de posición, cambie de asiento o incluso haga algunos ejercicios isométricos: apriete las manos, contraiga los abdominales o apriete los glúteos.
- Siéntese en una pelota de ejercicios y ruede mientras mira televisión o trabaja en la computadora.
Encuentra más formas de incorporar ejercicio en tu vida o sé creativo y crea tu propia lista. Incluso un poco más de actividad cada día puede marcar la diferencia.
2. Agregue más músculo
Todos sabemos que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa. En mi pregunta frecuente, ¿Cuántas calorías realmente quema el músculo? Descubrí que era alrededor de 5-10 calorías por libra por día, mientras que otros expertos, como el Dr. Len Kravitz, estiman que es alrededor de 12-15 calorías por libra por día. Ya sean 10 calorías o 15 calorías, agregar músculo puede marcar la diferencia.
La mayoría de las personas gana aproximadamente 2-5 lbs de músculo del entrenamiento de fuerza y cada libra quemará aproximadamente 15 calorías por día. Eso es 30-75 calorías adicionales quemadas cada día, casi 8 libras por año.
Maximizarlo
- Entrena tus músculos al menos dos veces a la semana. Si te estás centrando en la forma física y la pérdida de peso, intenta obtener 2-3 sesiones para cada grupo muscular y asegúrate de tomar uno o dos días de descanso entre los entrenamientos para permite que tus músculos se recuperen Obtenga más información en Weight Training 101
- Desafía tus músculos. La mayoría de las personas no levanta suficiente peso para sobrecargar sus músculos, lo cual es necesario para construir tejido muscular magro. Elija un peso que SÓLO pueda levantar para el número deseado de repeticiones.
- Usar movimientos compuestos. Los movimientos de fuerza más efectivos involucran múltiples músculos y múltiples articulaciones. Estos movimientos compuestos (por ejemplo, sentadillas, embestidas, flexiones, etc.) te permiten levantar más peso y quemar más calorías porque estás usando los músculos grandes del cuerpo.
- Cambia tu programa. El cuerpo siempre se adaptará a lo que estás haciendo, pero puedes evitarlo y continuar progresando cambiando los diferentes elementos de tus entrenamientos. Puedes hacer esto cambiando tu método de entrenamiento o cambiando tus ejercicios, repeticiones, series y / o tipo de resistencia.
Sea cual sea el programa o programa que elija, trabaje duro y realmente desafíe sus músculos para aprovechar al máximo sus entrenamientos.
Puede encontrar una variedad de ideas de entrenamiento en mi Centro de entrenamiento.
3. El After-Burn
Otra forma secreta en que el cuerpo quema calorías es con el Consumo Post-Oxígeno del Ejercicio (EPOC), o lo que la mayoría de nosotros llamamos después del quemado. Cuando hacemos ejercicio, arrojamos el cuerpo en una forma de caos. Una vez que termina el entrenamiento, nuestros cuerpos gastan calorías para que el cuerpo vuelva a su estado anterior al ejercicio.
Simplemente cuántas calorías quemamos después del ejercicio es difícil de responder, pero en el artículo, Ejercicio después de la quemadura: Actualización de la investigación, los autores, el Dr. Len Kravitz y Chantal A.
Vella revisaron una serie de estudios relacionados con el postquemado y encontraron que un rango general es de 30-120 calorías durante 30-60 minutos de cardio (incluidos el ciclismo y la cinta de correr) al 70% del VO2 máx. (aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima).
Y, no es solo cardio lo que produce una postcombustión. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia del circuito (que se analiza a continuación) también producen una combustión posterior. Los resultados pueden diferir según el sexo y el tipo de ejercicio, pero, en general, cuanto más duro (y más prolongado) sea el entrenamiento, mayor es el efecto de la postcombustión.
Maximizarlo
Entrenamiento por intervalos training El entrenamiento por intervalos es una gran manera de aumentar la resistencia, quemar más calorías y trabajar más sin tener que gastar un entrenamiento completo a una alta intensidad. La idea es trabajar más duro de lo normal durante un corto período de tiempo para sobrecargar su cuerpo. Luego se recupera completamente con un intervalo de descanso para que esté listo para hacerlo todo de nuevo.
Puede encontrar detalles específicos sobre el entrenamiento por intervalos en mi artículo, Interval Training, y los siguientes ejercicios ofrecen ejemplos de entrenamientos de intervalos que puede probar por su cuenta:
Entrenamiento de intervalos para principiantes Inter Intervalos para principiantes — Nivel 2
- Entrenamiento de intervalos para ejercicios intermedios / avanzados
- Entrenamiento de intervalo de caminata Exercise Ejercicio de alta intensidad
- Otra forma de aumentar su consumo de calorías es intentar entrenamientos de mayor intensidad, o entrenamiento continuo a aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, que se encuentra en su zona aeróbica. En otras palabras, quieres estar fuera de tu zona de confort, pero no tan lejos que no puedas recuperar el aliento. Esto es aproximadamente un Nivel 6-7 en una Escala de Esfuerzo Percibido. Puede intentar agregar un entrenamiento de mayor intensidad a la semana y comenzar con 10-20 minutos en este nivel si es un principiante, trabajando gradualmente hasta 30-60 minutos.
- Entrenamiento de circuito y entrenamiento de resistencia fuerte
Otras actividades que ofrecen más de una postcombustión son el entrenamiento de resistencia de circuito y el entrenamiento de resistencia pesado. Levantar pesas y desarrollar músculos le ayudará a quemar calorías, pero concentrarse en el entrenamiento de alta intensidad puede aumentar su post-combustión, aunque debe ser un deportista experimentado antes de agregar demasiada intensidad. Para principiantes, comience con Entrenamientos de fuerza para principiantes durante varias semanas antes de aumentar la intensidad.
