Si desea perder peso, ganar músculo o aumentar su resistencia, es importante adaptar su entrenamiento para que se ajuste a sus objetivos. Eso parece obvio, pero casi todos los que comienzan a ejercitarse finalmente encuentran que su entusiasmo disminuye a medida que sus objetivos se alejan cada vez más. Una forma de evitar abandonar el ejercicio es asegurarse de que sus objetivos sean realistas y de que tenga un plan específico para alcanzarlos.
Objetivos comunes de la aptitud física
Si fracasas repetidamente en cumplir tus objetivos, significa que tu objetivo está fuera de tu alcance o que aún no has descubierto qué hacer para alcanzarlo. Ayuda tener una idea clara de lo que quiere y los conceptos básicos de lo que implica obtenerlo.
Perder grasa
Perder grasa es probablemente el objetivo más común en estos días y, en su forma más simple, implica quemar más calorías de las que come. Si quema 500 calorías adicionales por día, perdería alrededor de una libra por semana. No puede elegir dónde perderá grasa: el entrenamiento por puntos no funciona porque su cuerpo obtiene energía de todo el cuerpo cuando hace ejercicio, no solo del área donde hace ejercicio.
Ganar músculo
Aunque la pérdida de peso es un objetivo común, hay muchas personas que tienen problemas para mantener el peso. En este caso, tu objetivo podría ser ganar músculo, lo creas o no, puede ser tan difícil como perder peso. Ganar músculo, como perder peso, requiere una cuidadosa atención a su entrenamiento y a su dieta con un enfoque en comer más calorías de las que quema y levantando pesas pesadas.
Si levantas pesas, puedes desarrollar músculo, pero si quieres ponerte un poco serio, eso requiere trabajo serio, calorías extras y compromiso.
Acondicionamiento deportivo
El entrenamiento para una carrera o un deporte a menudo requiere un enfoque diferente que si tu objetivo fuera perder peso o ganar músculo. Tu enfoque principal debe estar en lo que sea que estés entrenando.
Si quieres correr un maratón, la mayor parte de tu entrenamiento implicará correr. Si quieres ser mejor en baloncesto, tu entrenamiento se inclinará hacia saltos de alta intensidad, movimientos laterales y, por supuesto, jugando al baloncesto. Independientemente de lo que esté entrenando, generalmente querrá incluir entrenamiento cruzado. Por ejemplo, puede levantar pesas para mantener su cuerpo fuerte para correr o entrenar con otras actividades para usar su cuerpo de una manera diferente y evitar lesiones.
Salud
Tener salud es probablemente el objetivo más fácil de alcanzar ya que hay toneladas de cosas que podrías hacer en este momento para estar saludable. Beba un poco de agua, coma fruta, salga a caminar, etc. Incluso unos pocos minutos de ejercicio tienen una serie de beneficios para la salud, algunos los experimenta al instante y otros que pueden aparecer con el tiempo. Aprenda más sobre cómo ser saludable.
- Calcule su BMR.
- Determine cuántas calorías quema durante la actividad diaria.
- Agregue los números 1 y 2 para obtener sus calorías totales, es decir, cuántas calorías necesita al día para mantener su peso actual.
- Reduzca esa cantidad en aproximadamente 250 a 500 calorías, pero evite ir más bajo que alrededor de 1200 calorías (dependiendo de su altura) para que no termine muriendo de hambre a su cuerpo.
- Registre cuántas calorías come y cuántas quema cada día. Si ese número es más alto que el total de calorías, sabe que necesita reducir las calorías que está comiendo y / o aumentar su ejercicio para crear un déficit de calorías.
La verdad simple
Para perder una libra, tienes que quemar aproximadamente 3500 calorías. Si quema un total de 500 calorías con ejercicio Y dieta todos los días, perderá una libra en aproximadamente 7 días.
Si está comiendo más calorías de las que quema, debe entrenar más, comer menos o una combinación de ambos.
Ejemplo:
Si mi BMR es de 1500 calorías y quemo 500 calorías mientras hago ejercicio, necesito 2000 calorías para mantener mi peso actual. Para perder una libra por semana, voy a necesitar comer alrededor de 1500 calorías por día y quemar 500 calorías por día con cardio y entrenamiento con pesas.
Consejos rápidos:
- Comer una dieta balanceada significa obtener todos los nutrientes que necesita para sentirse bien todo el día y tener suficiente combustible para sus entrenamientos.
- Hacer un seguimiento de lo que come le ayudará a evitar los bocadillos y comer sin sentido cuando no tiene mucha hambre
- Manténgase hidratado. La sed a veces se presenta como dolores de hambre.
- Un entrenamiento completo incluye entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y ejercicios de flexibilidad.
- Si tiene hambre durante el día, o no está comiendo lo suficiente o sus comidas no lo están satisfaciendo. Una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas lo ayudará a sentirse satisfecho por un período de tiempo más prolongado.
1. Haga una cita con su médico para obtener el visto bueno para comenzar a hacer ejercicio.
2. Comience a ejercitarse. Remember 3. Recuerda:
Date un montón de días de recuperación para no quemarte.
- Estirar todos los días. No discutas … Solo hazlo.
- Estar activo. No te sientas en tu computadora todo el día en un coma de procesamiento de textos. Párese y camine cada 30 minutos.
- Contrata a un entrenador personal si no tienes idea de lo que estás haciendo o si tienes una lesión / condición crónica.
- Beba agua todo el día. No discutas … Solo hazlo.
- Coma algunas frutas y verduras. Cómelos a menudo. Saborelos. No discutas … Solo hazlo.
- Recompénsese por un trabajo bien hecho con ropa nueva, un masaje o una salida nocturna en la ciudad.
- Siéntete orgulloso de ti mismo por ser tan malditamente saludable.