Las pautas generales para el entrenamiento de la fuerza pesada incluyen:
8-10 ejercicios (por ejemplo, press de banca, pulldown lat, press de arriba, curl de bíceps con barra, pushdowns de tricep, sentadillas, extensiones de pierna y curl de pierna)
2-4 series de 3-8 representantes
Use suficiente peso que SÓLO pueda completar el número deseado de repeticiones
- 2-3 minutos de descanso entre series
- Las pautas para el entrenamiento de la resistencia del circuito son:
- 6-10 ejercicios (por ejemplo, press de piernas, press de banca, curl de piernas, lat pulldown, curl de bíceps, press de hombros, pushdown de tríceps, fila vertical, extensión de pierna y fila sentada)
- 2-3 circuitos, realizando cada ejercicio uno tras otro
10-12 repeticiones con un peso medio-pesado para cada ejercicio
- Dividir sus entrenamientos
- Hacer cardio y fuerza durante el mismo entrenamiento no necesariamente duplicará su poscombustión, pero puede dividir sus entrenamientos. Si su horario lo permite (y desea entrenar más de una vez al día), puede dividir su rutina para que haga cardio en la mañana y fuerza más tarde ese día (o viceversa).
- Preocupaciones de seguridad
Es importante estar seguro al aumentar la intensidad para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Use estos consejos para entrenamientos seguros y efectivos:
Agregue intensidad gradualmente. Si eres un principiante o no estás acostumbrado a los entrenamientos de cardio de alta intensidad, aumenta gradualmente tu ritmo o resistencia / inclinación con el tiempo para no exagerar.
Limita los entrenamientos de alta intensidad. Los expertos recomiendan no hacer más de 1-2 entrenamientos de cardio a intervalos o de alta intensidad a la semana para evitar el sobreentrenamiento.
Agregue más tiempo de calentamiento. Debido a que los entrenamientos de alta intensidad son difíciles para el cuerpo, te ayuda a darte suficiente tiempo para calentarte y preparar tu cuerpo para el trabajo duro. Planee pasar unos buenos 10 minutos para aumentar gradualmente su ritmo cardíaco y calentar sus músculos.
- Asegúrese de enfriarse. Darle a tu cuerpo tiempo para reducir la velocidad y recuperarte de los entrenamientos de alta intensidad es importante para mantenerte seguro y terminar tu entrenamiento con una buena nota.
- 4. Entrenamiento con pesas para soportar peso
- Otra forma de quemar más calorías es participar en actividades que soportan peso e involucran más fibras musculares. Las actividades típicas de levantamiento de peso incluyen:
- Caminar
Correr
Escalar escaleras
- Tenis
- Fútbol
- Aerobic aeróbico
- Kickboxing
- Bailar
- Caminar
- Cuando realice ejercicios de levantamiento de pesas, la gravedad funciona en contra de usted, lo que requiere que su cuerpo trabaje más y, por lo tanto, gasta más energía.
- Del mismo modo, las actividades que involucran a todo el cuerpo (como el esquí de fondo) usualmente quemarán más calorías que las actividades que utilizan menos grupos musculares (como andar en bicicleta o hacer un curl de bíceps). Para obtener más información, consulte 5 formas de agregar intensidad.
- ¿Esto significa que los ejercicios que no soportan peso como la natación o el ciclismo son inútiles? De ningún modo. Si bien normalmente gastará menos calorías durante ese tipo de actividades, existen algunos beneficios: no tanto estrés repetitivo en las articulaciones y entrenamientos más largos porque su cuerpo puede tolerar mejor ese tipo de entrenamiento.
Para ideas de entrenamiento, consulte esta lista de ejercicios cardiovasculares para todos los niveles de deportistas.
No sobrecompensar
Esta última arma secreta no es necesariamente una función del cuerpo sino una función de lo que haces después de tu entrenamiento. Es bastante común sobrecompensar el ejercicio sin siquiera ser consciente de ello, lo que puede comprometer sus intentos de perder peso si no está prestando atención. Las formas más comunes de sobrecompensación incluyen:
Comer más calorías
Cuando comienzas a hacer ejercicio, puedes comer más calorías para compensar ese gasto de energía extra. Algunas personas lo hacen porque tienen hambre y otras porque sienten que pueden recompensarse comiendo lo que quieren.
Descansando más
- Otra forma en que compensamos de más es moviéndonos menos después del entrenamiento. De nuevo, esto es algo que puedes hacer sin siquiera darte cuenta.Maximizarlo
- Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, preste atención a lo que hace el resto del día:Llevar un diario de alimentos
Hacer un seguimiento de sus comidas y calorías es una forma sencilla de asegurarse de no comer más para compensar sus entrenamientos.
Mantener un registro de ejercicio
- Puede hacer un seguimiento de sus entrenamientos y progresos mientras mantiene una conciencia de qué tan activo está en los días que hace ejercicio.Es fácil ponerse en una rutina con el ejercicio y olvidar las muchas cosas pequeñas que podemos hacer cada día que agregarán desafíos y, a veces, ayudarán a quemar más calorías para que podamos lograr objetivos de pérdida de peso.
- La clave es incorporar pequeños cambios de forma regular y aprovechar al máximo nuestro tiempo y nuestros entrenamientos.
